ДЕЈС диета

Татјана Елисеева уредник на проектот Храна +

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) е електроенергетски систем дизајниран да одржува нормално ниво на крвен притисок. Диетата користи храна која содржи минимална количина на натриум, богата со калциум, магнезиум и калиум. Во менито доминираат зеленчук и овошје, без ограничување, млечни производи со малку маснотии и производи од цели зрна, јаткасти плодови, риба и живина. Со ограничувања дозволено црвено месо, слатки и слатки пијалоци.

Историјата на

ДАШ диетата постојано доаѓаше до студијата спроведена од Националниот институт за здравство. Еден од нив покажа дека крвниот притисок може да се намали со диета, дури и со дневна потрошувачка на 3,300 мг натриум. Покрај тоа, предмет на нискосолева диета, ја намали опасноста од многу болести, како што се мозочен удар, срцева и бубрежна инсуфициенција, камења во бубрезите, дијабетес и одредени видови на рак. Исто така, диетата ДАШ е ефикасна во слабеењето и подобрувањето на здравјето. Диета богата со вкусни, разновидни и хранливи оброци без сериозни ограничувања. Со овие предности, диетата ДАШ го зазеде првото место во рангирањето на диетите од страна на експертите US News & World Report во 2011 - 2018 година.

Првично спроведената студија немаше за цел да го контролира слабеењето, храната беше богато рафинирана и храна со скроб и се заснова на идеи за исхрана, карактеристична за средината на 90-тите години на 20 век.

Сепак, прашањето за здравото слабеење стана порелевантно за многу луѓе. Ова доведе до потреба да се создаде едноставен план за намалување на тежината, врз основа на производите DASH. Беа потребни уште неколку истражувања за да се додаде диетата DASH, а протеинската храна е корисна за кардиоваскуларниот систем, „вистинските“ масти и намалениот број на „празни јаглехидрати“. Така, диетата против хипертензија почна да придонесува за одржливо и безбедно губење на тежината.

Главен извор на диетални планови на системот ДАШ стана книгата нутриционистката Марла Хелер, минатото претседател на здружението за диети во Илиноис. Препораките се засноваат на принципите на здраво одржување на телесната тежина. Исхрана исполнета со овошје и зеленчук, тие се богати и обемни. Храната богата со протеини и здрави масти лесно го задоволува вашиот глад. Како остри скокови на шеќер во крвта, предизвикувајќи глад, диетата ДАШ го поддржува шеќерот во крвта на стабилно ниво без „ролеркостер“. Исто така, го намалува ризикот од развој на дијабетес или го олеснува следењето на постоечката болест. Здравата исхрана ги намалува триглицеридите, го зголемува „добриот“ HDL - холестерол и го намалува „лошиот“ LDL холестерол. Доволна количина на протеини во исхраната ви овозможува да избегнете забавување на метаболизмот и да ја зачувате мускулната маса кога губите маснотии.

Совети за исхрана во стилот на DASH беа наменети, пред се и најважно, кај луѓето кои страдаа од хипертензија. Сепак, овој план може да се користи како модел на здрава исхрана за целото семејство. Се разбира, развиената диета требаше да го намали крвниот притисок. Но, покрај тоа, го намалува холестеролот и ја намалува воспалителната реакција, го подобрува кардиоваскуларниот систем. Ефикасно за секоја возраст - успешно се користи за намалување на крвниот притисок и кај возрасни и кај деца. Така, секој може да ја примени диетата DASH во вашата исхрана. ^[1]

Диета со научна основа

Диетата DASH се заснова на научни истражувања за диететски пристапи за борба против хипертензијата. Докажано е дека го одржува крвниот притисок во прифатлив опсег, го намалува холестеролот и ја подобрува чувствителноста на инсулин. Следењето на крвниот притисок не се заснова само на традиционална исхрана со малку сол или натриум. Диетата се заснова на план за исхрана кои се докажани со истражување, го намалува притисокот поради изобилството на калиум, магнезиум, калциум и влакна. Диета богата со овошје, зеленчук и млечни производи со малку маснотии, храна од цели зрна и помалку рафинирана храна од почетната верзија на диетата DASH.

