La мускулна хипертрофија, најчесто се нарекува само хипертрофија, е раст на мускулите. Тоа е зголемување на големината, бројот или двете миофибрили на мускулот составен од актини и миозински нишки. За да се разбере ова, можно е да се разбере дека секое мускулно влакно содржи неколку стотици, па дури и илјадници миофибрили и, пак, секој миофибрил е составен од околу 1.500 филаменти на миозина и 3.000 актински филаменти еден до друг, одговорни за контракција на мускулите.
На крајот на краиштата, на хипертрофија Тоа е она што го бараат оние кои сакаат да имаат поголеми мускули и, за некои луѓе, тоа е цел сама по себе за која е важно да се комбинираат тренинзите за сила со правилна исхрана.
Хипертрофијата се постигнува преку три фактори: оштетување на мускулите, метаболички стрес и механички стрес. Интензитетот е она што го одредува механичкиот стрес на секоја сесија и се идентификува со количината на оптоварување и со времето на тензијаНа Оваа напнатост предизвикува оштетување на мускулите и воспалителен одговор што го подобрува ослободувањето на мускулните фактори за раст. Конечно, според извршените студии, максималната добивка во мускулната маса се постигнува преку постигнување на метаболички стрес без губење на механичката напнатост.
Хипертрофија и сила
Треба да се признае дека зголемувањето на мускулната маса или хипертрофијата е придружено со зголемување на силата, меѓутоа, поголемата хипертрофија не е директно пропорционална со поголема сила. Ова е причината зошто е толку важно да ги одредите вашите цели за обука.
Во една студија објавена од списанието Journal of Sports Science & Medicine, експеримент ги спореди резултатите од контролната група која изведуваше помалку повторувања со јачина од 80% и друго со повеќе повторувања со јачина од 60%. Во овој режим, двете групи добија подобрувања во резултатите од нивната сила, меѓутоа, првата група речиси го удвои капацитетот на оптоварување, додека втората група имаше подискретни резултати, но постигна поголема густина на мускулите, што ја покажа разликата помеѓу тренингот фокусиран на подобрување на силата и насочени кон мускулна хипертрофија.
Предности
- Зголемувањето на мускулната маса го зголемува и базалниот метаболизам.
- Ова зголемување предизвикува на телото да му треба повеќе енергија во мирување, што помага да се намали телесната тежина.
- Ја активира циркулацијата на крвта.
- Го подобрува целокупното тонирање.
- Го подобрува држењето на телото и спречува болки во грбот.
- Ја зголемува густината на коските.
- Ја подобрува контролата на телото и, според тоа, помага да се спречат повреди.
Митови
- Повторувања: Во моментов идеалниот опсег на повторувања за да се постигне мускулна хипертрофија не е познат бидејќи, иако се веруваше дека тоа е постигнато само со неколку повторувања, се чини дека може да се постигне и во голем опсег на повторувања.
- Паузи: Иако претходно се сметаше дека паузите помеѓу комплетите треба да бидат кратки, се чини дека нивното продолжување може да биде покорисно.
- Фреквенција: Спротивно на она што се мислеше, не е неопходно да се раздвојуваат по мускули според денот на тренингот, но има подобрувања кои тренираат различни мускулни групи најмалку два месеци неделно.
- Метаболички прозорец: Не е од суштинско значење да се јаде еден час по тренингот. Речиси е поважно да се контролира внесот пред тренинг отколку после тренинг.
- Храна: Важно е да се прилагоди исхраната на ниво на обука и потребите на секој поединец. Сепак, не е важно дали се прави во неколку или многу оброци, иако претходно се мислеше дека треба да јадете мали, многу чести оброци за да го постигнете посакуваното губење на маснотии во телото.