7 одлични извори на протеини од растително потекло

Многу вегетаријанци се сериозно загрижени за проблемот со консумирање доволно протеини. А вистината е дека не сакате да јадете јаткасти плодови во кофи, а не секој стомак може да се справи со тоа! Но, всушност, овој проблем лесно се решава ако имате информации.

Џолинда Хакет, колумнистка на големиот портал за вести About.com со 20 години вегетаријанство и 11 години веганство, авторка на 6 книги за вегетаријанството и веганството, неодамна го сумираше своето знаење за протеините и им кажа на своите читатели како лесно да добијат доволно протеини од вегетаријанец. исхрана. исхрана. Таа направи своевидна хит парада од седум производи, чија употреба целосно ќе ја задоволи протеинската глад на вашето тело.

1. Киноа и други цели зрна.

Целите житарки се најдобар извор на протеини за веганите и вегетаријанците. Но, ако зборуваме за внес на протеини, тогаш киноата треба да се препознае како неспорна „кралица“ на житарките. Киноата е таа која на организмот му дава целосен протеин со висока биолошка вредност. (Нецелосни протеини – оние кои содржат недоволно збир на аминокиселини, тие се потешки за варење – затоа не треба да се потпирате многу, на пример, на грашок и грав богати со протеини). Киноата лесно се вари и има поголема биорасположивост од повеќето житарки (најблиски конкуренти се сојата и леќата). Само една чаша киноа содржи 18 грама протеини (плус 9 грама влакна). Не е лошо за растителна храна, се согласувате? Други добри извори на растителни протеини се лебот од цело зрно, кафеав ориз и јачмен.

2. Грав, леќа и други мешунки.

Сите мешунки, вклучувајќи го и грашокот, се богати извори на растителни протеини. Црниот грав, гравот, индискиот дал (вид леќа) и грашокот се одлични извори на здрави растителни калории. Една лименка конзервиран грав содржи над 13 g протеини!

Но, бидете внимателни - ензимот стахиоза кој се наоѓа во мешунките може да предизвика надуеност и гасови. Ова може да се избегне со јадење грашок и други мешунки во разумни количини, а во комбинација со друга протеинска храна - на пример, жолтата или црвената леќа одлично се комбинира со бел ориз басмати (таквото јадење се нарекува хичари и е многу популарно во Индија) .

3. Тофу и други производи од соја.

Сојата е позната по својата извонредна способност да го менува вкусот во зависност од начинот на готвење и додадените зачини. Затоа, толку многу различни производи се направени од соја. Навистина, млекото од соја е само врвот на ледениот брег од соја! Соја јогурт, сладолед од соја, соја ореви и сирење од соја, текстуриран протеин од соја и темпе се вистински деликатеси.

Покрај тоа, важни микронутриенти понекогаш специјално се додаваат во производите од соја - на пример, калциум, железо или витамин Б12. Парче тофу со големина на чаша чај содржи 20 грама протеини, додека шолја млеко од соја има 7 грама протеини. Тофу може да се додаде во зеленчук, шпагети, супи и салати. Вреди да се земе предвид дека редовното консумирање на млеко од соја, поради специфичниот состав на елементи во трагови, е покорисно за жените отколку за мажите.

4. Јаткасти плодови, семиња и путер од јаткасти плодови.

Јаткастите плодови, особено кикиритките, индиските ореви, бадемите и оревите, како и семките како сусамот и сончогледот, се важен извор на протеини за веганите и вегетаријанците. Сите тие содржат значително количество маснотии, па затоа не треба да се потпирате на нив, освен ако не спортувате, со што согорувате зголемено количество калории. Јаткастите плодови се одлични за брза ужина во движење!

Повеќето деца (и многу возрасни) уживаат во путер од јаткасти плодови, кој содржи јаткасти плодови во нивната најлесно сварлива форма, путер од јаткасти плодови. Исто така, ако јаткастите плодови не се варат совршено во вашиот стомак, можете да ги натопите преку ноќ. Ако ви е доста од путер од кикирики, побарајте путер од индиски ореви или путер од соја. Две лажици путер од јаткасти плодови содржат околу 8 грама протеини.

5. Сејтан, вегански хамбургери и замени за месо.

Замените за месо како веганските колбаси и „месото“ од соја се многу богати со протеини. Овие производи обично користат или соја протеин или пченичен протеин (глутен од пченица), или комбинација од двете. Главната предност на овие производи е тоа што тие можат да се загреат, па дури и да се пржат (вклучително и на скара!) За да ја диверзифицирате вашата исхрана со нешто вкусно. Прилично лесен за правење и доста богат со протеини, домашен сеитан од соја; во исто време, 100 грама сеитан содржат дури 21 грам протеини!

6. Темпи.

Темпех е направен од преработена, лесно ферментирана соја која се израмнува во лебници. Ако тоа не ви звучи доволно апетитивно, немајте гајле – темпех е всушност истиот сеитан, само малку погуст. 100 грама темпе - од кое се прават милион различни вкусни јадења - содржат 18 грама протеини, што е повеќе од 100 грама тофу! Обично, темпех се избира како основа за готвење различни јадења од оние на кои не им се допаѓа вкусот и текстурата на тофу.

7. Протеински шејкови.

Ако сте активни во спортот, можете да вклучите специјални пијалоци збогатени со протеини во вашата исхрана, кои обично имаат добар вкус. Не мора да одите на мејнстрим и да се одлучите за пијалоци со протеин од сурутка или соја, бидејќи можете да најдете алтернативи како растителни протеини, вклучително и коноп. Во секој случај, протеинскиот прав не е производ за штедење. производителите на пијалоци, кои на прв поглед поволно се споредуваат со ниската цена, понекогаш им додаваат евтини полнила.

Вреди да се додаде дека иако протеинот во спортските пијалоци има голема биолошка вредност, тој не е вистинска храна и не ги заменува здравите вегански и вегетаријански оброци. Овие шејкови треба да се користат само кога е потребно - ако вашата исхрана, и покрај употребата на производите наведени погоре, сè уште има недостаток на протеини.

 

Оставете Одговор