Затоа, диетата ДАШ препорачува националниот институт за срце, бели дробови и крв, Оддел за здравствени и човечки услуги, САД, ^[2] Американско здружение за срце. Оваа диета се однесува на упатствата за исхрана за Американците ^[3] и Упатствата на САД за третман на висок крвен притисок. ^[4]

Совети за префрлување на диета DASH

• Додадете порција зеленчук на ручек и вечера.
• Заменете еден оброк порција овошје или додадете ги како закуска. Може да јадете исто конзервирано и суво овошје, но не бирајте додаден шеќер.
• Намалете за половина вообичаена порција путер, маргарин или прелив за салата, користете преливи без маснотии или со мала содржина.
• Заменете ги масни млечни производи за ниски маснотии.
• Намалете ја дневната порција од месни производи на 170 гр. можно да се готви вегетаријански јадења.
• Збогатете ја вашата диета со јадења со суви мешунки.
• Заменете закуска чипс или слатки со ореви, суво грозје, несолени пуканки без путер, суров зеленчук, пиење нискомаслен или замрзнат јогурт, несолени крекери.
• При купувањето, обрнете внимание на етикетите, избирајќи храна со малку натриум.

Ограничете се на сол, исто така можете постепено. Прво исечете го на 2300-2400 мг натриум на ден (околу 1 лажичка). Откако ќе се навикнете на новата сензација на вкусот - намалете на 1500 мг натриум на ден (околу 2/3 лажиче). Овој број само јадел натриум во храната и не додавал само сол.

Како прави диетата ДАШ?

ДАЕС диетата помага во намалување на крвниот притисок со зголемување на клучните хранливи состојки во исхраната. Калиум, калциум, магнезиум помага во намалување на крвниот притисок. Овие супстанции влегуваат во организмот преку вклучување во исхраната на многу овошје, зеленчук, млечни производи со малку маснотии. Покрај тоа, треба да го намалите внесувањето на натриум и сол е одговорно за задржување на течности во организмот и да го зголемите притисокот. На патот, се препорачува откажување од пушење, умерено консумирање алкохол, вежбање и намалување на телесната тежина, што придонесува за самата диета ДАШ. ^[6]

Како да го направите тоа поздраво?

За губење на тежината и подобрување на општото здравје, се препорачува да се намали потрошувачката на шеќери додадени во производите, како и рафинирана и преработена храна. Особено корисна е оваа модификација на исхраната за лица со метаболички синдром, преддијабетес или постоечки дијабетес. Жените по менопаузата, оваа диета ќе помогне да се намали таа дополнителна тежина обично е застрашувачка задача во средната возраст. Ваквата исхрана ќе ја намали потребата на организмот за инсулин и ќе ја намали тенденцијата за таложење на маснотии во средниот дел од телото. Намалувањето на половината е важна предност во намалувањето на здравствените ризици. ^[7]

Вегетаријанска диета ДАШ

ДАЕШ диета сосема природно, постои вегетаријанска опција. Откажувањето од месо само ја зголемува неговата ефикасност.

Од каде започнувате?

• Изберете храна целосна, органска, нерафинирана, ако е можно, одгледана во вашата област.
• Јадете барем една порција зеленчук на секој оброк.
• На секоја закуска јадете порција зеленчук или овошје.
• Избегнувајте пченица затоа што содржи глутен. Заменете ги рафинираните житарки како што се бел леб, бели тестенини и бел ориз со цели зрна, како што се див и кафеав ориз, овес.
• Наместо зачини што содржат сол, шеќер и засилувачи на вкус, користете природни зачини, со малку натриум, на пример, билки и зачини. ^[8]

Користете DASH-диета

И покрај фактот дека диетата DASH е создадена специјално за справување со висок крвен притисок, таа носи придобивки за другите системи на телото. Обрни внимание на тоа, дури и ако вашиот крвен притисок е во границите на нормите - систолна вредност од 90 до 120 mm Hg. уметност., и дијастолен од 60 до 80 mm Hg. напис

1. 1 Го намалува крвниот притисок

Според истражувањето, ДАШ диетата значително го намали систолниот крвен притисок, а намалениот внес на калории дополнително го подобрува овој ефект. ^[12] дополнително го намалува притисокот при низок внес на натриум заедно со ДАШ диетата. ^[13]

1. 2 Ја намалува прекумерната тежина

Прекумерната тежина е фактор на ризик за хипертензија. Дури и губење на 3-5 кг ги подобрува броевите на тонометарот. ^[14]ДАЕШ диета поефикасна работа за губење на вишокот тежина и големината на струкот отколку традиционалната диета со ограничување на калориите. ^[15]

1. 3 Го намалува ризикот од дијабетес

Некои студии тврдат дека ДАШ диетата ја подобрува чувствителноста на инсулин, со што се подобрува надоместокот на дијабетес од 2-ри тип. Додека се бори со симптомите на метаболички синдром - хипертензија, висок шеќер во крвта, прекумерна тежина.

