содржина
Балансираната диета или системот за исхрана е еден од ретките што не бара значителен напор и ограничувања. Главниот принцип е да се создаде јасен распоред за појадок, ручек, вечера. Исто така, да консумирате исклучиво енергетски вредна и хранлива храна.
Концептот за „енергетска вредност на храната“ се однесува на здрави калории (протеини, масти, јаглени хидрати, витамини, минерали и други важни ензими). Откако ќе се апсорбираат, тие му даваат на организмот потребната енергија за нормално функционирање. Балансиран нутриционистички систем го подобрува целокупното здравје и придонесува за слабеење или одржување на здрава тежина.
Кога составувате мени за урамнотежена исхрана, треба да се земат предвид четири главни фактори:
Храна за урамнотежена исхрана
Менито треба да содржи најкорисна хранлива храна што ги содржи сите потребни материи за плодна работа на целото тело. Ако има недостаток на протеини, масти, јаглени хидрати или витамини, ова може да доведе до осип, сува кожа, кршливост, слабост и нокти, неправилно функционирање на внатрешните органи, итн. Затоа, треба внимателно да изберете храна. Етикетите, кутиите и посебните табели со содржина на калории и енергетска вредност на различна храна можат директно да кажат за нивната хранлива вредност.
Суштината на составување балансирано мени лежи во количината на храна и нејзиниот квалитет. Густината на разни хранливи материи треба да ја процени храната во нив. Тоа е, колку корист може да добиете од секоја калорија. Затоа е најдобро да се избере храна со високо ниво на густина за диета. Кога се ослободувате од вишокот тежина, вреди да го збогатите вашето мени со зеленчук и овошје.
Најсоодветна храна
Најсоодветна храна за урамнотежена исхрана се различни житарки, салати, зеленчук и овошје. Исто така, добар избор би биле посно месо и риба, млечни производи со малку маснотии, јаткасти плодови, грав. Кога јадете храна, треба да ја следите калориската содржина на производите бидејќи некои се во ред во поголеми количини. Додека други, поради високата калорична содржина, бараат помалку. Но, тоа не значи дека е неопходно целосно да се напушти, на пример, чоколадата. Тоа само значи дека треба да консумирате помалку здрава храна во умерени или ограничени количини.
Дневниот внес на хранливи материи генерално треба да биде во следниот сооднос:
- протеини - околу 15%
- масти - 20 - 25%
- јаглехидрати - 60 - 65%
Пијалоци за балансирана исхрана
Подеднакво е важно за урамнотежена исхрана да консумирате одредена количина течност. Бидејќи помага во тонирање на кожата, ги отстранува токсините од телото и го намалува ризикот од срцеви заболувања. Возрасен треба да пие просечно 1.5-2 литри обична вода дневно за да избегне дехидрација. Кога составувате дневна диета, вреди да се потсетите на калориите на чајот, сокот или слатката вода. ВСо балансирана исхрана, препорачливо е да пиете околу 1,7 литри млеко секоја недела, но со малку маснотии. Пожелно е да се консумира млеко заситено со калциум. За да се зачува балансот на влага, покрај обичната и минерална вода користете зелен чај, и разни сокови кои не содржат шеќер. Но, сите овие пијалоци мора да ги земете предвид при пресметување на вкупниот дневен дел од калориите.
Време на јадење за балансирана исхрана
Ефективноста на урамнотежената исхрана зависи и од распоредот на оброците. Главниот клуч за успехот е да се навикнете да ја делите вашата исхрана во три главни оброци: појадок, ручек и вечера. Во исто време, потребно е да се наслика менито на посебен начин. Така што утринските и попладневните оброци содржат повеќе калории, а вечерните што е можно помалку. Бидејќи човечкото тело работи поактивно во текот на денот, добиените супстанции можат успешно да се апсорбираат и консумираат, а ноќе човекот одмара. Затоа, сите системи исто така треба да бидат смирени. Така обезбедување на телото со можност да ги организира без тешкотии. Најдобро е да вечерате не помалку од 3 часа пред спиење.
Физички вежби додека е урамнотежена исхрана
Внесувањето калории е директно поврзано со физичката активност (ниска, умерена и висока). Урамнотежената исхрана е тесно поврзана со активноста на организмот, затоа треба да консумирате вредни калории и да потрошите повеќе од нив умерено.
Трошоците за енергија, како и енергетската вредност на производот, се мерат во калории. Неопходно е да се започне од индикаторот од 1200 kcal бидејќи ова е минимум што е неопходен за основните трошоци на телото и одржувањето на нормалниот живот. Затоа, колку повеќе човек се движи, толку повеќе калоризира.
Основни правила за балансирана исхрана
- Вреди да се консумираат онолку калории колку што телото може да консумира со урамнотежена исхрана на ден со урамнотежена исхрана.
- Најдобро би било ако јадете добро. Во приближен сооднос на хранливи материи 1: 1: 4, првите два индикатори се протеини и масти, а последниот е јаглехидрати.
- Вреди да се менува постојано компонентите на диетата, диверзифицирајќи затоа што, на овој начин, се избегнува недостаток на различни видови хранливи материи.
- Кога губите тежина, вреди да се следат флуктуациите на телесната тежина и да се троши минимална количина калории. Ако тежината се врати во нормала, тогаш веќе можете да си дозволите целосно и разновидно да уживате во придобивките од урамнотежената исхрана.
- Урамнотежената исхрана се заснова на три традиционални оброци, но мали закуски се дозволени и помеѓу појадокот и ручекот и ручекот и вечерата. Лесните дополнителни оброци нема да ви штетат, но ќе придонесат за губење на тежината ако не го надминете утврдениот дневен волумен на калории.
Дополнителни правила
- Неварливите влакна значително придонесуваат за функционирање на гастроинтестиналниот тракт, како и го прочистуваат. Овие влакна се наоѓаат во житарици, мешунки, зеленчук, цели зрна и бобинки.
- Иако маснотиите се неопходни за организмот, треба да ги сведете на минимум. Јадењето големи количини маснотии секој ден може да доведе до атеросклероза и коронарна срцева болест. Со урамнотежена исхрана, пржената храна треба да ја замените со печена или варена храна.
- Најдобро е да се откажете од шеќерот за да промовирате губење на тежината. Овошјето може да биде замена за слатки, подобрувајќи ја целокупната благосостојба, изгледот и целокупното здравје.
- Јадењето премногу сол може да доведе до хипертензија, бидејќи кујнската сол е извор на натриум. Затоа, неопходно е да се намали количината на сол во исхраната. Исто така, подобро е да се користи јодизирана сол.
- Се разбира, во повеќето случаи, тешко е да се откаже од возрасно лице. Но, вреди да се ограничи нивната количина кога се консумира и да не се претвори алкохол во постојана дневна компонента на исхраната. Во прилог на фактот дека алкохолот е богат со калории, ги стимулира рецепторите за апетит, што ќе доведе до кршење на урамнотежената исхрана.
