Крес, бок чој, блитва и зеленчук од цвекло се едни од најхранливите зеленчуци преполни со витамини и минерали, според една нова студија.
Во исто време, не треба да очекувате исхрана од малини, мандарини, лук и кромид, според истата студија.
Националните упатства за исхрана ја нагласуваат важноста на „енергетските“ овошје и зеленчук, кои се поврзани со намален ризик од хронични болести.
Сепак, авторот на студијата забележува дека во моментов нема јасна распределба на хранливата вредност на зеленчукот, што би покажало кој од производите треба да биде најмногу класифициран како „енергетски“.
Во својата презентација, Џенифер Ди Ноја, доцент по социологија на Универзитетот Вилијам Патерсон, Вејн, Њу Џерси, состави листа врз основа на хранливата вредност на овошјето и зеленчукот користејќи податоци од USDA.
„Храната со висок ранг има висок сооднос помеѓу хранливи материи и калории“, вели Ди Ноја. „Поените може да им помогнат на потрошувачите да се фокусираат на нивните дневни потреби за енергија и како да добијат што е можно повеќе хранливи материи од храната. Рангирањето јасно ја покажува хранливата вредност на различните намирници и може да помогне при изборот“.
Ди Ноја ја пресметал хранливата вредност на 47 овошја и зеленчук и открил дека сите освен шест ги исполнуваат критериумите за „енергетска“ храна.
Во првите десет - крстовиден и темно зелен зеленчук. По редослед, тоа се крес, бок чој, блитва, зеленчук од цвекло, а потоа спанаќ, цикорија, зелена салата од лисја, магдонос, ромска зелена салата и зелена боја.
Сите овие зеленчуци се богати со витамини Б, Ц и К, железо, рибофлавин, ниацин и фолна киселина - хранливи материи кои помагаат да се заштити телото од рак и срцеви заболувања.
„Овие зелени зеленчуци со право се на врвот на листата на „енергетски“ зеленчук“, вели Лори Рајт, портпаролка на Академијата за исхрана и диететика.
„Тие се богати со витамини Б, а нивните лисја се богати со влакна“, вели Рајт. – Ако размислувате за растенијата, хранливите материи се складираат во лисјата. Овие лиснати растенија се полни со минерали, витамини и влакна и се многу ниски во калории“.
Луѓето кои ги сечат лисјата на растенијата како целер, моркови или цвекло „отсекуваат многу корисен дел“, вели Рајт, доцент на Институтот за јавно здравје на Универзитетот во Јужна Флорида, Тампа.
Шест овошја и зеленчуци кои не се вклучени во листата на енергетски производи: малини, мандарини, брусница, лук, кромид и капини. Иако сите тие содржат витамини и минерали, тие не се многу богати со хранливи материи, се вели во студијата.
Целосната листа е објавена на 5 јуни во списанието Превенција на хронични болести. Луѓето ќе ги добијат хранливите материи од овие растенија без разлика дали ги јадат сирови или варени. Клучот не е да ги варите, вели Рајт.
„Вие добивате 100% од витамините и минералите во свежиот зеленчук“, вели таа. „Ако ги зготвите, ќе изгубите дел, но не многу“.
Меѓутоа, кога зеленчукот се готви, витамините Б, Ц и другите хранливи материи може да се извлечат, велат Ди Ноја и Рајт.
„Готвачите кои готват спанаќ и кељ треба да ја чуваат водата од вриење, или користејќи ја при сервирање јадења или додавајќи ја во сосови и супи“, вели Ди Ноја. Рајт се согласува со неа: „Препорачуваме да користите течност. Ако јадете боранија, додадете малку лушпа“, вели таа.