1. 4 Го намалува ризикот од одредени видови на рак

Цели зрна, зеленчук и јаткасти плодови и ограничување на сол, месо и млечни производи го намалуваат ризикот од некои видови рак ^[16], особено, колоректален карцином ^[17] и рак на дојка ^[18].

1. 5 Ги намалува ризиците од кардиоваскуларни заболувања

Високиот крвен притисок го отежнува срцето. Светската здравствена организација (кој) го призна намалувањето на внесувањето сол на еден од главните приоритети во борбата против глобалната срцева криза ^[19]. Падот на „лошиот“ холестерол и зголемувањето на „добриот“ штити од формирање на плаки во артериите. Значи, ДАШ диетата го намалува ризикот од мозочен удар и срцев удар.

Совети за формулирање на данок

Овошје

DASH диетата не го ограничува изборот на овошје. Тоа може да се банани, портокали, грејпфрут, мандарини, ананас, манго, грозје, јаболка, праски, лубеници, кајсии, разни бобинки итн. Добредојдовте сушено овошје - урми, суво грозје, сливи, смокви, итн., Освен што треба да изберете сушено овошје без натопување во шеќерен сируп или коски во шеќер во прав. Јадете 4-5 порции овошје дневно. Една порција е средно овошје, чаша свежо/замрзнато овошје, половина чаша варено овошје или природен сок без шеќер, една четвртина чаша сушено овошје.

Зеленчук

Дозволено е и за секој зеленчук: брокула и сите видови зелка, домати и слатки компири, слатки пиперки, спанаќ, боранија и зелен грашок. Како овошје, јадете 4-5 порции зеленчук дневно. Една порција е една Чаша суров сецкан лиснат или друг зеленчук, половина Чаша варен зеленчук или 100% сок од зеленчук.

Култури

Најкорисно жито е кафеавиот и дивиот ориз, овес, хеuckда, амарант, киноа и теф. Тие содржат есенцијални влакна и ослободени од глутен. Насочете 6 порции зрна дневно, сметајќи една порција како половина чаша подготвени житни култури.

Мешунки, семиња и ореви

Сите јаткасти плодови, семки и мешунки, како леќа, наут, мунг грав, разни видови грав, грашок, морнарски грав е добра опција за прилог или закуска. Целта е да се консумираат до 4 порции неделно. Дел од овие производи - половина чаша варени мешунки, 1/3 шолја јаткасти плодови, 2 лажици семки или масло од јаткасти плодови или семки.

Здрави масти

Авокадо, кокос, маслиново, кикирики или путер од бадем без додаток на шеќер ќе имаат корист за крвните садови и срцето. Порција е 1 лажичка масло, и порции до 2-3 дневно.

Нискомаслени млечни производи

Диетата DASH препорачува да се консумираат ограничени млечни производи со намалена содржина на масти, да се изберат органски производители, да се одгледуваат животни на пасишта. Ако се придржувате до веганската верзија на диетата DASH вклучете во исхраната растително млеко, како што се бадемово или кокосово не-млечен јогурт и сирење. Порција во овој случај е чаша млеко или веганско млеко, или 1/3 шолја урда/тофу, денот дозволува 2-3 порции од оваа категорија.

Храната треба да се намали или елиминира

ДАЕС диетата е прилично разновидна и вклучува не толку ограничувања.

месо

Стандардната DASH диета препорачува да избегнувате масно месо поради заситените масти и високата содржина на натриум во нив. Треба да се елиминираат масното говедско, шунка и свинско месо. Претпочитајте посни делови од пилешко или риба. Вегетаријанска DASH диета, месото не е исклучено, што ќе ја направи диетата уште поефикасна.

Масни млечни производи

Сирењето, мрсното млеко и јогуртот се елиминираат од исхраната, како и поради вишокот на заситени масти во нив.

Шеќер и слатки

ДАЕС диетата не ги елиминира целосно слатките со рафиниран шеќер, но ограничува на 5 порции слабо-масни слатки неделно. Порција се смета за 1 лажица шеќер, џем или желе, 1 чаша лимонада или каков било пијалок што содржи шеќер. Се разбира, подобро е целосно да се напушти овој дел од шеќер и да се замени со свежо овошје.

