Магнезиум (Mg)

Предности и ефекти на магнезиум врз телото

Повеќе од половина од магнезиумот во телото се наоѓа во коските, каде што игра важна улога во нивниот раст и одржување на нивното здравје. Поголемиот дел од остатокот на минералот се наоѓа во мускулите и меките ткива, а само 1% е во вонклеточната течност. Коскениот магнезиум служи како резервоар за одржување на нормалната концентрација на магнезиум во крвта.

Магнезиумот е вклучен во над 300 големи метаболички реакции, како што се синтезата на нашиот генетски материјал (ДНК / РНК) и протеините, во растот и размножувањето на клетките и во производството и складирањето на енергијата. Магнезиумот е важен за формирање на главното енергетско соединение на организмот - аденозин трифосфат - што им треба на сите наши клетки^[10].

Здравствени придобивки

• Магнезиумот е вклучен во стотици биохемиски реакции во организмот. Магнезиумот им е потребен на сите клетки на нашето тело, без исклучок, за производство на енергија, производство на протеини, одржување на гените, мускулите и нервниот систем.
• Магнезиумот може да ги подобри перформансите на спортот. Во зависност од спортот, на телото му треба 10-20% повеќе магнезиум. Помага при транспорт на глукоза до мускулите и во обработка на млечна киселина, што може да доведе до болка после вежбање. Истражувањата покажуваат дека дополнувањето со магнезиум ги зголемува перформансите на вежбање кај професионални спортисти, постари лица и оние со хронични медицински состојби.
• Магнезиумот помага во борбата против депресијата. Магнезиумот игра клучна улога во работата на мозокот и регулацијата на расположението, а ниските нивоа во организмот се поврзани со зголемен ризик од депресија. Некои научници веруваат дека недостаток на магнезиум во современата храна може да биде одговорен за многу случаи на депресија и други ментални болести.
• Магнезиумот е добар за луѓето со дијабетес тип 2. Истражувањата покажуваат дека 48% од луѓето со дијабетес тип 2 имаат ниско ниво на магнезиум во крвта. Ова може да ја наруши способноста на инсулинот да го контролира нивото на шеќер во крвта. Друга студија открила дека луѓето со дијабетес тип 2 кои земале високи дози на магнезиум секој ден доживеале значителни подобрувања во нивото на шеќер и хемоглобин во крвта.
• Магнезиумот помага во намалување на нивото на крвниот притисок. Едно истражување покажа дека луѓето кои земаат 450 мг магнезиум дневно доживеале значително намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок. Треба да се напомене дека резултатите од студијата беа забележани кај луѓе со висок крвен притисок и не доведоа до никакви промени кај луѓе со нормален крвен притисок.
• Магнезиумот има антиинфламаторни својства. Малиот внес на магнезиум е поврзан со хронично воспаление, што е фактор што придонесува за стареење, дебелина и хронични болести. Истражувањата покажуваат дека децата, старите лица, дебелите луѓе и луѓето со дијабетес имаат ниско ниво на магнезиум во крвта и зголемени маркери на воспаление.
• Магнезиумот може да помогне во спречување на мигрена. Некои истражувачи веруваат дека луѓето со мигрена имаат поголема веројатност да страдаат од недостаток на магнезиум отколку другите. Во една студија, додатоците со 1 грам магнезиум помогнаа во олеснување на акутен мигрена напад побрзо и поефикасно од конвенционалните лекови. Плус, храната богата со магнезиум може да помогне во намалување на симптомите на мигрена.
• Магнезиумот ја намалува отпорноста на инсулин. Инсулинската резистенција е една од водечките причини за дијабетес тип 2. Се карактеризира со нарушена способност на клетките на мускулите и црниот дроб правилно да апсорбираат шеќер од крвта. Магнезиумот игра клучна улога во овој процес. Покрај тоа, високото ниво на инсулин ја зголемува количината на магнезиум што се излачува во урината.
• Магнезиумот помага при ПМС. Магнезиумот помага при симптоми на ПМС, како што се задржување на водата, грчеви во стомакот, замор и раздразливост^[5].

