Храната богата со магнезиум вклучува зелен зеленчук, јаткасти плодови, семки, грав, цели зрна, авокадо, јогурт, банани, сушено овошје, темно чоколадо и друга храна. Дневниот внес на магнезиум е 400 mg. Магнезиумот брзо се исфрла од телото со прекумерни количини на оксидирачки калциум (се наоѓа во, да речеме, млекото) бидејќи двата се натпреваруваат да се апсорбира од телото. Во месото има многу малку од овој микроелемент.
Список на растителна храна богата со магнезиум
1. Ламинарија Ламинаријата содржи повеќе магнезиум од кој било друг зеленчук или алги: 780 mg по порција. Покрај тоа, ламинаријата е многу богата со јод, кој е корисен за здравјето на простатата. Оваа алга има прекрасен ефект на чистење и мириса на море, па алги може да се користи како замена за риба во вегански и вегетаријански рецепти. Ламинаријата е богата со природни морски соли, кои се најзастапен извор на магнезиум. 2. овес Овесот е богат со магнезиум. Исто така е одличен извор на протеини, влакна и калиум. 3. Бадеми и индиски ореви Бадемите се една од најздравите сорти на јаткасти плодови; тој е извор на протеини, витамин Б6, калиум и магнезиум. Половина чаша бадеми содржи приближно 136 mg, што е супериорно од кељот, па дури и од спанаќот. Индискиот орев, исто така, содржи големи количини на магнезиум - приближно исто како и бадемите - како и витамини Б и железо. 4. какао Какаото содржи повеќе магнезиум од повеќето овошја и зеленчук. Количината на магнезиум во какаото варира од бренд до бренд. Освен со магнезиум, какаото е богато со железо, цинк и содржи голема количина на влакна. Има моќни антиинфламаторни својства. 5. Семиња Коноп, бела чиа (шпанска жалфија), тиква, сончоглед се најдобри извори на магнезиум во царството на јаткастите плодови и семиња. Една чаша семки од тиква му обезбедува на телото потребната количина, а три лажици протеин од семе од коноп обезбедуваат шеесет проценти од дневната вредност. Белата чиа и семките од сончоглед содржат приближно десет проценти од дневната вредност.
Содржината на магнезиум во храната
суров спанаќ Магнезиум на 100 g – 79 mg (20% DV);
1 чаша сурова (30 g) - 24 mg (6% DV);
1 чаша варен (180 g) - 157 mg (39% DV)
Друг зеленчук богат со магнезиум
(% DV за секоја варена шолја): блитва од цвекло (38%), кељ (19%), репка (11%). Јаткасти плодови и семки од тиквички и тиква Магнезиум на 100 g – 534 mg (134% DV);
1/2 чаша (59 g) - 325 mg (81% DV);
1 oz (28 g) - 150 mg (37% DV)
Други јаткасти плодови и семиња богати со магнезиум:
(% DV на половина чаша варен): сусам (63%), бразилски ореви (63%), бадеми (48%), индиски ореви (44% DV), борови ореви (43%), кикиритки (31%), пекан (17%), ореви (16%). Грав и леќа (соја) Магнезиум на 100g – 86mg (22% DV);
1 чаша варен (172 g) - 148 mg (37% DV) Други мешунки богати со магнезиум (% DV за секоја варена чаша):
бел грав (28%), француски грав (25%), боранија (23%), обичен грав (21%), наут (garbanzo) (20%), леќа (18%).
цели зрна (кафеав ориз): Магнезиум на 100g – 44mg (11% DV);
1 чаша варен (195 g) - 86 mg (21% DV) Други цели зрнабогата со магнезиум (% DV за секоја варена чаша):
киноа (30%), просо (19%), булгур (15%), хељда (13%), див ориз (13%), интегрални тестенини (11%), јачмен (9%), овес (7%) .
Авокадо Магнезиум на 100 g – 29 mg (7% DV);
1 авокадо (201 g) - 58 mg (15% DV);
1/2 шолја пире (115 g) – 33 mg (9% DV) Општо земено, средно авокадо содржи 332 калории, половина чаша пире од авокадо содржи 184 калории. Обичен јогурт со малку маснотии Магнезиум на 100 g – 19 mg (5% DV);
1 чаша (245 g) - 47 mg (12% DV) банани Магнезиум на 100 g – 27 mg (7% DV);
1 медиум (118 g) - 32 mg (8% DV);
1 чаша (150 g) - 41 mg (10% DV)
суви смокви Магнезиум на 100 g – 68 mg (17% DV);
1/2 чаша (75) - 51 mg (13% DV);
1 смоква (8 g) - 5 mg (1% DV) Друго сушено овошјебогати со магнезиум:
(% DV на 1/2 чаша): сливи (11%), кајсии (10%), урми (8%), суво грозје (7%). Темно чоколадо Магнезиум на 100 g – 327 mg (82% DV);
1 парче (29g) – 95mg (24% DV);
1 чаша рендано чоколадо (132 g) - 432 mg (108% DV)