Јадење со голем физички напор

Тешко е да се поверува, но големата физичка активност воопшто не е причина да се откажеме од старите добри масти и јаглехидрати во корист на протеинската храна. Напротив, ова е причина сериозно да ја ревидирате вашата исхрана, диверзифицирајќи ја што е можно повеќе. И додадете здрава и правилна храна на неа. Оние кои не само што ќе можат да дадат сила и енергија, туку исто така ќе ви овозможат да направите повеќе и, како резултат, побрзо да достигнете атлетски височини.

Како да планирате диета за висока физичка активност

Правилната исхрана му овозможува на спортистот да добие мускулна маса и да согорува маснотии, додека останува физички здрав и еластичен. Затоа неговата диета мора да биде избалансирана и да содржи протеини, јаглехидрати и масти во соодветни количини. На крајот на краиштата, секој од овие макроелементи извршува одредена функција, имено:

1. 1 Протеини - Овие ја формираат основата на сите диети, вклучително и оние за спортисти. Едноставно затоа што тие се градежен блок за нашето тело и, како и водата, се присутни во скоро сите негови ткива, вклучувајќи ги и коските, мускулите и сврзното ткиво, па дури и во крвта. Сепак, нивното учество во секојдневната исхрана треба да биде не повеќе од 15-20%, инаку не може да се избегне мускулна хипертрофија (зголемување на мускулната маса поради зголемување на површината и големината на мускулните влакна, а не нивната должина). Најдобри извори на протеини се пилешки гради, мисирка, туна, лосос, белка од јајце, мешунки и нискокалорично урда.
2. 2 Јаглехидратите се супстанции од кои телото црпи енергија. Благодарение на нив се појавува издржливоста и издржливоста. Тоа се случува на следниов начин: како резултат на сложени биохемиски реакции, јаглехидратите се претвораат во гликоген. Ова е еден вид енергетска резерва која се акумулира во мускулите за да се ослободи за време на следниот тренинг и напорна мускулна работа, овозможувајќи му на човекот да вежба поинтензивно. Интересно е што колку повеќе тренира, толку повеќе гликоген складираат неговите мускули. Во исхраната на спортистот, јаглехидратите треба да сочинуваат 55-60% од вкупната маса на храна. Можете да ги добиете со јадење билни производи - житарки или житарки.
3. 3 маснотии - му обезбедува на организмот дополнителна енергија и спречува развој на кардиоваскуларни заболувања. Тие се наоѓаат главно во растителни масла - маслиново или сончогледово, како и рибино масло, ореви и семиња.

Витамини и елементи во трагови

Покрај макронутриенти, на спортистите им се потребни витамини и микроелементи. Покрај тоа, според претставникот на Академијата за исхрана и диететика Кели Л. Причет, „за време на умерено до интензивно вежбање, губењето на некои минерали се зголемува, главно преку пот“. Затоа, телото треба да ги акумулира цело време. Ова се следниве супстанции:

• Витамини од групата Б. Првиот знак за нивниот недостаток е недостаток на сила за последниот повик. Ова се објаснува со фактот дека токму со нивна помош нашето тело ги претвора протеините и шеќерот во енергија и ги синтетизира црвените крвни клетки. Податоците се потврдени со резултатите од истражувањето. Овие супстанции се наоѓаат во туна, мешунки и ореви.
• Калциум – заедно со витамин Д, калиум и протеини, овој минерал во трагови е одговорен за густината на коските, како и за јачината на скелетот. Го има во млечните производи, темнозелениот лиснат зеленчук и мешунките.
• Витамин Ц - не многу луѓе знаат дека не само што може да го зголеми имунитетот, туку и да спречи отежнато дишење за време и после вежбање. Ова е потврдено со резултатите од истражувањето спроведено на Универзитетот во Хелсинки во Финска. Го има во агруми, шипки, пиперки, јагоди и зелка.
• Витамин Д – го подобрува расположението и силата. И ова не се само зборови, туку резултатите од истражувањето спроведено на британскиот универзитет во Њукасл под водство на Акаш Ксињи. Механизмот на неговото дејство е едноставен: витаминот Д помага да се активира работата на митохондриите, кои се наоѓаат во мускулните влакна. Како резултат на тоа, мускулниот тон се зголемува и лицето се чувствува поактивно. Резервите на овој витамин можете да ги надополните со сончање или со јадење млечни производи, риба и жолчка од јајце.
• Витаминот Е е моќен антиоксиданс кој го подобрува имунитетот и штити од многу болести. Содржани во семиња, ореви и растителни масла.
• Ronелезо - без него, мускулите нема да можат да работат со полна сила. Едноставно затоа што не добиваат доволно кислород, кој го носат еритроцитите, кои се синтетизираат само со негова помош. Покрај тоа, недостатокот на железо доведува до анемија и, како резултат на тоа, зголемен замор и замор. Овој минерал во трагови се наоѓа во говедско, спанаќ, јајца, зелка и зелени јаболка.
• Магнезиум - Ја зголемува густината на коските, а со тоа го штити спортистот од фрактури за време на интензивен тренинг. Покрај тоа, според Кели Причет, „магнезиумот активира над 300 ензими вклучени во енергетскиот метаболизам“. Богати се со темно зелен лиснат зеленчук, риба, ореви.
• Калиумот е неопходен микроелемент кој обезбедува функционирање на нервниот и мускулниот систем и се наоѓа во бананите. Затоа, последниот го претпочитаат спортистите по трки на долги патеки. Само за ублажување на болки во мускулите и грчеви во мускулите на телето.

