Компирите се достапни низ целиот свет во текот на целата година. Релативно е евтин, богат со хранливи материи и има неверојатен вкус дури и по самото вриење во вода. Компирите ја изгубиле својата слава поради популарноста на диетите со малку јаглени хидрати, но нивните влакна, витамини, минерали и фитохемикалии може да помогнат во спречување на некои болести и да обезбедат здравствени придобивки.
Замислете: компирот првпат бил припитомен на Андите во Јужна Америка пред околу 10 години! Шпанските истражувачи го вовеле во Европа дури на почетокот на 000 век, а во Русија дошол во 16 век.
Факти за компири
– Некои докази сугерираат дека компирот може да помогне во намалување на воспалението и запек.
– Просечен компир содржи околу 164 калории и 30% од дневната вредност на витамин Б6.
– Печените компири во зимскиот ден се најбуџетното, најтопличко и најхранливо јадење.
Придобивките од компирот
Дури и по термичка обработка, компирот содржи важни хранливи материи.
1. Здравје на коските
Железото, фосфорот, калциумот, магнезиумот и цинкот во компирот му помагаат на телото да ја одржува и изгради структурата и силата на коските. Железото и цинкот играат клучна улога во производството и созревањето на колагенот. Фосфорот и калциумот играат важна улога во структурата на коските, но важно е да се балансираат двата минерали за правилна минерализација на коските. Премногу фосфор и премалку калциум доведуваат до губење на коскената маса и придонесуваат за остеопороза.
2. Крвен притисок
Низок внес на натриум е неопходен за одржување на здрав крвен притисок, но зголемувањето на внесот на калиум исто така може да биде многу важно. Калиумот промовира вазодилатација или проширување на крвните садови. Калиумот, калциумот и магнезиумот присутни во компирот го намалуваат крвниот притисок.
3. Здравје на срцето
Содржината на калиум, витамини Ц и Б во компирот, во комбинација со отсуството на холестерол, го поддржува здравјето на срцето. Компирите содржат значителна количина на растителни влакна. Влакната помагаат во намалување на вкупната количина на холестерол во крвта, а со тоа го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. Истражувањата покажуваат дека високиот внес на калиум и нискиот внес на натриум може да го намалат ризикот од смрт од срцеви заболувања.
4. Воспаление
Холинот е суштинска и разновидна хранлива материја. Го помага движењето на мускулите, расположението, учењето и меморијата. Исто така, ја поддржува структурата на клеточните мембрани, помага во преносот на нервните импулси, апсорпцијата на мастите и развојот на мозокот. Еден голем компир содржи 57 mg холин. Возрасните жени имаат потреба од 425 mg, а мажите 550 mg холин дневно.
5. Превенција на рак
Компирите содржат фолна киселина, која игра улога во синтезата и поправката на ДНК, па затоа го спречува формирањето на многу видови канцерогени клетки поради мутации во ДНК. Влакната го намалуваат ризикот од колоректален карцином, додека витаминот Ц и кверцетинот делуваат како антиоксиданси за заштита на клетките од оштетување на слободните радикали.
6. Варење
Уште еднаш, ода на влакната: содржината на влакна во компирот помага во спречување на запек и промовира редовна столица за здрав дигестивен тракт.
7. Контрола на тежината и исхрана
Диететските влакна се општо признати како важен фактор за контрола и губење на тежината. Тие дејствуваат како „полнила“ во дигестивниот систем, ја зголемуваат ситоста и го намалуваат апетитот, така што подолго се чувствувате сити и помали се шансите да консумирате повеќе калории.
8. Метаболизам
Компирите се одличен извор на витамин Б6. Тој игра важна улога во енергетскиот метаболизам со разградување на јаглени хидрати и протеини во гликоза и амино киселини. Овие помали соединенија се полесни за употреба за енергија во телото.
9. Кожа
Колагенот е систем за поддршка на кожата. Витаминот Ц делува како антиоксиданс, спречувајќи штета предизвикана од сонцето, загадувањето и чадот. Витаминот Ц исто така помага во намалување на брчките и целокупната текстура на кожата.
10. Имунитет
Истражувањата покажаа дека витаминот Ц може да помогне да се намали сериозноста и времетраењето на настинката, бидејќи компирот повторно содржи витамин Ц.
Како да го користите
Придобивките од компирот зависат од тоа како и со што да се готви. Путер, павлака, мајонез додаваат голема количина на калории, но самиот компир е нискокалоричен.
Компирите добија лоша репутација „благодарение“ на брзата храна: помфритот не е здраво јадење. Пржењето во големи количини масло, сол и адитиви го прави здравиот производ штетен. Но, постојат многу лесни начини како да го вклучите компирот во здравата исхрана. Покрај тоа, постојат многу сорти на компири, од кои секоја има свои корисни својства и вкус.
Еве неколку идеи:
– Печење: користете црвеникави скробни компири.
– Пржење: на малку џи или маслиново масло пропржете златни компири.
– Врие: во вода сварете црвени или нови компири. Таквите компири може да се додадат во салатата, бидејќи нема да ја изгубат формата и нема да се распаднат.
За да имате корист од компирите на вашето тело, откажете се од многу путер и сос од продавница. Компирите најдобро се сервираат со билки, свеж или варен зеленчук и домашен сос како сос од домати.
Сепак, компирот содржи голема количина јаглехидрати, но тоа не значи дека треба да се исфрли. Запомнете дека мерката е наш пријател. И компири исто така!