Сварливост

Со зголемен недостаток на магнезиум, често се поставува прашањето: како да се добие доволно од дневната исхрана? Многу луѓе не се свесни за фактот дека количината на магнезиум во модерната храна е значително намалена. На пример, зеленчукот содржи 25-80% помалку магнезиум, а при обработка на тестенини и леб, 80-95% од целиот магнезиум се уништува. Изворите на магнезиум, кои некогаш беа широко консумирани, се намалија во минатиот век поради индустриското земјоделство и промените во исхраната. Храната најбогата со магнезиум се гравот и јаткастите плодови, зелениот лиснат зеленчук и интегралните житарки како кафеавиот ориз и целата пченица. Со оглед на моменталните навики во исхраната, може да се разбере колку е тешко да се достигне препорачаната 100% дневна вредност за магнезиум. Повеќето храна богата со магнезиум се консумира во премногу мали количини.

Апсорпцијата на магнезиум исто така варира, понекогаш достигнувајќи дури 20%. На апсорпцијата на магнезиум влијаат фактори како што се фитични и оксални киселини, земени лекови, старост и генетски фактори.

Постојат три главни причини зошто не добиваме доволно магнезиум од исхраната:

1. 1 индустриска преработка на храна;
2. 2 составот на почвата во која се одгледува производот;
3. 3 промени во навиките во исхраната.

Преработката на храна во суштина ги одделува изворите на растителна храна во компоненти - за лесна употреба и за намалување на расипувањето. При обработка на житото во бело брашно, триците и микробите се отстрануваат. При преработка на семе и ореви во рафинирани масла, храната се прегрее и содржината на магнезиум се деформира или отстранува со хемиски адитиви. 80-97 проценти магнезиум се отстранува од рафинирани зрна, а најмалку дваесет хранливи материи се отстрануваат во рафинирано брашно. Само пет од нив се додаваат назад кога се збогатуваат, а магнезиумот не е еден од нив. Покрај тоа, при обработка на храна, бројот на калории се зголемува. Рафинираниот шеќер го губи целиот магнезиум. Меласата, која се отстранува од шеќерната трска за време на рафинирање, содржи до 25% од дневната вредност на магнезиум во една лажица. Во шеќер воопшто не постои.

Почвата во која се одгледуваат производите исто така има огромно влијание врз количината на хранливи материи содржани во овие производи. Експертите велат дека квалитетот на нашите култури значително опаѓа. На пример, во Америка, содржината на хранливи материи во почвата е намалена за 40% во споредба со 1950 година. Причината за тоа се сметаат за обиди за зголемување на приносите. И кога културите растат побрзо и поголеми, тие не се секогаш способни да произведуваат или апсорбираат хранливи материи на време. Количината на магнезиум е намалена во сите прехранбени производи – месо, житарки, зеленчук, овошје, млечни производи. Покрај тоа, пестицидите ги уништуваат организмите кои на растенијата им обезбедуваат хранливи материи. Го намалува бројот на бактерии кои врзуваат витамини во почвата и дождовните црви^[6].

Во 2006 година, Светската здравствена организација објави податоци дека 75% од возрасните јадат диети кои содржат недостаток на магнезиум.^[7].

Здрава комбинација на храна

• Магнезиум + витамин Б6. Магнезиумот што се наоѓа во оревите и семките помага да се регулира крвниот притисок, да се спречи стврднување на крвните садови и да се одржува редовен пулс. Витаминот Б6 му помага на телото да апсорбира магнезиум. За да го зголемите внесот на магнезиум, пробајте храна како бадеми, спанаќ; и за поголеми количини на витамин Б6, одлучете се за сурово овошје и зеленчук, како што се бананите.
• Магнезиум + витамин Д. Витаминот Д помага во регулирање на крвниот притисок и го подобрува здравјето на срцето. Но, за да може целосно да се апсорбира, потребен му е магнезиум. Без магнезиум, витаминот Д не може да се претвори во активна форма, калцитриол. Млекото и рибата се добри извори на витамин Д, и може да се комбинираат со спанаќ, бадеми и црн грав. Покрај тоа, калциумот е потребен за апсорпција на витамин Д.^[8].
• Магнезиум + витамин Б1. Магнезиумот е неопходен за претворање на тиамин во активна форма, како и за некои ензими зависни од тиамин.
• Магнезиум + калиум. Магнезиумот е потребен за асимилација на калиум во клетките на телото. И избалансирана комбинација на магнезиум, калциум и калиум може да го намали ризикот од мозочен удар.^[9].

