содржина
Здравствени ограничувања, во кои е невозможно активно да се обучуваат, принудуваат многумина да се откажат. Сепак, во хиерархијата на слабеење, спортот не го зазема второто, па дури и третото место. Тоа е затоа што здравата исхрана со дефицит на калории не прави тенки, а спортот нè прави атлетски. Неопходно е да се соочите со вистината и да разберете дека без обука вашата фигура нема да добие мускулно олеснување, но недостатокот на спорт нема да влијае на процесот на губење на тежината.
Слабеењето зависи од пет работи: диета за слабеење, контрола на стресот, активност без вежбање, здрав сон и само тогаш вежбање. Ајде да погледнеме како работи.
Исхрана за слабеење без спорт
При пресметување на дневниот внес на калории за губење на тежината, потребно е да се наведе вашето ниво на активност без претерување. Во отсуство на физичка активност, изберете ја соодветната вредност. Не потпирајте се целосно на овие пресметки, бидејќи повеќето луѓе погрешно ја проценуваат својата физичка активност. Резултирачката бројка ќе биде вашата почетна точка, која треба да се прилагоди додека се приближувате до резултатот.
Многумина ослабуваат брзаат во крајност - тие го намалуваат внесувањето калории на 1200 на ден, но тежината стои мирна. Ова се случува од две причини:
- Имате забрзано хормонално прилагодување на исхраната, вашето тело ги задржува мастите под стрес, складира вода, а исто така го намалува нивото на физичка активност и когнитивната функција, што го намалува трошењето калории.
- Периодите на контролиран глад за 1200 калории се менуваат со периоди на несвесно прејадување, како резултат на што нема дефицит на калории.
За да го спречите ова, не ги намалувајте премногу калориите. Се покажа според пресметките од 1900 kcal, што значи јадете 1900 kcal, а на крајот на неделата измерете се (калоризатор). Ако тежината не исчезне, намалете ги калориите за 10%.
Запомнете дека не само количината на внесени калории е важна за губење на тежината, туку и правилниот сооднос на БЈУ и изборот на храна погодна за диета. Контролата на исхраната и минимално обработената храна ќе ви овозможат да останете во границите на протеини, масти и јаглехидрати. Се согласувам, овес е полесно да се вклопи во исхраната отколку пунџа.
Контролирање на стресот при слабеење
Диетата е стресна, па затоа намалувањето на внесот на калории треба да биде бавно. Сепак, слабеењето не е единствениот стрес во животот на современите луѓе. Во состојба на нервна напнатост, телото произведува многу кортизол, што влијае не само на слабеењето преку задржување на течности, туку и на неговата акумулација - дистрибуирајќи маснотии во абдоминалната област.
Научете да се опуштате, одморете се повеќе, не поставувајте строги ограничувања во исхраната, бидете почесто на свеж воздух и процесот на слабеење ќе биде поактивен.
Активност без обука
Ако ги споредиме трошоците за калории за обука и за дневна активност, тогаш „спортската потрошувачка“ ќе биде занемарлива. За тренинг, просечно лице троши околу 400 kcal, додека подвижноста надвор од теретана може да трае 1000 kcal или повеќе.
Ако нема спорт во вашиот живот, навикнете да пешачите најмалку 10 илјади чекори дневно, и по можност 15-20 илјади. Изградете ја вашата активност постепено, се сеќавате на стресот. Ако не можете да одите на долги прошетки, барајте начини да ги зголемите трошењата на калориите и скратете ги прошетките.
Здрав сон за слабеење
Лишување од сон го зголемува нивото на кортизол и ја намалува чувствителноста на инсулин. Ова значи замор, оток, постојан глад, лошо расположение. Сè што ви треба е 7-9 часа сон. Многу луѓе велат дека не можат да си дозволат таков вид луксуз (калоризатор). Но, тие си дозволуваат да носат десетици килограми вишок тежина. Звучен и долг сон е исклучително важен за губење на тежината. Секогаш можете да преговарате со членовите на семејството со прераспределба на домашните работи.
Ако имате проблем да заспиете, смирувачки билен чај, темна соба и чепчиња за уши може да ви помогнат. И ако не можете да спиете доволно ноќе, можете да најдете време да спиете преку ден или да си легнете порано навечер.
Вежби за оние на кои не им е дозволено да спортуваат
Нема апсолутни контраиндикации за целата физичка активност. Ако вашиот лекар ви забрани некое време активно да вежбате, подгответе се да бидете во можност да спортувате во иднина. Комплекси на вежби од терапија за вежбање ќе дојдат на помош.
Едноставните вежби за терапија за вежбање ќе помогнат во стабилизирање на 'рбетот и зглобовите, забрзување на закрепнувањето, подготвување на мускулно-скелетниот систем за обука во иднина, олеснување на болката предизвикана од хипертоничност на мускулите и зголемување на вкупната потрошувачка на калории.
Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар за терапија за вежбање. Тој ќе ви каже оптимална фреквенција на часови за вас и ќе ве води според ограничувањата.
Недостаток на спорт не претставува проблем за слабеење. Диетално нарушување, недостаток на соодветен сон, недостаток на физичка активност и постојана вознемиреност може да се меша со губење на тежината. Дебелиме не од недостаток на вежбање, туку од малата подвижност и лошата исхрана, кои се великодушно зачинети со нервна напнатост и недостаток на сон.