6 витамини за вегетаријански деца

Вегетаријанската исхрана е добар избор за многу деца. Според истражувањето, тинејџерите вегетаријанци имаат пониски стапки на срцеви заболувања, пониски нивоа на холестерол и генерално добри здравствени резултати.

Но, „вегетаријанската“ исхрана со сода, бухти и тестенини не е добра за никого. Ако вашето дете не јаде месо, погрижете се наместо тоа да не јаде помфрит и друга нездрава храна. Обрнете внимание на исхраната на вашето дете со додавање зеленчук, здрави масти и важни хранливи материи како што се калциум, железо, протеини, витамин Д, витамин Б12 и омега-3.

1. Калциум. Ако вашите деца консумираат млечни производи, тогаш тие можат да послужат како извори на калциум за нив. Сепак, не треба премногу да се потпирате на млечни производи. Млекото е познат алерген, а студиите покажуваат дека големата потрошувачка на млечни производи доведува до хормонална нерамнотежа и зголемен ризик од појава на акни кај тинејџерите. Покрај тоа, инсулин-зависен дијабетес (тип 1) е поврзан со потрошувачката на млечни производи за време на доенчињата. Наместо млечни производи, понудете им на вашите деца повеќе растителни извори на калциум, како што се кељ, кељ, брокула, бадеми, сусам и збогатено млеко од јаткасти плодови или соја.

Колку ти треба: 1000 mg на ден за деца од 4-8 години, 1300 mg за деца од 9-18 години.

Каде да најдете: 1 чаша јогурт (200 mg) 1 чаша кељ (270 mg) 1 чаша бел грав (130 mg)

2. Железо. Недостатокот на железо може да доведе до промени во расположението, проблеми со меморијата и промени во однесувањето. Дури и малку ниското ниво на железо може да направи децата да се чувствуваат уморни или слаби. Девојките адолесценти се особено подложни на недостаток на железо кога почнуваат со менструација. Најдобри извори на железо за децата се сувите кајсии, семките од тиква, киноата, леќата, бел грав, доматната паста и меласата.

Колку ти треба: 8-15 mg на ден.

Каде да најдете: 1 чаша грав (10 mg), грст семки од тиква (5 mg), 1 чаша сос од домати (5 mg).

3. Протеини. Додадете грав во исхраната на вашите деца - тие се полни со протеини, влакна и хранливи материи кои го спречуваат ракот. Јаткастите плодови, семките и високопротеинските зрна како киноата исто така ќе помогнат. Но, бидете внимателни со сојата, понудете ги вашите деца малку по малку во целина или ферментирани форми како едамам или темпе.

Колку ти треба: 30-50 g на ден.

Каде да најдете: 1 чаша грав (18 грама), 1 чаша темпех (31 грама).

4. Витамин D. Не е лесно да се добие доволно витамин Д од диететски извори. Во сончевата сезона, децата можат да ја добијат потребната норма поминувајќи најмалку 20 минути дневно на свеж воздух.

Колку ти треба: 15 mcg на ден.

Каде да најдете: 1 чаша шитаке печурки (1 mcg), збогатено бадемово млеко (2,8 mcg).

5. Витамин B12. Витаминот Б12 првично се наоѓа само во производите од животинско потекло, па затоа не е лесно да го добиете на вегетаријанска исхрана. Најсигурен извор е збогатениот нутритивен квасец.

Колку ти треба: 1-2,4 mcg на ден.

Каде да најдете: 2 лажици збогатен нутритивен квасец (1,8 mcg). Други извори: јогурт, млеко, швајцарско сирење, нори, шитаке печурки и збогатени житарки.

6. Омега-3. Со овој витамин, сè исто така не е толку едноставно. Некои растителни храни содржат омега-3, но во форма на АЛА (алфа-линоленска киселина). Пред употреба на добиениот витамин, телото го претвора ALA во EPA (еикозапентаенонска киселина) и DHA (докосахексаеноична киселина) и како резултат на тоа се користи само 8-20% од потрошената количина на супстанцијата.

Колку ти треба: 250-1000 mg на ден.

Каде да најдете: грст ленено семе (6300 mg), грст чиа семе (4900 mg).

Оставете Одговор