Јадење со калории

Денес, еден од најпопуларните нутриционистички системи е исхраната базирана на калории. Токму овој метод на слабеење се смета за најефикасен, безбеден и во исто време не бара откажување од омилената храна.

Главното правило е да се пресмета бројот на калории што му се потребни на телото во текот на денот и, според тоа, да се биде свесен дека секое зголемување на дел доведува до зголемување на калориите.

Можно е постојано да се следи калориската исхрана, бидејќи овој нутритивен систем воопшто не му штети на здравјето, па дури придонесува за одлична благосостојба. Основниот принцип на овој систем е да се консумираат точно онолку калории колку што телото троши дневно. Опсегот на производи и нивната количина не е важен, главната работа не е да се надмине границата на дозволената содржина на калории. Исто така, не е препорачливо да се трошат многу помалку калории од нормалата, бидејќи телото мора да функционира нормално, без никакви нарушувања и стрес, за да не му наштети на здравјето.

Пресметување на дневниот внес на калории

За да го одредите приближниот број на калории што ги бара телото дневно за нормално работење и одржување во форма, треба да ги одредите главните индикатори (кои се индивидуални за секого) и да ја извршите пресметката со помош на специјална формула.

• Еден од главните индикатори е метаболизмот… Дури и ако некое лице работи во седентарен режим цел ден, телото сепак ја троши добиената енергија од храната во процесот на варење, отчукување на срцето, бубрезите, мозокот, дишењето. Можете да го пресметате на овој начин: множете ја тежината со 20 kcal.
• Вториот важен фактор за пресметување на потребното количество калории е возраста на лицето, бидејќи по дваесет завршува периодот на активен развој на телото. Овој индикатор се одредува на овој начин: секоја наредна декада по дваесет го намалува количеството калории за 2%.
• Следниот индикатор е поделен со ползатоа што на мажите им треба повеќе калории отколку на жените. Овој фактор исто така го вклучува и општиот индикатор за фигура, бидејќи на помало тело ќе му треба помалку енергија за греење. Тоа е, колку е поголемо телото, толку повеќе калории ви се потребни.
• Друг важен фактор во пресметката е физичка активност… Ако редовно се занимавате со спортски тренинг, вежбање или друг тренинг со сила, тогаш во него доминира значителна мускулна маса, која согорува значително повеќе калории од масното ткиво. За да го одредите овој индикатор, треба да го умножите метаболизмот со процентот на активност на ритамот на животот.

  Проценти на активност:

  20% - претежно седентарен начин на живот;

  30% - лесна активност во текот на денот (чистење, готвење, одење, шопинг);

  40% - просечна активност (работа во градина, градина, двор, општо чистење во куќата, долги прошетки итн.);

  50% - високо ниво на активност (редовна обука, џогирање, разни вежби, работа со сила).

• Последниот индикатор за општата формула за калории е процент на енергија при преработка и асимилација на храна. Се пресметува со формулата: (метаболизам + физичка активност) помножено со 10%.

Формулата за пресметување на дневниот внес на калории:

Метаболизам + физичка активност + процент на енергија за преработка на храна

Откако го пресметавме дневниот дел од калориите, потребно е да се разјасни добиениот резултат според индикаторот за возрасната категорија (за секоја наредна декада по дваесет години, го намалуваме вкупниот волумен на калории за 2%).

Ако диета со броење калории се користи за губење на тежината, тогаш вреди да се поправи резултатот од главната формула на овој начин: споредуваме еден килограм тежина со 7 kcal, односно ја множиме нашата тежина со 7, а потоа одземеме резултирачки број од пресметаниот дневен дел на калории според горенаведената формула.

Препораки за диета со калории

1. 1 Според препораките на познатиот нутриционист М. Ингмар, потребно е да се консумираат повеќе маснотии (30-40% од вкупниот број калории на ден). Така, телото ќе биде исполнето, а стомакот нема да се протега од многу нискокалорична храна.
2. 2 Истражувачот на популарната диета на спортистите Л. Кордејн ги советува сите што водат активен животен стил, кога јадат по калории, да направат диета главно од, и (со задолжително зголемување на конечниот индикатор на пресметката). Кордејн, исто така, препорачува избегнување на млечни производи како алергени и храна што се меша со губење на тежината.
3. 3 Кога составувате дневна диета, треба да разберете дека е подобро да јадете дел од нешто здраво и задоволувачко од слатки, чипс, храна за погодност итн. Потребно е правилно да се дистрибуираат оброците според јасен распоред, бидејќи на овој начин на телото ќе му биде полесно да се прилагоди на новиот систем на исхрана, а за целото тело, нутриционистичкиот систем ќе има само корист. Во никој случај не треба да исцрпувате дневен дел од калории пред ручек и да гладувате во текот на втората половина од денот, бидејќи со такви мерки, негативните последици не можат да се избегнат.
4. 4 Вреди да се пресметаат калориите и да се направи мени во согласност со оваа диета однапред, со цел да заштедите време. За да пресметате калории содржани во одреден производ, можете да користите специјални програми што може да се преземат на Интернет.
5. 5 Секогаш треба да се сеќавате на шеќерот што се додава во чајот, бидејќи има и многу калории.
6. 6 Во животот на човечкото тело, калориите се едноставно неопходни за нормално функционирање, но поентата не е само во нивната количина. Важно е храната што се консумира да содржи хранливи материи, имено протеини, масти, јаглехидрати, минерали и витамини. Затоа, не треба да ги мешате свежо исцедениот сок и сода со „содржина на сок“ или пилешка супа од вистинска со пилешка супа на инстант зачини со вкус за еднаква употреба, иако „хемиската“ верзија има помалку калории.
7. 7 Мислењето дека колку е позадоволен производот, толку е помалку калоричен, тоа е вообичаена заблуда, што честопати ги доведува во заблуда пресметките и, според тоа, спречува губење на тежината.
8. 8 Ако следите диета со калории за губење на тежината, треба редовно да користите тегови со цел да ја следите динамиката на телесната тежина и, во негативен случај, да ги исправите грешките, а во позитивниот случај, да се придржувате до потребниот канал за консолидирање на резултатот.
9. 9 Заблуди кои промовираат согорување на маснотии. Спротивно на тоа, алкохолот е дополнителна леплива калорија.
10. 10 Калориите може да се пресметаат со помош на специјални табели. Постојат табели за калориска содржина на различни јадења, калориска заситеност на одредени светски кујни, специфични производи, како и за одредени групи луѓе. Вториот, во согласност со енергетските потреби на одредена група (на пример, бремени жени, доилки, деца, студенти, спортисти, компири на каучот итн.), ја одредува потребната количина на хранливи материи и минерали.

Дневните потреби за калории, земајќи ги предвид вашите физиолошки карактеристики, можете на нашата веб-страница. Таму ќе најдете и личен внес на калории и оптимална прогноза за слабеење.