Натриум

Постојат две ограничени внесувања на натриум под диета DASH: 2300 mg и 1500 mg на ден. Започнете со првото ниво, ограничувајќи ја солта на 1 лажичка на ден. По адаптацијата на пупките за вкус, намалете ја количината на натриум понатаму, на 2/3 лажиче сол. Размислете за целиот натриум во храната, не само додаден во храната сол.

Rượu

ДАЕС диетата не го исклучува категорично алкохолот, туку само советува да се придржува до умереноста при употребата. Ова значи не повеќе од една порција на ден за жени и не повеќе од две порции за мажи. Еден дел од овој дел изгледа како 400 ml. пиво, 170 мл вино или 50 мл духови. Запомнете дека алкохолот не носи здравствени придобивки, додека целосното отфрлање на истиот значително го зголемува ефектот на лекување на секоја диета. ^[20]

Како да се контролира содржината на натриум во исхраната DASH

За да се добијат резултатите ветени со ДАШ-диетата, нивото на дневно внесување на натриум не треба да надминува 2,300 мг или, доколку е потребно, 1500 мг.

Главниот начин да се постигне ова е да изберете повеќе здрава храна за време на намирници, да готвите во вашата кујна или да ги посетувате продавниците за угостителство.

Напишете совети за намалување на натриумот во исхраната подетално за секоја ситуација.

Купување производи во продавницата:

• Проучете ги етикетите на прехранбените производи, особено полупроизводите и зачините за да изберете малку сол и натриум во друга форма.
• Изберете свежи месни производи – живина, риба, посно месо, наместо конзервирана сланина, шунка итн.
• Дајте предност на свежо, замрзнато овошје и зеленчук наместо конзервирано.
• Избегнувајте храна со очигледно прекумерно додавање сол - кисела краставици, кисел зеленчук, маслинки, кисела зелка.
• Избегнувајте брза храна - јуфки, миризлив ориз, пире од компири, минута, итн.

Готвење на вашите оброци:

• Не додавајте сол кога готвите житни култури и гарнитури од ориз, тестенини и житни култури.
• Приправлена ​​готови јадења свежи или суви билки, зачини, сок од лимон или вар, зачини без сол.
• Храна натопена во саламура, конзервирана, исплакнете под млаз вода за да се отстрани вишокот сол.
• Намалете ја додадената сол во сите нивни јадења.

Јадење надвор:

• Побарајте од нив да готват без додавање сол и мононатриев глумат.
• Подобро е да се одбие редоследот на азиските јадења, тие се особено популарни во претходниот став, засилувачи на вкус.
• Избегнувајте јадења што содржат сланина, кисели краставички, маслинки, сирење и други солени компоненти.
• Избегнувајте јадења што содржат пушени, кисела, конзервирана или варени со додавање компоненти од соја сос или супа.
• Наместо чипс или помфрит, изберете овошје или зеленчук како гарнир.

Непожелна храна за погодност се замрзнати вечери, спакувана храна и ла карт супи. Зачини кои содржат „скриен“ натриум - кечап, сенф, соја сос, разни преливи за салата и сос од скара.

Ве молиме имајте во предвид дека најголемиот дел од натриумот што влегува во телото не е сол од солената мешалка. Тоа е натриум од преработена храна, солени закуски, сирење, сендвичи и хамбургери, јадења со месо и тестенини, супи и ладно месо, пица, па дури и леб.

За ефикасно губење на вишокот тежина, освен ограничувања на натриум / сол, треба постепено да го намалувате вкупниот број на дневно потрошени калории.

Општи совети за неагресивно намалување на калориите:

• Јадете мали оброци во текот на денот, избегнувајте долги интервали помеѓу оброците и периодите на прејадување по паузата.
• Намалете ги порциите месо, зголемувајќи ја количината на зеленчук, овошје, јадења од сув грав или цели зрна.
• Заменете ги десертите и слатките за овошје и зеленчук.
• Заменете пиење сок или газирани пијалоци со шеќер за чиста вода.

Покрај намалувањето на внесот на натриум, ефективноста на ДАШ диетата се постигнува со зголемување на количината на калиум во исхраната.

