Здрава исхрана и маснотии

Во последните 30 години мастите во исхраната се сметаат за причина за вишок килограми, висок холестерол и срцеви заболувања. Сепак, употребата на производи со малку маснотии и следењето на диета со малку маснотии не е доволно за да станете потенок и поздрав. Всушност, обратното е точно.

Во прилог на грижата за тоа колку маснотии јадеме, треба да го направите тоа смислено. Навистина, намалувањето на потрошувачката на некои видови масти го намалува ризикот од многу хронични болести. Од друга страна, одредени видови масти се апсолутно неопходни за нашето здравје.

Постојат многу информации за маснотиите, и може да изгледаат контрадикторни поради неговата нецелосност. Значи, немате празнина во оваа област на знаење, ајде да се справиме со сè во правилен ред и да дефинираме пријатели и непријатели помеѓу мастите.

Митови и факти за мастите

Мит: диета со малку маснотии е најдобриот начин да се победи дебелината.

Факти:

• Бројот на Американци кои се дебели е двојно зголемен во последните 20 години, што се совпадна со револуцијата со малку маснотии.
• Во 1960 година, Американците добиле 45% калории од маснотии - а само 13% биле дебели. Сега, кога повеќето добиваат само околу 33% калории од маснотии, 34% имаат дијагноза на дебелина!

Мит: за да изгубите тежина, треба да јадете помалку маснотии

Факти:

• Иронично, наглото намалување на маснотиите во исхраната има спротивен ефект: обидувајќи се да јадеме помалку маснотии, стануваме поголеми. Одбивајќи од маснотии, многу луѓе почнуваат да јадат храна богата со лесно сварливи јаглени хидрати или храна со малку маснотии, а потоа здравите масти се заменуваат со шеќер и висококалорични рафинирани јаглехидрати. Ова, се разбира, не дава најдобар ефект врз фигурата.
• Треба да ги намалите калориите за да изгубите тежина. Но, мастите се заситуваат и го задоволуваат вашиот глад, со што се штитат од прејадување.
• Студијата покажа дека жените на диета со малку маснотии изгубиле повеќе тежина отколку жените кои ја следеле нивната вообичаена диета.

Здравите масти се неопходни за здравјето

Човечкото тело користи масни киселини во секој процес, од градење на клеточни мембрани до вршење клучни функции во мозокот, очите и белите дробови. Мастите ги извршуваат следниве функции во човечкото тело:

• Мозокот - мастите сочинуваат 60% од мозочното ткиво и се важни за неговите функции, вклучувајќи ги и способностите за учење, меморијата и регулацијата на расположението. Мастите се особено важни за бремените жени, бидејќи тие учествуваат во развојот на феталниот мозок.
• Клетки - Масните киселини им помагаат на клетките да останат подвижни и флексибилни, а исто така се одговорни за изградбата на клеточните мембрани.
• срцето - 60% од енергијата што ја добива нашето срце во согорувањето на маснотиите. Некои масти се исто така потребни за одржување на стабилен срцев ритам.
• Нерви - мастите го составуваат материјалот што ги покрива и штити нервите, изолирајќи ги електричните импулси и забрзувајќи го нивниот пренос.
• Белите дробови - пулмонален сурфактант, кој бара голема концентрација на заситени масти, им овозможува лесно да функционираат и ги спречува да се распаѓаат.
• Очи - мастите се неопходни за реализација на визуелните функции.
• Варење - мастите во оброк го забавуваат процесот на варење, телото има повеќе време да апсорбира хранливи материи. Мастите помагаат во обезбедувањето постојано ниво на енергија и остануваат сити подолго. Витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) апсорбирани во присуство на маснотии.
• Сите внатрешни органи - маснотијата е перница која ги штити нашите внатрешни органи.
• Имунолошки систем - некои масти му помагаат на вашиот метаболизам и имунитет систем да останат здрави и да функционираат правилно.

„Актери“ во семејството на масти

За да разберете кои масти се добри, а кои лоши, треба да ги знаете имињата на играчите и некои информации за нив.

Незаситени масти

• Течни се на собна температура и се матни кога се чуваат во фрижидер.
• Главните извори се растителни масла како масло од репка, масло од кикирики и маслиново масло. Други добри извори се авокадото; бадеми, лешници, пекани и семки од тиква и сусам.
• Луѓето кои следат традиционални медитерански диети, кои имаат многу производи кои содржат мононезаситени масти (маслиново масло), имаат тенденција да имаат помал ризик од кардиоваскуларни болести.

Полинезаситени масти

• Течни се на собна температура и исто така на ниски температури
• Главните извори се сончогледово, пченкарно, соино и ленено семе, како и храна како ореви, ленено семе и риба.
• Ова семејство вклучува омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторно дејство. Нашето тело не е во состојба да ги произведе. Покрај тоа, омега-3 мастите се наоѓаат во многу малку храна.

Заситени масти

• Како по правило, е во цврста состојба на собна температура и има висока точка на топење
• Главните извори се храна од животинско потекло, вклучувајќи месо и млечни производи. Други извори се тропските растителни масла како што се кокосово масло, палмино масло и производи направени со нивна употреба. Живината и рибата содржат заситени масти, но во помали количини од црвеното месо.
• Заситените масти го зголемуваат липопротеинот со мала густина, или лошиот холестерол, што го зголемува ризикот од корорнарна срцева болест (КСБ).
• За нашиот организам не е потребно да се добиваат заситени масти од храна, бидејќи сите заситени масти што му се потребни, може да произведе независно кога има доволно „добри масти“ во исхраната.

ТРАНС масти

• ТРАНС мастите се создаваат со загревање на течни растителни масла во присуство на водороден гас, процес наречен хидрогенација. Делумната хидрогенација на растителни масла ги прави постабилни и помалку се влошуваат, што е многу добро за производителите на храна - и многу лошо за вас.
• Главните извори на масти ТРАНС се растителни масла, некои маргарини, крекери, бонбони, колачиња, закуски, пржена храна, печива и друга преработена храна направена со делумно хидрогенизирани растителни масла.
• Транс-мастите го зголемуваат липопротеинот со мала густина или лошиот холестерол, што го зголемува ризикот од корорнарна срцева болест и го намалува „добриот“ холестерол (висока густина на липопротеин).

Сите масни јадења содржат неколку различни видови маснотии.

Било какви маснотии или масло се мешавина од различни масти. Следната табела * го покажува ова:

Групата омега-3-најздравите масти

Сите ние треба да го зголемиме внесувањето на корисни омега-3 масни киселини, кои се потребни за такви функции на телото како што се контролирање на коагулацијата на крвта и создавање клеточни мембрани во мозокот. Сè уште учиме за многу придобивки на омега-3, но истражувањето покажа дека овие масни киселини можат да имаат позитивно влијание во следниве болести:

• Кардиоваскуларни болести. Епидемиолошките и клиничките испитувања покажаа дека омега-3 масните киселини помагаат во намалување на нивото на триглицерид, стапка на раст на атеросклеротични плаки и ризик од аритмии. Тие исто така може да го намалат крвниот притисок.
• Рак на црниот дроб. Употребата на омега - 3 масни киселини може да биде ефективна терапија за превенција и третман на рак на црниот дроб.
• Депресија. Омега-3 масните киселини ги намалуваат симптомите на депресија, можеби поради фактот што тие придонесуваат за зголемување на сивата маса на мозокот.
• Деменција. Јадењето масна риба богата со омега 3, ја намалува веројатноста за развој на асимптоматски лезии на мозокот што може да доведе до губење на меморијата и деменција.

Видови омега-3 масни киселини

Три клучни членови на семејството омега-3 се алфа-линоленска киселина (АЛА); еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докосахексаеноична киселина (ДХА). Најдобри извори се масни риби како лосос, харинга, скуша, сардела, сардини или рибини масти како додаток. Конзервираната туна и езерската пастрмка, исто така, можат да бидат добар извор, во зависност од тоа како се вадат и обработуваат рибите.

Можеби ќе слушнете многу за добивање омега-3 од храна богата со масни алфа-линоленски киселини. АЛК е најчестата омега-3 киселина присутна во американската исхрана и ја има во изобилство во семе од лен и масло од ленено семе и ореви. Иако вашето тело може да ја претвори АЛА во ЕПА и ДХА, не можете да бидете сигурни во ова сто проценти, бидејќи оваа можност е присутна само кај некои луѓе. Така, со цел да се обезбеди доволно внесување на овие витални хранливи материи, препорачливо е да се вклучат во исхраната масна риба или рибино масло. Но, ако не јадете риба и рибино масло, но користите само АЛК, тоа е подобро од ништо и да го заштитите вашиот кардиоваскуларен систем ќе продолжи да расте, иако не како во употребата на рибино масло.

Некои луѓе избегнуваат морска храна затоа што се грижат за жива или други можни токсини во рибите. Повеќето експерти се согласуваат дека придобивките од две порции риба на ладно море во една недела ги надминуваат ризиците.

Избор на најдобри додатоци на омега-3

При изборот на додаток во исхраната омега-3 треба да го имате предвид следново:

• На ден е доволно една капсула 500мг. Бројот повеќе од ова е непотребен и може да биде штетен за здравјето. Американското здружение за срце препорачува да се консумираат 1-3 грама дневно EPA и DHA. За некои медицински случаи, поголеми дози на омега-3 може да бидат корисни, но пред да ги примените, консултирајте се со лекар.
• Изберете додатоци кои не содржат жива, фармацевтски производи и молекуларна дестилирана. Проверете дали Додатокот содржи и DHA и EPA. Можеби е тешко да се најде, но додатоците со повисока ЕПА се попосакувани. Најдобриот однос на EPA и DHA е 3: 2
• Проверете го датумот на истекување!

Односот на омега-6 и омега-3

Омега-3 и омега-6 масните киселини се неопходни, што значи дека телото не може да ги произведува и ние мора да ги добиеме од храна. Правилната рамнотежа на овие две масти е исклучително важна од повеќе причини. Омега-6 го активира воспалителниот процес, кој ни помага да избегнеме инфекција и промовира заздравување, додека омега-3 се антиинфламаторни и го исклучуваат воспалителниот одговор кога веќе не е потребен.

Во последните децении, односот на омега-6 и омега-3 масни киселини станаа неурамнотежени во западната исхрана. Повеќето луѓе консумираат премногу омега-6 масни киселини и малку омега-3. Овој фактор е еден од важните фактори кои можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања, рак, воспалителни болести и депресија.

Совети за балансиран внес на омега-масни киселини

• Избегнувајте растителни масла како што се пченка или сончогледово масло.

• Намалете го внесот на месо и млечни производи.

• Елиминирајте ја храната со преработка на висок степен.

• Зголемете ја потрошувачката на храна богата со омега-3 како риба од ладно море (лосос), ленено масло и ореви.

Разбирање на „лошите“ масти

Оштетена маст: Кога добрите масти се претвораат во лошо

Добрата маст може да стане лоша ако се оштети од топлина, светлина или кислород. Понезаситените масти се најранливи. Масло со висока содржина на полинезаситени масти (на пр. Ленено масло) мора да да се чува во фрижидер во темен сад. Готвењето со употреба на овие масла ги оштетува и мастите. Никогаш не користете масло, семиња и јаткасти плодови откако ќе се згадат и ќе добијат непријатен мирис или вкус.

Лошите масти: ТРАНС масти (ТРАНС масни киселини)

ТРАНС-мастите се масни молекули, искривени во процесот на хидрогенација. Во овој процес, течното растително масло се загрева и се комбинира со водородот. На нашето тело не му се потребни ТРАНС-масти, затоа која било количина не е корисна. Доколку на вашата диета и недостасуваат здрави масти, телото ќе ја искористи деформацијата на ТРАНС-мастите, што за возврат го зголемува ризикот од појава на срцеви заболувања и карцином.

Значи, зошто ТРАНС-масните киселини се толку чести во комерцијалните производи? Делумно хидрогенизираното масло (добиено со хидрогенизација) е постабилно (помалку подложно на оштетување), лесно се транспортира, може да издржи повеќекратно загревање, што ги прави идеални за готвење помфрит и хамбургери на нашето омилено место за брза храна.

TRANS масти може да се најдат во храна, како што се:

• Печење - колачиња, крекери, колачи, мафини, кори за пити, тесто за пица и некои лебови како бухти од хамбургер.
• Пржена храна - крофни, помфрит, пржено пилешко со пилешки грутки и цврста кора Тако.
• Закуски - компир, пченка и чипс, бонбони, пуканки.
• Цврсти масти - маргарин и полу-цврсто растително масло.
• Претходно мешана храна - мешајте торта, мешавина од палачинки, пијалоци од мешавина од чоколадо.

TRANS мастите имаат тенденција да го зголемуваат ЛДЛ „лошиот“ холестерол и да го намалат „добриот“. Ова може да доведе до сериозни здравствени проблеми, од срцеви заболувања до рак. Ниту една количина маст ТРАНС не е корисна и не треба да надминува 1% од вкупниот број на калории.

Станете детектив за да пребарувате за масти ТРАНС

Користете вештини за детектив за да избегнете масти ТРАНС на вашата маса:

• Кога купувате производи, прочитајте ги етикетите и следете го присуството на „делумно хидрогенизирани масла“. Дури и ако производителот на производот тврди дека нема ТРАНС масти, оваа состојка ви кажува дека производот е на списокот сомнителни за присуство на ТРАНС масти.

• Кога јадете надвор, вклучете ја вашата „црна“ листа на пржена храна, бисквити и други кондиторски производи. Избегнувајте ги овие производи ако не сте сигурни дека ова кафуле или ресторан се грижи нивната храна да не содржи ТРАНС масти.

• Повеќето земји немаат правила за етикетирање на брза храна. Дури може да се тврди дека производите не содржат холестерол и се готват во растително масло. Меѓутоа, ако јадете една крофна за појадок (3.2 g TFA) и голема порција помфрит на ручек (6.8 g TFA), додавате 10 грама TFA во вашата исхрана, вели Американското здружение за срце.

• Во некои градови на САД (на пр. Newујорк, Филаделфија, Сиетл, Бостон), како и во државата Калифорнија ТРАНС мастите се забранети во рестораните. Направи голем ланец за да престане да користи ТРАНС масти.

Масти и холестерол

За многу луѓе, со исклучок на дијабетичарите, врската помеѓу количината на холестерол што ја конзумираме и нивото на холестерол во крвта е занемарлива. Според високото здравствено училиште на Харвард, најголемо влијание врз нивото на холестерол во крвта има сложените масти во вашата исхрана, а не количината на холестерол што ја добивате од храната.

Се разбира, треба да ја следите количината на холестерол во вашата исхрана, но потрошувачката на здрави масти може да обезбеди поголема реална помош во контролирањето на нивото на холестерол. На пример:

• Мононезаситените масти го намалуваат вкупниот и „лошиот“ (липопротеин со ниска густина) холестерол во крвта додека го зголемуваат „добриот“ холестерол (липопротеин со висока густина).
• Полинезаситените масти можат да ги намалат триглицеридите и да се борат против воспаленијата.
• Од друга страна, заситените масти можат да доведат до повисок холестерол во крвта. Транс мастите се уште полоши бидејќи не само што го зголемуваат ЛДЛ „лошиот“ холестерол и го намалуваат добриот холестерол.

Ако страдате од кардиоваскуларни болести и дијабетес, или ризикувате да се појаватне менувајте ја вашата исхрана без да се консултирате со лекар!

______________________________________________

Крај на редот: Колку маснотии е премногу?

Колкава количина на маснотии е дополнителна, зависи од вашиот животен стил, телесната тежина, возраста, а особено од состојбата на вашето здравје. Министерството за земјоделство ги дава следниве препораки за просечен возрасен човек:

• Вкупниот внес на маснотии треба да биде до 20-35% од дневниот внес на калории
• Заситени масти не повеќе од 10% од калориите (200 калории за диета од 2000 kcal)
• ТРАНС масти помалку од 1% калории (2 грама на ден за диета од 2000 kcal)
• Холестерол не повеќе од 300 mg на ден

Меѓутоа, ако сте загрижени за кардиоваскуларни болести, Американското здружение за срце предлага сличен план, ограничувајќи ги заситените масти на 7% од дневните калории (140 калории за диета од 2000 калории).

Како да се следат овие препораки? Најлесен начин е да ги замените заситените и ТРАНС масти во вашата исхрана со моно - и полинезаситени масти и да ја зголемите потрошувачката на омега-3 масни киселини. Користете ги следниве упатства за да бидете сигурни дека консумирате само здрави масти.

Воспостави пријателство со здрави масти и засекогаш откажете се од нивното лошо

Значи, сфативте дека треба да избегнувате заситени масти и ТРАНС маснотии ... но како да добиете здрави мононезаситени, полинезаситени и омега-3 масти, за кои зборуваме цело време?

• Направете свој прелив за салата. Комерцијалните преливи за салата често содржат многу заситени масти, штетни хемикалии и се прават со премногу обработени, оштетени масла. Направете свои преврски со висококвалитетно маслиново масло ладно цедено, ленено семе или масло од сусам и вашите омилени билки.
• Што е подобро: путер или маргарин? И двете имаат добри и лоши страни. Што се однесува до маргаринот, изберете мек и погрижете се да нема ТРАНС-масти и хидрогенизирани растителни масла. Без разлика дали избирате путер или маргарин, користете ги умерено и избегнувајте мешање со други производи. Маслиновото масло – покорисна замена.
• Прашање за месо. Говедското, свинското, јагнешкото и млечните производи се богати со заситени масти. Намалете ја потрошувачката на овие производи. Секогаш кога е можно, изберете млеко и сирење со ниска содржина на маснотии. Обидете се да одите на посно месо, често избирајте бело наместо црвено, бидејќи содржи помалку заситени масти.
• Не обидувајте се да ги испуштите мастите во телото, продолжете понатаму добар масти. Ако сте загрижени за вашата тежина или здравјето на срцето и крвните садови, не избегнувајте масти во вашата исхрана, обидете се да ги замените сите лоши масти со добри. Ова може да значи дека е потребно само да се заменат некои видови месо што ги јадете, грав и мешунки, да користите растителни масла наместо тропски (палма, кокос), кои обично содржат повеќе заситени масти.
• Прашајте со какво масло се готви вашата храна. Кога вечерате во кафуле или ресторан, прашајте го келнерот какво масло користеле. Ако е делумно хидрогенизирано масло, излезете од таму наскоро! Или побарајте ја храната што сте ја нарачале е зготвена со маслиново масло, кое секогаш е достапно во повеќето ресторани.

За повеќе информации, погледнете видео подолу: