калциум и веганство

Што е калциум и зошто ни е потребен?

Децата често се учат да пијат кравјо млеко и да јадат млечни производи за да пораснат големи и силни. Ова се објаснува со фактот дека млечните производи се богати со калциум, кој е неопходен за здравјето на коските.

„Секој ден губиме калциум преку кожата, ноктите, косата, потта, урината и изметот“, известува Британската национална фондација за остеопороза (НОФ). „Затоа е важно да внесуваме доволно калциум од храната што ја јадеме. Кога не добиваме калциум, телото почнува да го зема од нашите коски. Ако ова се случува премногу често, коските стануваат слаби и кршливи“. Симптомите на недостаток на калциум вклучуваат колика во екстремитетите, мускулни грчеви и лошо расположение. Премногу калциум во телото може да доведе до ретка состојба позната како хиперкалцемија. Симптомите на хиперкалцемија може да вклучуваат прекумерна жед, мокрење, слабост во мускулите и коските.

Според НОФ, на жените помлади од 50 години им требаат околу 1000 мг калциум дневно, а на жените постари од околу 1200 мг. Недостатокот на калциум е особено чест кај жените во менопауза и постменопауза, така што препорачаната количина е поголема за постарите луѓе. Од НОФ напоменуваат дека препораките се малку поинакви за мажите: до 70 години – 1000 mg, а по 71 – 1200 mg.

Дали можете да внесете калциум со растителна исхрана?

Според лекарскиот комитет за одговорна медицина, кој се состои од 150 медицински професионалци, најздрав извор на калциум не е млекото, туку темнозелените и мешунките.

„Брокулата, бриселското зелје, кељот, кељот, сенфот, блитвата и другите зеленило се богати со високо апсорбирачки калциум и други корисни хранливи материи. Исклучок е спанаќот, кој содржи голема количина калциум, но слабо се апсорбира“, велат лекарите.

Кравјото млеко и другите млечни производи содржат калциум, но придобивките од млечните производи може да ја надминат потенцијалната штета. „Млечните производи навистина содржат калциум, но тие се богати со животински протеини, шеќер, масти, холестерол, хормони и случајни лекови“, велат лекарите.

Дополнително, лекарите веруваат дека калциумот добро се задржува во телото во присуство на физички напор: „Активните луѓе имаат тенденција да го задржуваат калциумот во коските, додека помалку подвижните луѓе го губат“.

Вегански извори на калциум

1. Млеко од соја

Млекото од соја е одличен извор на калциум. „Нивото на калциум во млечните производи е слично на нивото на калциум во нашите пијалоци од соја, јогурти и десерти. Затоа, нашите производи од соја збогатена со калциум се добра алтернатива на млечните производи“, вели производителот на соја млеко Алпро на својата веб-страница.

2. тофу

Како и млекото од соја, тофуто се прави од соја и е добар извор на калциум. 200 грама тофу може да содржи околу 861 мг калциум. Покрај тоа, тофуто содржи голема количина на магнезиум, што е исто така важно за силни коски.

3. Брокула

Брокулата содржи и протеини, железо, магнезиум и калиум. Студијата покажа дека редовното консумирање брокула на пареа го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести со намалување на вкупната количина на холестерол во телото.

4. Темпи

Темпех е богат со витамини и минерали, вклучувајќи протеини, железо и калциум. Темпе се смета за една од најздравите намирници во светот. Тој е ферментиран производ и затоа има висока апсорпција на хранливи материи.

5. Бадем

Бадемите се најбогатите јаткасти плодови со калциум. 30 грама бадеми содржат 8% од препорачаниот дневен внес на калциум. 

6. Сок од портокал

Сокот од портокал има висока концентрација на калциум. Една чаша сок од портокал содржи 300 mg калциум по чаша.

7 Датуми

Урмите се богати со антиоксиданси, влакна и калциум. Сувите смокви содржат повеќе калциум од другите сушени плодови. 10 средно суви смокви содржат околу 136 mg калциум. 

8. наут

Една шолја сварен наут содржи над 100 mg калциум. Наутот е богат и со други витамини и минерали, вклучувајќи калиум, железо, магнезиум и протеини.

9. Афион семиња

Семето од афион, како чиа и сусам, се богати со калциум. 1 лажица (9 грама) семе од афион содржи 13% од препорачаната дневна доза. Порција сусам содржи 9% од препорачаната дневна вредност. 

Јана Доценко

извор: 

Оставете Одговор