Колку калории согоруваме всушност?

Трошиме калории на дишење, одржување на температура, варење, интелектуална активност, физичка активност, закрепнување после тоа и на многу незабележливи процеси што се случуваат во нашето тело (калоризатор). Никој не може точно да ги одреди нивните трошоци за енергија. Табелите за потрошувачка на калории, опремата за вежбање, гаџети и мобилни апликации даваат само приближни, а понекогаш дури и преценети бројки.

Зошто не треба да им верувате на симулаторите?

Повеќето луѓе кога вежбаат на кардиоваскуларна опрема се водени од индикаторите на симулаторот, кој ја пресметува проценетата потрошувачка на енергија врз основа на отчукувањата на срцето, тежината, висината, возраста и полот. Некои луѓе целосно забораваат да ги постават сите овие параметри, нудејќи му на симулаторот сам да погоди. Но, дури и ако ги внесете сите податоци, ќе добиете многу просечни бројки. Симулаторот не го зема предвид нивото на кондиција на лекарот, односот на мускулната маса на маснотиите, телесната температура и респираторната стапка, кои имаат многу поголем ефект врз потрошувачката на калории од горенаведените параметри. Симулаторот не го зема предвид односот на влажноста и температурата на воздухот, што придонесува за потрошувачка на енергија.

Луѓето со различни параметри или во различни климатски услови ќе согоруваат различни количини на калории. Дури и луѓето со исти параметри, но со различни нивоа на подготвеност, ќе согорат различни количини на енергија. Оној за кого е потешко секогаш троши повеќе. Колку сте потешки, толку е поголем пулсот и колку побрзо дишете, толку повеќе енергија ќе потрошите.

Вистинска потрошувачка на калории за време на вежбање

За време на обука за силата, трошоците се 7-9 kcal во минута. Тука треба да ги земете предвид видот на вежбата, бројот на пристапи, повторувања, времетраењето на часовите. Кога ги свиткувате рацете за бицепс, се троши неколку пати помалку енергија отколку за време на влечење, а занишаните нозе не се еквивалентни на сквотови. Колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе енергија се троши. Оттука, задолжителните основни вежби во програмите за обука.

Според истражувањето, за време на аеробик, просечно лице согорува 5-10 kcal во минута со отчукувања на срцето од 120-150 отчукувања. Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) согорува околу 10 kcal / min, што е двојно повеќе од кардио низок интензитет - 5 kcal / min. Ако времетраењето на HIIT е пократко, потрошувачката на калории ќе се изедначи.

Погрешно е да се размислува за вежбање како начин да согорувате повеќе калории. Неговата задача е да го подобри нивото на физичка подготвеност и да создаде оптимални услови за согорување на маснотии или зголемување на мускулната маса. Обука за сила, кардио и HIIT имаат различни придобивки за телото.

Горење калории по вежбање

Закрепнувањето од спортските активности исто така бара енергија. Овој процес се нарекува метаболен одговор или ефект на EPOC. На Интернет, можете да прочитате дека за време на закрепнувањето, стапката на метаболизам се зголемува за 25% или повеќе, но вистинското истражување покажува дека по обука за силата и HIIT, ефектот на EPOC е 14% од потрошените калории, а по кардио низок интензитет 7%

Времето на опоравување зависи од интензитетот на тренингот. После кардио, се опоравувате неколку десетици минути, кога закрепнувањето од силата трае со часови. Овие податоци се исто така во просек, но принципот останува - колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе калории ќе потрошите подоцна.

Потрошувачка на калории за време на варењето на храната

За варење на храната е потребна енергија, а нејзиното трошење се нарекува Термички ефект на храната (ТПЕ). Нашето тело метаболизира протеини, масти и јаглехидрати на различни начини. Со асимилирање на протеини, трошиме 20-30% од содржината на калории во изедениот дел. За варење на јаглени хидрати е потребно 5-10% од содржината на калории во една порција, а трошоците за варење на мастите се 0-3%. Но, не залажувајте се, бидејќи телото на секоја личност е индивидуално, затоа опсегот помеѓу проценетите трошоци за TEP е толку широк.

Трошоци за калории на ментална активност

Постои мит дека мозокот е главен потрошувач на калории, дека шеќерот ги подобрува менталните способности, а интелектуалната работа е потешка од физичката. Неодамнешните студии покажаа дека цената на менталната активност на просечната личност е 0,25 kcal во минута, а со интензивна интелектуална активност, тие можат да се искачат до 1%. Така, за пет минути ментална активност, можете да согорите 1,25 kcal, а за еден час - само 15 kcal.

Потрошувачка на енергија за време на активност без обука

Речиси е невозможно да се пресмета реалната потрошувачка на енергија при извршување на секојдневни активности. Тие исто така зависат од тежината, полот, возраста, фитнесот, климата, отчукувањата на срцето и дишењето. Тука може да се користат само приближни поедноставени проценки. Сепак, зголемувањето на нивото на активност без обука бара внимание, бидејќи во услови на диета, телото има тенденција да ја намали прекумерната подвижност - да одмара повеќе и да троши помалку калории за извршување рутински активности, правејќи ги поефикасни.

Како да потрошите повеќе калории?

Можеби не можеме прецизно да ги пресметаме потрошените калории, но можеме да ја зголемиме нивната потрошувачка. Очигледно, мора да тренирате напорно. Обуката за сила мора да се гради врз основа на основни вежби, адекватно да се избере работната тежина и опсегот на повторувања (калоризатор). Комбинирање на кардио низок и висок интензитет ќе обезбеди дополнителни придобивки. Запомнете дека кардио тренингот треба да го зголеми срцевиот ритам и дишењето, во спротивно потрошувачката на енергија за време и после тренинг ќе биде занемарлива.

Диетата треба да се фокусира на протеини, јадејќи порција со секој оброк. Да, мастите и јаглехидратите се повкусни, но внесувањето доволно протеини во вашата диета ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите и да ја зголемите потрошувачката на калории.

Сега знаете дека менталната активност не дава значителен придонес во согорувањето на калориите, така што можете безбедно да ја намалите важноста на шеќерот во вашиот живот и да обрнете поголемо внимание на подвижноста во секојдневниот живот, што порано го потценувавме. Не е потребно да се брои активност без обука, но потребно е да се премести.

Табелите, апликациите и гаџетите за потрошувачка на калории се добро упатство за проценка на дневната активност, но тие не се точни, затоа не треба да се приврзувате на овие броеви. Само побарајте повеќе од себе и настојувајте да направите повеќе отколку што направивте вчера.