Повеќето се богати со храна од калиум, како што се компири (редовна и слатка), јогурт (без оглед на маснотиите), сок од портокал, банани, кајсии, сливи, разни мешунки (соја, леќа, грав, грашок), бадеми. ^[21]

Приближна неделна диета DASH-диета

Понеделник

• Појадок - ѓеврек од цели пченица со 2 лажици путер од кикирики-без сол. 1 портокал. 1 чаша млеко со малку маснотии, или кафе без кофеин.
• Ручек - салата од лисја од спанаќ, свежа круша, парчиња мандарина, бадеми, зачинети со вински оцет. 12 несолени крекери. 1 чаша обезмастено млеко.
• Вечера - треска печена треска со билки. Гарнир од кафеав ориз со зеленчук. Свеж боранија, бари на пареа. 2 лажиче маслиново масло. Десерт од свежи бобинки со сечкана нане. Ладен чај од билки.
• Ужина - 1 чаша јогурт без маснотии. 4 ванила нафора.

вторник

• Појадок-овошна салата со диња, банани, јаболка, бобинки и ореви, облечени со нискокалоричен безмасен јогурт од ванила. Мафин од трици со 1 лажиче путер без ТРАНС масти. Билен чај.
• Ручек - тортали од жито од Шаварма, пилешки кари, јаболко и морков. Обезмастено млеко.
• Вечера - шпагети со парен зеленчук без сол со 1 лажиче маслиново масло. Салата од зеленчук со зелена боја, облечена со прелив со малку маснотии. Мала ролна од цели зрна. 1 нектарин. Пенлива вода без шеќер.
• Ужина - суво грозје. 30 гр. несолени крокети. Семки од сончоглед.

ЖИВОТНА СРЕДИНА

• Појадок - овесно млеко со малку маснотии или вода без сол со 1 лажиче цимет и 1 лажиче масло без ТРАНС масти. 1 банана. 1 тост од цели зрна.
• Ручек - салата од туна со сливи, грозје, целер и салата од магдонос.
• Вечера - говедско месо и зеленчук на скара со гарнир од див ориз. Пекани. Ананас Пијалок сок од брусница-малина и газирана вода.
• Ужина - јогурт со малку маснотии. 1 праска.

Четврток

• Појадок - јајце варено со 1 лажица масло маслиново масло. Јогурт со малку маснотии со семе од чиа, смокви и мед. Чај од билки.
• Ручек сендвич од леб од цело пченица со пилешки гради, сирење, домат, зелена салата, мајонез со малку маснотии. 1 Јаболко.
• Вечера - шпагети со рендан пармезан. Салата од спанаќ, моркови, свежи печурки, замрзната пченка и конзервирани праски со оцет.
• Ужина - несолени печени бадеми или суви кајсии.

Петок

• Појадок - тост со интегрален леб со несолен путер од кикирики. Кафе без шеќер или млеко со малку маснотии. 2 Клементина.
• Ручекот е мисирка печена во тортилја од цели пченица со круша, билки и сирење. Сливи и ореви.
• Вечера - печено пилешко со Чиле. Гарнир од сладок компир. Авокадо. Јогурт со малку маснотии.
• Ужина - јаболка со цимет. Бобинки.

сабота

• Појадок - наздравен леб од пченично брашно со изматени јајца во маслиново масло. Банана Кафе без шеќер и крем.
• Ручек - гарнир од бел грав со авокадо. Салата од рендан морков, свежи краставици и зелена боја со преливот за салата.
• Вечера - печени полнети слатки компири во рерна со хумус.
• Ужина-јогурт со малку маснотии со малини.

недела

• Појадок - оризова каша со млеко со малку маснотии и 1 лажиче. трасеиро без масло. Банана
• Ручек - шпагети со ќофтиња од посно Турција. Грашок.
• Вечера - пире од компири со треска. Салата од брокула, бари на пареа. Нискомасно млеко.
• Ужина - сок од брусница. Портокалова ^[22]

Резиме

ДАШ диетата е развиена специјално за справување со хипертензија и олеснување на болести, симптом кој е висок крвен притисок. Клучен принцип на диета е ограничување на солта и фокус на храна богата со калиум, магнезиум и калциум.

Исхраната се заснова на внесување на здрави и корисни јадења базирани на овошје, зеленчук, млечни производи со малку маснотии, цели зрна и мешунки, со ограничено количество на посни месни производи и риба или без, но исто така корисни за мастите на кардиоваскуларниот систем. Диета богата со вкусни, хранливи и здрави јадења, без сериозни ограничувања. Доколку е потребно, намалете ја тежината, дополнително треба да внимавате на дневниот калориски внес.

ДИЕС диетата е погодна за скоро секој член на семејство и лекува секого.

Ние ја собравме најважната точка за диетата ДАШ во оваа илустрација и ќе ви бидеме многу благодарни ако можете да ја споделите сликата во социјалните мрежи со линк до нашата страница: