Долгорочна диета, 3 недели, -10 кг

Слабеење до 10 кг за 3 недели.

Просечната дневна содржина на калории е 980 Kcal.

За да изгубите забележителна количина на вишок тежина, кратки моно диети или денови на пост веројатно не се соодветни. Долготрајната диета ќе помогне во радикална трансформација на вашата фигура.

Најпопуларните и најефикасните долгорочни методи на губење на тежината се американската диета, алтернација на протеини-јаглени хидрати, диета за бремени жени, метод за слабеење развиен од Елена Малишева, диета со малку маснотии.

Барања за долгорочна диета

Долгорочни Американска диета придонесе за loveубовта на Американците кон хамбургери и други претставници на јадење брза храна. Лекарите и нутриционистите од Соединетите држави алармираа за глобалната навика на нивните сонародници да јадат во движење нездрава и калорична храна. Основните правила на американската методологија вклучуваат одбивање на вечера по 17:00 часот (максимум - 18:00 часот). Така што пред спиење да не ве победи многу силно чувство на глад, се препорачува да одите во кревет, особено за време на првото време на диета, најдоцна до 22:00 часот. Три оброка на ден треба да се состојат од здрава храна (особено, посно риба и месо, овошје и зеленчук без скроб, пилешки јајца). Се воведува строга забрана за маснотии, оцет, алкохол, шеќер и секоја храна во која има место за тоа. Исто така, вреди да се намали потрошувачката на сол и зачини, и ако кратко време ќе поминете на диета, можете целосно да ги одбиете.

Честа долгорочна диета е метод на алтернација на протеини-јаглени хидрати (BUC)… Кога нашите тела имаат малку јаглехидрати, тие почнуваат да губат тежина, поради што многу системи за слабеење со ниски јаглехидрати се толку популарни. Но, со долго неприфаќање јаглехидрати, може да се појават здравствени проблеми или состојба на плато (кога вишокот килограми ќе престанат да исчезнуваат, а вие сè уште сакате да изгубите тежина). Само за ситуации кога сакате драматично да го трансформирате вашето тело, диетата со алтернација на протеини и јаглени хидрати е совршена. Според неговите правила, два дена треба да преовладуваат протеините на менито, а третиот ден има зголемување на производите со јаглени хидрати во исхраната. Како резултат на тоа, телото нема време да доживее недостаток на јаглени хидрати и да го инхибира губењето на тежината. Подобро е да го организирате менито на следниов начин. Првиот ден јадете урамнотежена исхрана, односно консумирајте умерено и јаглени хидрати и протеински производи. Препорачливо е да не се надминува дневниот внес на калории над 1500 енергетски единици. Вториот и третиот ден треба да се претпочитаат протеини, а четвртиот диетален ден во менито да се додадат јаглехидрати. Потоа повторно „играме“ три дена со протеини и јаглехидрати, по што се враќаме на опишаната шема (почнуваме со избалансиран ден). Со цел телото да функционира правилно, во протеинските денови се препорачува да се даде предност на посна риба, морска храна, посно месо, млечни и кисело млечни производи со умерена содржина на масти, а во јаглени хидрати - цели зрна, овошје, бобинки, зеленчук. и разни зеленило.

Познато е дека жените добиваат тежина за време на бременоста. Но, постои просечна стапка на додавање килограм додека носите дете. Ако брзо ви дојдат нови килограми, потребна ви е посебна диета за трудници. Оваа техника ќе им обезбеди на организмите на идната мајка и дете витални компоненти и, во исто време, ќе ја заштити жената во интересна положба од вишокот на телесна тежина. При составување на диета во овој период, неопходно е да се ограничи потрошувачката на производи од брашно (особено од бело брашно), јадења и пијалоци со додаден шеќер. Се разбира, вреди да се откажете од производите за брза храна и разновидните прехранбени „ѓубре“. Се препорачува да се зголеми количината на здрави протеини во исхраната; треба да се вади од млечни и кисело млечни производи, риба и посно месо.

Кога станува збор за начините на готвење, тоа може да биде вриење, печење, динстање, скара или готвење на пареа. Но, најдобро е да се избегнува пржење храна. Треба да ја ограничите употребата на сол, солени и кисела јадења, конзервирана храна; тие можат да предизвикаат оток и зголемување на телесната тежина. Се препорачува да се јаде рамномерно 4-5 пати на ден во умерени порции. Не јадете во следните два часа пред спиење. Идеална вечера ќе бидат млечни производи со малку маснотии (на пример, урда во друштво на кефир или рјаженка).

За да ја направите техниката што е можно покорисна за вас, слушнете го следниот совет од нутриционистите:

- подобро е да се јаде леб малку сушен, треба да биде без сол (диетален), од грубо брашно или 'рж, дневната доза не е поголема од 100-150 g;

- корисно е да се консумираат 200 мл супи дневно (пожелно е тие да имаат растителна основа и мали додатоци на разни житарици, компири, тестенини, итн.);

- месо и разни јадења од него треба да се јадат не повеќе од 150 гр на ден (најдобар избор би бил посно говедско месо, пилешко, мисирка, телешко месо, филе зајак);

- посно риба (на пример, костур за штука, волга, треска) е исто така многу корисна за бремени жени, до 150 g на ден;

– ако добро поднесувате млеко и кисело млеко, консумирајте околу 150-200 g такви производи дневно (приоритет е урда со малку маснотии, кефир, јогурт, полномасно млеко, јогурти без никакви додатоци);

- можете да јадете јајца, 1-2 парчиња. за еден ден;

- дневно внесување на растителни масла - 15 g;

- од зеленчук вреди да се ограничи употребата на грав, моркови, ротквици, цвекло.

Популарни и долгорочни диета развиена од Елена Малишева… Тука, содржината на калории во дневната исхрана не треба да надминува 1200 единици. Треба да направите мени од вистинските протеини, масти и јаглехидрати, истовремено отстранувајќи масна и пржена храна, брза храна и друга штетна храна од неа што е можно повеќе. Оброци - пет пати на ден (три главни и две мали закуски помеѓу нив). Појадокот е добар со овесна каша, а авторот на техниката советува да се истураат житни култури, а не да врие. За да ја направите кашата уште повкусна и здрава, можете да додадете не-скробно овошје (на пример, јаболко) или неколку плодови на неа. Урда со малку маснотии или празен јогурт е исто така добар избор за вашиот прв оброк. Појадок се препорачува околу 8:00 часот. Треба да ручате во 12-13 часот, главно со протеински компоненти. На пример, можете да готвите риба или месо со билки. Препорачливо е да се готви протеин без употреба на масла и други масти. Вечера (што се препорачува да се организира 2-3 часа пред спиење, или подобро не подоцна од 19:00 часот) често треба да се организира од салата од зеленчук и ферментиран млечен производ со малку маснотии. Може да јадете и едно јајце од пилешко. Закуска на овошје или зеленчук помеѓу оброците.

Ако сакате да изгубите тежина без значително да ја намалите диетата, долгорочно диета со малку маснотии… Неопходно е да се намали присуството на масни компоненти во исхраната до 5-10% и подобро е да се земат од растителни извори. Строго забранетата храна на оваа диета вклучува: свинско месо, патка, масно говедско месо, разни отпадоци, колбаси и сите производи од колбаси, масна риба (јагула, харинга, крап, скуша, туна, сардина итн.), риба кавијар, млеко итн. кисело млеко со висока содржина на масти, жолчки од јајце, соја, грав, јаткасти плодови, каква било храна и пијалоци со шеќер, мед, џем, алкохол, пржена и масна храна, производи за брза храна и сите висококалорични производи.

И, за да јадете диета со малку маснотии, ви треба следната храна:

- месо (посно говедско, посно телешко месо, дивеч, пилешко);

- риба (штука, треска, костур, пастрмка, бандаж);

– пекарски производи од крупно брашно;

- секој зеленчук и печурки;

- овошје.

Податок за пиење - чиста вода, незасладен чај и кафе, билни чаеви.

Кога подготвувате храна, треба да изберете нежен метод на обработка (кој било, освен пржење).

Долгорочно мени за исхрана

Американска диета неделно

Понеделник

Појадок: 'ржан или леб од цели зрна (1 парче); портокал или јаболко; Чајно кафе.

Ручек: до 200 гр риба варена или пржена во сува тава; 100 гр целер посеан со сок од лимон.

Вечера: парче посно месо печено во друштво со кромид и една жолчка од јајце (вкупната тежина на дел не треба да надминува 100 g); јаболко; парче леб или тост; чаша обезмастено млеко.

Вторник

Појадок: тост тост; чај или кафе; портокалова

Ручек: задушен спанаќ (200 гр.); телешки црн дроб пржен во сува тава (130-150 g); 2 варени компири; чај / кафе без шеќер.

Вечера: салата од зеленчук без скроб, малку ароматизирана со растително масло; малку шунка со малку маснотии на парче леб; варено јајце и чаша обичен јогурт.

Среда

Појадок: парче леб; портокал или јаболко; Чајно кафе.

Ручек: 200 гр пржено месо (варете во тава без додавање маснотии); чаша сок од домати; пар лисја од зелена салата; грејпфрут или друг цитрус.

Вечера: варени пилешки јајца (1-2 парчиња); парче леб; салата од два домати; чаша јогурт; за десерт, јадете круша или јаболко.

Четврток

Појадок: парче леб; портокалова или 2 мали јаболка; чај / кафе без шеќер.

Ручек: сецкана бела зелка (150 g) со сок од лимон; варено пилешко месо (200 гр); Чајно кафе.

Вечера: мал тост; Бугарска пиперка; 5-6 ротквици; тепсија од 50 гр малку маснотии урда, жолчка од едно јајце и мало јаболко; чаша млеко со малку маснотии.

Петок

Појадок: парче леб; портокалова; чај / кафе без додатоци.

Ручек: парче варено месо (150 гр.); рендан морков (250 g); варен компир во униформа; чај / кафе без шеќер.

Вечера: изматени јајца од две јајца (варете во сува тава); салата од домат, билки и кромид; јаболко.

Сабота

Појадок: парче леб; портокал или јаболко; Чајно кафе.

Ручек: дел од варена риба (до 200 гр); парче леб; околу 150 гр салата од зеленчук без скроб, попрскана со сок од лимон; чај / кафе без додатоци.

Вечера: варено говедско месо со рен (150 гр); лисја од зелена салата; јаболко и чаша млеко со малку маснотии.

Недела

Појадок: тост без адитиви; јаболко; Чајно кафе.

Ручек: варено пилешко (200 гр.); 100 гр оризова каша; лисја од зелена салата со сок од лимон; јаболко; 200-250 мл млеко со малку маснотии.

Вечера: јогурт со малку маснотии (стакло); неколку посни котлети; парче леб и мало јаболко.

Неделна диета на диета на алтернација на протеини-јаглени хидрати

1 ден (избалансиран)

Појадок: овесна каша (варете во вода) со овошје; чаша кефир.

Ручек: леќата или пире од компири; парче риба на пареа.

Вечера: малку маснотии урда со сецкано јаболко; чаша чај без додатоци.

Ноќе: можете да пиете чаша кефир.

Ден 2 (протеини)

Појадок: тврдо варено јајце; парче сирење со малку маснотии; Чајно кафе.

Ручек: парче пилешко филе на скара со леќа.

Вечера: печена риба и салата од зелка; чај

Ден 3 (протеини)

Појадок: урда зачинето со кефир.

Ручек: неколку парни месо од пареа и салата од зеленчук без скроб.

Вечера: чорба (мисиркино месо и зеленчук); Чај.

4 ден (јаглени хидрати)

Појадок: кроасан; банана; чај или кафе.

Ручек: чинија борш без пржење; парче леб од цели зрна; чаша чај и по желба бонбони или клин на темно чоколадо.

Вечера: варен ориз; пар краставици; чаша сок од грејпфрут.

Ден 5 (протеини)

Појадок: тепсија со малку маснотии од урда; Чајно кафе.

Ручек: рибино филе (варете или печете); рендана бела зелка.

Вечера: месо на скара и чаша супа од шипинка.

Ден 6 (протеини)

Појадок: омлет (користете две пилешки јајца, варете во сува тава); кафе Чај.

Ручек: варена мисирка; салата од домати и краставици.

Вечера: пар слаби риби или котлети од месо; моркови и чај.

7 ден (јаглени хидрати)

Појадок: мусли без додатоци; чај или кафе.

Ручек: чинија риба супа и парче леб; варен компир и котлет од посно месо; неколку лажици салата (зеленчук и зеленчук без скроб).

Вечера: 2-3 ролни од зелка и чај.

Пример за диетална диета за бремени жени

Прв триместар

Појадок: порција мусли облечена со јогурт; свежо исцеден сок од круша.

Закуска: леб од цели зрна со парче лосос; Чај.

Ручек: сад со супа од печурки; бела зелка во форма на салата; чаша лушпа од билки.

Попладневна закуска: парче леб со сирење.

Вечера: рижото од зеленчук и сецкани моркови; чаша кефир.

Втор триместар

Појадок: овесна каша, која може да се вари во млеко, со јаболко; чај од камилица.

Ужина: неколку бадеми и пар сливи.

Ручек: супа од леќа; салата од море или друга зелка; чаша сок од брусница.

Попладневна закуска: парче леб со риба; чај

Вечера: омлет од пар пилешки јајца и печурки; чаша природен јогурт.

Трет триместар

Појадок: неколку палачинки со урда; чаша јогурт.

Ужина: сендвич (леб од цело зрно и сирење); чај

Ручек: сад со риба оџа; салата (туна во сопствен сок и билки); супа од шипинка.

Попладневна закуска: чизкејк и чај.

Вечера: варена риба и 2 лажици. л ориз; ферментирано печено млеко или кефир (стакло).

Пример за неделна диета на исхраната на Елена Малишева

Ден 1

Појадок: 200 каша од хеuckда; едно варено јајце; салата од морков (100 гр.), Попрскана со растително масло; средно јаболко.

Втор појадок: тепсија од 120-130 гр малку масно урда и 20 гр гриз.

Ручек: суфле од посно говедско месо (до 100 g) и протеини од две пилешки јајца; карфиол (200-250 g); супа од шипинка.

Ужина: грејпфрут или портокал.

Вечера: зелка задушена со тиквички (вкупна тежина на садот 200 гр); печено јаболко со мед и цимет.

Пред спиење: 200 мл кефир со малку маснотии.

Ден 2

Појадок: овесна каша (200 гр готови) со додавање лажица од какви било бобинки; обезмастено млеко (стакло).

Втор појадок: 250 гр салата од цвекло со сливи и 1 лажиче. растително масло; леб од трици.

Ручек: пилаф од ориз и зеленчук (150 гр.); парче варени пилешки гради (70-80 гр.); салата од зелка (100 гр.), зачинета со неколку капки растително масло; домат По 20 минути по ручекот, се препорачува да пиете супа од шипинка.

Ужина: малку маснотии урда (100 гр.); природен јогурт без додатоци (100 ml).

Вечера: филе од риба (до 100 g); 1-2 варени белки и 200 гр варен зелен грав.

Пред спиење: чаша кефир (изберете без маснотии или 1%).

Ден 3

Појадок: парен омлет со две белки и млеко со малку маснотии; салата од морков и јаболко; чај

Втор појадок: зелено јаболко.

Ручек: 150 гр супа од зеленчук (можете да користите било каков зеленчук, освен компири); варено пилешко и гравче зготвено без масло (по 100 гр.).

Ужина: 100 гр бела зелка; мал морков и половина јаболко (можете да направите салата од овие состојки).

Вечера: урда со малку маснотии (150 гр.)

Пред спиење: кефир со малку маснотии (200 ml).

Ден 4

Појадок: 50 гр телешко филе, пареа или варено; зелен грашок (100 гр.) и пар пржени трици.

Втор појадок: винегрет (150 гр.) И 1-2 леба.

Ручек: 100-120 гр задушена зелка; 40 гр рендан морков; посно варена риба (100 гр.); пијте супа од шипинка малку подоцна.

Ужина: зелено јаболко со средна големина.

