Значи, денес ќе разговараме за тоа како да јадете пред и после тренинг со цел да изгубите тежина и да изградите мускули.
Изградете мускули или ослабете
Ако вашата цел е да изградите мускули, тогаш мора да вежбате и правилна исхрана. Вежбите во овој случај треба да бидат 4-5 пати неделно, со големи тежини и мал број пристапи. Посебно внимание треба да се посвети токму на фактот дека работата со тежина треба да се заснова на границата, односно последниот пристап треба да биде навистина последниот, а не за да можете да кревате тегови уште 20 пати, на пример. Кардио вежбите исто така треба да бидат, но повеќе во форма на загревање и ладење, односно не толку интензивно како оние што сакаат да изгубат тежина.
Ако вашата цел е слабеење, тогаш треба да работите со мали тегови, 3 сета од 10-12 повторувања (за девојчиња) со добро темпо со минимален одмор помеѓу сериите.
Исхрана пред и по обука
15-20 минути пред тренинг, можете да имате закуска со јогурт (природен) или протеински шејк и овошје, по што ќе можете да тренирате 30-60 минути со интензивно темпо, или 1-1,2 часа, но веќе со средна интензитет, кој вклучува истегнување, кардио и тренинг за сила.
Треба да се напомене дека веднаш по обуката, по 20-30 минути, треба да има изобилен внес на храна со протеини и јаглени хидрати. Во тоа време, во телото се отвора метаболички прозорец, кога телото активно троши храна со протеини и јаглени хидрати за обновување на мускулите. Поради ова, ќе се појави раст на мускулите, во спротивно, мускулите ќе бидат уништени.
Оптималната исхрана после тренингот е протеински шејк и урда, бидејќи се смета за протеин со најбрзо варење, за разлика од, на пример, месото. Телото ќе потроши многу време и енергија за асимилација на месото, а по тренингот треба веднаш да добие протеини и едноставни јаглехидрати. На телото му треба многу протеини и јаглени хидрати во ова време, но с digest ќе свари, бидејќи поради критична состојба, тој брзо ќе ги обработи и ништо нема да се депонира во маснотии, с everything ќе оди на закрепнување на мускулите. Никогаш не јадете маснотии или пијте пијалоци со кофеин (чај, кафе ...) после вежбање, бидејќи кофеинот го попречува гликогенот и го попречува обновувањето на мускулите.
Единственото нешто што треба да се запамети е дека таквата исхрана после тренинг е наменета само за тренинг насочен кон раст на мускулите, бидејќи многумина се занимаваат со издржливост, согорување на маснотии, итн.
Многу луѓе претпочитаат да вежбаат навечер поради работа. Затоа, прашањето: како да се јаде по обука, во овој случај, е исто така многу релевантно. Многу упатства за исхрана велат дека треба да јадете помалку на крајот на денот. Намалете ги јаглехидратите за да ги намалите телесните масти. Меѓутоа, ако тренирате, тогаш ниту еден од овие принципи не важи. Значи, треба да ги надополните резервите на енергија во мускулите по тренингот, сè уште ви требаат хранливи материи за закрепнување.
По вечерата, треба да направите нешто и да одите во кревет по некое време. На овој начин нема да добиете вишок маснотии, бидејќи метаболичките процеси се забрзуваат по тренингот, а протеините и јаглехидратите се користат за надополнување на резервите.
Ако сакате да изгубите тежина
Вреди да се напомене веднаш дека е невозможно да се тренира на празен стомак во секој случај. Стомакот се смета за гладен ако не јадел 8 часа. На пример, веднаш по будењето, не можете да вежбате без лесна закуска, треба да имате закуска или да пиете обична вода. Така, започнувате метаболички процес за согорување на маснотии.
За губење на тежината, после тренинг, не можете да јадете 1 час, само да пиете вода. По 1 час, јадете балансиран оброк со протеини и јаглени хидрати. Во исто време, јаглехидратите треба да бидат здрави, а не чоколадо, туку кафеав ориз, леќата, груби тестенини, житарици, леб, зеленчук итн. Протеини - риба, пилешко, белки од јајца, итн.
Само не јадете мрсна храна после тренинг. И, исто така, избегнувајте да пиете пијалоци со кофеин.