Ако сте загрижени за добивање доволно протеини со префрлување на вегетаријанска исхрана, следново може да ве изненади. Вистината е и дека повеќето луѓе кои јадат месо добиваат премногу протеини и дека вегетаријанците исто така лесно можат да добијат повеќе од доволно протеини од растителна исхрана.
Многумина сè уште веруваат дека протеинот е достапен само во форма на месо и други производи од животинско потекло, а сите ние би умреле без животински протеини! Освен ако не сте бремена жена или бодибилдер, веројатно ќе добиете повеќе од доволно протеини без да вложите многу напор.
Еве ги најдобрите извори на протеини за вегетаријанците:
еден . Киноа и други цели зрна
Целите житарки се одличен извор на протеини, но крал на цели зрна во овој поглед е киноата. За разлика од многу вегетаријански извори на протеини, киноата ги содржи сите есенцијални амино киселини, што го прави рекорд за „целосен протеин“ на сите времиња. Само една чаша варена киноа содржи 18 грама протеини, како и девет грама влакна. Други цели зрна, вклучувајќи леб од цели зрна, кафеав ориз, јачмен, се исто така здрава храна која обезбедува протеини за вегетаријанската и веганската исхрана.
2. Грав, леќа и други мешунки
Сите мешунки - грав, леќа, грашок, итн. - се одлични извори на протеини за вегетаријанците и веганите, така што има многу да изберете и можете да се држите со само еден грав што најмногу ви се допаѓа! Црн грав, грав, индиски дал, супа од грашок, соја…
Сојата е исто така мешункаст зеленчук, но бидејќи сојата и нејзините деривати станаа толку популарен извор на протеини за вегетаријанците, заслужува посебна дискусија во следниот пасус.
Содржината на протеини во една чаша конзервиран грав е околу 13,4 грама. Зошто треба да го јадете? Гравот е една од најчестите намирници богата со протеини за вегетаријанците. Може да најдете грав во самопослуга или во менито на речиси секој ресторан.
3 . Тофу и други производи од соја
Сојата може да се спореди со камелеон, никогаш нема да ви здодее! Можеби претходно сте се обиделе да вклучите тофу и млеко од соја во вашата исхрана, но што е со сладолед од соја, јогурт од соја, соја ореви и сирење од соја? Темпех е исто така производ од соја богат со протеини. Како дополнителен бонус, многу марки тофу и млеко од соја се збогатени со други хранливи материи што им се потребни на вегетаријанците и веганите, како што се калциум, железо и витамин Б12. Самото јадење сладолед од соја е доволно за да го добиете потребниот протеин.
Содржина на протеини: Половина чаша тофу содржи 10 грама, а шолја млеко од соја содржи 7 грама протеини.
Зошто треба да јадете соја: Можете да додадете малку тофу во секое јадење што го готвите, вклучувајќи чорби, сосови, супи и салати.
четири. Јаткасти плодови, семиња и путер од јаткасти плодови
Сите јаткасти плодови, вклучувајќи ги кикиритките, индиските ореви, бадемите и оревите, содржат протеини, како и семките како што се сусамот и семките од сончоглед. Бидејќи повеќето јаткасти плодови и семки се познати по тоа што се богати со масти, не сакате да ги направите ваш главен извор на протеини. Но, тие се одлични како ужина, на пример, после тренинг или непланиран оброк. И путерот од кикирики е вкусен, а децата го сакаат путерот од кикирики, се разбира. Обидете се со масло од соја или путер од кашу за промена ако ви се гади од путер од кикирики.
Содржина на протеини: Две лажици путер од кикирики содржат околу 8 грама протеини.
Зошто треба да го јадете: Удобно е! Секаде, во секое време, можете да грицкате грст јаткасти плодови за да добиете протеини.
5 . Сејтан, веге хамбургери и замени за месо
Прочитајте ја етикетата на замените за месо од продавницата и веге-бургерите и ќе откриете дека се доста богати со протеини! Повеќето замени за месо на пазарот се направени или од соја протеин, од пченичен протеин или од комбинација од двете. Можете да загреете неколку зеленчукови хамбургери на скара и да ја добиете вашата дневна потреба од протеини. Домашниот сеитан е познат и по неговата прилично висока содржина на протеини.
Содржина на протеини: Едно растително пиво содржи околу 10 грама протеини и 100 грама ..