Направете го овој тренинг на Кортни Гарднер еднаш неделно или кога имате кратко време и вашите раце ќе бидат силни, трнливи и секси!

автор: Хобарт Свон

Постојат тони „вежби за жени со раце“ на Интернет. Во повеќето случаи, вежбите ги прикажува жива млада девојка која прави стотици повторувања со килограми розови тегови, додека танцува на музика, скока на место или едноставно позира пред камерата.

Предложениот тренинг нема никаква врска со ова. Интензивната програма ќе ве испоти, но сè за сè ќе трае помалку од половина час.

Тренингот со интензивна рака на Кортни Гарднер се базира на серии до десет повторувања со кратки периоди на одмор. Содржи суперсети и двојки. Рацете ќе ви изгорат и срцето ќе ви скокне од градите додека ги завршувате овие шест непрекинати вежби.

Интензивен тренинг за раце од 30 минути за жени

Совети за техника

EZ Барбел Бицепс Навивам

Целта на оваа вежба е да ги работи бицепсите, затоа држете ги лактите притиснати на страните, инаку мускулите на градите и рамото ќе преземат дел од товарот. Само бицепс треба да работи, во секое повторување.

Кадрици со гира

Малку модифицирана верзија на класичната навивам на бицепс, во која рацете се целосно испружени. Тука, едната рака е постојано свиткана под прав агол, со што се зголемува времето под оптоварување. Излегува дека и ’се спротивставувате на силата на гравитацијата дури и со„ одмор “рака. Колку повеќе повторувања правите, толку повеќе ќе бидете примамливи да ја испуштите раката. Не се предавај, принуди се да ја држиш „неработната“ рака под агол од 90 степени.

Надземни Тристепс Продолжување

Една од најдобрите вежби за трицепс. За да го извлечете максимумот, држете ги лактите што е можно поблиску еден до друг и притиснете ги трицепсите на врвот. Чувајте го вашето јадро напнато во текот на секој сет.

Притисни прозорци од клупата

Ставете ги рацете на клупа околу ширината на колкот, за да избегнете непотребно оптеретување на рамената. Стапалата може да се постават на подот или на друга клупа.

Виткање со зафат „чекан“ на блокот

Во сите претходни вежби, користевте супиниран зафат (дланките свртени нагоре и напред). Време е да се префрлите на неутрален зафат, во кој рацете се нормални на трупот, а дланките се свртени едни кон други. Промената на зафатот ќе ви овозможи да ги работите истите мускули од малку поинаков агол.

Екстензија на трицепс на горниот блок

Завршете го овој краток тренинг за раце со комплет за пад на исцрпеност. Направете 10 повторувања, намалете ја тежината, а потоа направете уште 10 повторувања без одмор. Намалете ја тежината повторно и направете уште 10 повторувања. Ова е последната вежба за време на тренингот, па можете да потрошите сè - дури и кога ќе почувствувате дека цементот ви поминува низ вените и вашите раце се пред да ви паднат.

Споделете со вашите пријатели!