Добро испланираната исхрана базирана на растително потекло обезбедува соодветно железо.
Луѓето кои јадат растителна храна немаат поголеми шанси од оние кои јадат месо да страдаат од анемија со дефицит на железо.
Меѓу луѓето од сите преференци во исхраната, има и оние на кои им недостига железо, а тоа не секогаш се должи на фактот дека тие не добиваат доволно железо од храната.
Внесувањето доволно железо преку храната е важно, но апсорпцијата и искористувањето на железото зависи од голем број други фактори.
Постојат два вида на железо во храната. Хем и нехем. Хем железото се наоѓа во црвеното месо. Околу 40% од железото кое се наоѓа во месото е хем, а 60% е нехем, овој вид железо го има и во растенијата.
Апсорпцијата на железо е значително подобрена во присуство на витамин Ц. Овој процес е инхибиран од танинската киселина која се наоѓа во чајот и јаткастите плодови; калциум, кој го има во изобилство во млечните производи; оксилати, кои се наоѓаат во зелен лиснат зеленчук, особено во киселица и спанаќ; фитати кои се наоѓаат во цели зрна и мешунки.
Хем железото полесно се апсорбира од телото, главно затоа што, за разлика од не-хемското железо, не зависи од присуството на витамин Ц. За среќа, многу зеленчук и овошје се богати со витамин Ц, па ако вегетаријанците и веганите јадат многу на овошје и зеленчук, внесување на витамин Ц заедно со железо, апсорпцијата на железо не им е проблем.
Важно е вегетаријанците и веганите да добиваат многу железо од разновидна растителна храна, поради побавната стапка на апсорпција на не-хем железото. Тоа не значи дека треба да јадеме месо. Тоа значи дека исхраната треба да биде разновидна и урамнотежена, бидејќи хранливите материи подобро се апсорбираат и користат од нашиот организам во присуство на други хранливи материи.
Оброците треба да вклучуваат широк спектар на зеленчук и овошје, како и цели зрна и мешунки, јаткасти плодови и други извори на танинска киселина кои промовираат апсорпција на железо. Лебот од цело зрно од квасец содржи помалку фитати од бесквасен леб, но тоа не значи дека не треба да го јадеме. Тоа значи дека мора да го комбинираме со други производи.
Најдобро е вегетаријанците и веганите да добиваат поголем дел од своето железо од целосна храна, наместо да се потпираат на додатоци или храна збогатена со железо, кои слабо се апсорбираат и можат да предизвикаат запек.
Без разлика дали јадеме месо или не, исхраната богата со рафинирани житарки и брашно, нездрава храна со ниска содржина на цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук може да доведе до недостаток на железо.
Доброто варење, како и тоа што има доволно хлороводородна киселина во желудникот, е исто така важен фактор за апсорпција на железо. Ако имате добар апетит, тоа обично значи дека имате доволно стомачна киселина за да ја сварите храната (затоа треба да јадете само кога сте гладни).
За среќа, исхраната базирана на растенија има тенденција да промовира здрав апетит и добро варење.
Возраста е важен фактор во апсорпцијата на железото. Адолесцентните девојки се особено ранливи на развој на недостаток на железо поради лошата исхрана типична за адолесцентите, во комбинација со почетокот на менструацијата. Бремените жени се исто така ранливи, и генерално, жените во предменопауза имаат поголема веројатност да имаат недостаток на железо отколку жените во постменопауза.
Тинејџерките кои водат вегетаријански начин на живот се уште поранливи бидејќи, откако се откажале од месо, не секогаш го следат присуството на растителни извори на железо во нивната исхрана.
Постарите луѓе исто така се склони кон недостаток на железо бидејќи обично не можат да јадат многу. Тие може да изгубат интерес за храна, да немаат лесен пристап до храна или да им биде тешко да готват сами. Покрај тоа, нивното тело полошо ги апсорбира хранливите материи. Недостатокот на железо може да биде само еден од многуте проблеми поврзани со возраста.
Но, дефицитот на железо поврзан со возраста не е неизбежен. Истражувањата покажаа дека постарите луѓе кои јадат здрава храна остануваат во добра физичка форма долго време, имаат помала веројатност да станат неспособни и незаинтересирани за здрава храна и помали се шансите да страдаат од недостатоци во исхраната. Растителна храна богата со железо: грав, грашок и леќа, сушено овошје како сливи и кајсии, зелен зеленчук, јаткасти плодови и семки, алги како алги и нори, соја и производи од соја како темпе и тофу, цели зрна.