Вечера: тепсија од 100 гр урда со минимална содржина на маснотии, протеин од едно јајце, 20 гр моркови и лажичка кисела павлака; Чај.

Пред спиење: чаша кефир без маснотии.

Ден 5

Појадок: 3-4 лажици. л овесни снегулки на пареа со 100 мл млеко, со 30 гр какво било суво овошје.

Втор појадок: пире од сквош (200 гр) и 100 гр модар патлиџан (гответе без масло).

Ручек: 100 гр варени или парни рибини филети; 200 гр растителна чорба (можете да користите 1 лажичка сончогледово масло при готвење); за половина час - чаша супа од шипинка.

Ужина: 70 гр оризова каша; домат или неколку мали краставици.

Вечера: малку маснотии урда (150 гр.)

Пред спиење: 200 мл кефир со малку маснотии.

Ден 6

Појадок: тврдо варено јајце; зелен грашок (50 g); 30 гр сирење со минимална содржина на маснотии; Чај.

Втор појадок: печен компир; кисела зелка (100 гр.) со зелен кромид.

Ручек: супа од грашок без пржење (150 гр.); парче пилешко филе (100 гр.); тиквички задушени со моркови (150 гр.); леб од две трици.

Ужина: 200 гр зеленчук без скроб со салата од лажица кисела павлака.

Вечера: печен карфиол (200 гр.) И 50 гр малку масно урда.

Пред спиење: ферментиран млечен пијалок со малку маснотии (200 ml).

Ден 7

Појадок: 200 гр јачменска каша; салата од јаболко и морков (2 лажици. л.).

Втор појадок: портокал и незасладен чај.

Ручек: задушена зелка (200 гр.); мало зелено јаболко.

Ужина: 100 гр малку масно урда.

Вечера: парче посно филе риба (90 гр.); две варени белки од јајца; варен грав (150 гр.)

Пред спиење: чаша кефир со малку маснотии.

забелешкаDays Исхрана дена, ако сакате, може да се замени.

Пример за дневна диета со малку маснотии

Појадок: две варени пилешки јајца; половина грејпфрут или јаболко; незасладен зелен чај.

Втор појадок: овошна салата со неколку суво грозје; свежо исцеден сок од јаболко.

Ручек: салата од домати со билки; леб од цели зрна со урда; незасладен чај.

Вечера: варено месо или риба филети; непржена супа од зеленчук; свежа краставица или домат.

Контраиндикации за долготрајна диета

Стандардни ограничувања за придржување кон долгорочни диети се егзацербација на хронични болести, детство и старост, бременост (освен за специјална диета) и лактација.

Предности на долгорочна диета

  1. Долгорочните диети можат да помогнат во промена на навиките во исхраната што ве направија прекумерна тежина. Ова ќе ви овозможи да го одржувате вашето тело во нови рамки во иднина.
  2. Предложените диетални диети ви дозволуваат да јадете срдечна, вкусна и прилично разновидна.
  3. Во повеќето видови на долгорочни диети, се промовираат фракциони оброци, што помага да се избегнат напади на акутен глад и помага да се забрза метаболизмот.
  4. Менито за исхрана е избалансирано и затоа нема да доведе до нарушувања во функционирањето на телото.
  5. Слабеењето се случува непречено, што е поддржано од сите нутриционисти и лекари.
  6. Разновидноста на видови на долгорочно губење на тежината ви овозможува да го изберете оној кој е соодветен за вас.

Недостатоци на долготрајна диета

  • Долгорочното губење на тежината нема изразени недостатоци, ако зборуваме за благосостојба и здравје. Но, вреди да се разгледа фактот дека за значително губење на тежината ќе треба да бидете трпеливи долго време и, веројатно, да прецртате многу навики за јадење засекогаш.
  • На долготрајните диети, тежината се намалува полека. Ако сакате да го видите резултатот од вашите напори „само утре“, овие техники не се дизајнирани за тоа.

Повторување на долготрајна диета

Ако вашето здравје и благосостојба е во ред, но сепак имате вишок тежина, можете да одите на долготрајна диета во секое време.

Оставете Одговор