Топ 17 намирници за тешка физичка активност

За да не го преоптоварувате телото и да бидете секогаш во одлична форма, треба да јадете фракционо, но често. Идеално, во исхраната треба да има 5-6 оброци на ден и максимум здрава храна и пијалоци. Има само 17 од нив:

Вода - треба да ја пиете не само пред или после, туку и за време на обука. Едноставно затоа што ги подобрува перформансите и спречува повреди. Количината на вода што ја пиете зависи од нивното времетраење и интензитет. Во некои случаи, корисно е да пиете спортски пијалоци.

Јајцата се извор на протеини и витамин Д.

Сок од портокал - содржи не само витамин Ц, туку и калиум - еден од најважните електролити одговорен за балансот на водата и помага да се надополни недостатокот на течност во телото после вежбање.

Кефирот е извор на корисни бактерии и протеини кои се од суштинско значење за раст на мускулите. Редовната употреба на кефир помага да се исчисти телото и да се ослободи од вишокот тежина. Можете да го подобрите неговиот вкус со овесна каша или овошје.

Бананите се извор на јаглехидрати кои помагаат во враќање на нивото на гликоген и калиум.

Лососот е извор на антиинфламаторни протеини и омега-3 масни киселини. Производот овозможува не само да се зголеми мускулната маса, туку и да се подобрат перформансите на обуката.

Оревите и сувото овошје се идеална закуска со јаглени хидрати, протеини и здрави масти, како и витамини и минерали во нивниот состав. Ви овозможува брзо враќање на силата и градење мускулна маса.

Боровинките се извор на антиоксиданси кои можат тројно да ја зголемат закрепнувањето по интензивни тренинзи.

Ананасот е извор на бромелаин, супстанца која има антиинфламаторни својства и промовира рано лекување на дислокации, модринки и едем. Покрај тоа, содржи витамин Ц, што е од суштинско значење за брза поправка на ткивото.

Киви е извор на витамин Ц, антиоксиданси и калиум, кои можат ефикасно да се борат против болки во мускулите после вежбање.

Овесната каша е ризница на хранливи материи и сложени јаглехидрати кои обезбедуваат оптимално ниво на шеќер во крвта и енергизираат за нови достигнувања.

Верувале или не, кофеинот може да ја зголеми издржливоста и да ја намали болката во мускулите за време и по интензивни тренинзи, за што сведочи истражувањето спроведено во 2009 година на Универзитетот во Илиноис во Урбана-Шампањ. Главната работа е да не се злоупотребува.

Остриги - Го збогатуваат телото со цинк и железо и, како резултат на тоа, ја обезбедуваат енергијата потребна за интензивни тренинзи.

Gумбир - Содржи уникатни супстанции кои имаат антиинфламаторни својства и ефикасно ја ублажуваат болката во мускулите.

Сок од домати - спортистите го нарекуваат аналог на спортски пијалоци поради содржината на натриум и калиум, што ја надополнува загубата на течности.

Темно чоколадо со содржина на какао од најмалку 70% - во умерени количини, се тонизира и ефикасно ја ублажува болката во мускулите.

Медот е уникатен коктел од витамини и минерали.

Според експертите, тајната на успехот на секој тренинг не е само во квалитетот и количината на јадената храна, туку и во времето на јадење. Затоа, јадете житарици и овошни салати пред тренинг, а протеинска храна после. И пијте многу течности цело време. И ќе бидете среќни!