Магнезиумот е основен електролит и е неопходен во комбинација со калциум, калиум, натриум, како и фосфор и многу елементи во трагови содржани во минерални и солени соединенија. Тоа е високо ценето од спортистите, обично кога се комбинираат со цинк, за неговите ефекти врз издржливоста на силата и обновувањето на мускулите, особено кога се комбинираат со соодветен внес на течности. Електролитите се неопходни за секоја клетка во телото и се апсолутно неопходни за правилна клеточна функција. Тие се многу важни во овозможувањето на клетките да генерираат енергија, да ги регулираат течностите, обезбедувајќи минерали потребни за ексцитабилност, секреторна активност, пропустливост на мембраната и општа клеточна активност. Тие генерираат електрична енергија, ги намалуваат мускулите, ја движат водата и течностите во телото и учествуваат во разни други активности.

Концентрацијата на електролити во телото е контролирана од разни хормони, од кои повеќето се произведуваат во бубрезите и надбубрежните жлезди. Сензорите во специјализираните бубрежни клетки ја следат количината на натриум, калиум и вода во крвта.

Електролитите можат да се елиминираат од телото преку пот, измет, повраќање и урина. Многу гастроинтестинални нарушувања (вклучително и апсорпција на гастроинтестиналниот тракт) предизвикуваат дехидратација, како што прават диуретична терапија и сериозна траума на ткивата, како што се изгореници. Како резултат, некои луѓе може да доживеат хипомагнезиемија - недостаток на магнезиум во крвта.

Правила за готвење

Како и другите минерали, магнезиумот е отпорен на топлина, воздух, киселини или мешање со други супстанции.^[10].

Во официјалната медицина

Висок крвен притисок и срцеви заболувања

Резултатите од клиничките испитувања со употреба на додатоци на магнезиум за третман на абнормално висок крвен притисок се спротивставени. Потребни се долгорочни клинички испитувања за да се утврди дали магнезиумот има некаква терапевтска корист кај луѓето со есенцијална хипертензија. Сепак, магнезиумот е неопходен за здравјето на срцето. Овој минерал е особено важен за одржување на нормален ритам на срцето и често го користат лекарите за лекување на аритмии, особено кај луѓе со конгестивна срцева слабост. Сепак, резултатите од студиите со употреба на магнезиум за лекување на преживеани од срцев удар биле контрадикторни. Додека некои студии објавија намалена смртност, како и намалени аритмии и подобрен крвен притисок, други студии не покажаа такви ефекти.

Мозочен удар

Студиите за население покажуваат дека луѓето со низок магнезиум во исхраната може да имаат поголем ризик од мозочен удар. Некои прелиминарни клинички докази сугерираат дека магнезиум сулфатот може да биде корисен во третманот на мозочен удар или привремено нарушување на снабдувањето со крв во некоја област на мозокот.

Прееклампсија

Ова е состојба која се карактеризира со нагло зголемување на крвниот притисок во третиот триместар од бременоста. Womenените со прееклампсија може да развијат напади, кои потоа се нарекуваат еклампсија. Интравенски магнезиум е лек за спречување или лекување на напади поврзани со еклампсија.

Дијабетес

Дијабетес тип 2 е поврзан со ниско ниво на магнезиум во крвта. Постојат докази од клиничко истражување дека поголемиот внес на магнезиум во исхраната може да заштити од развој на дијабетес тип 2. Откриено е дека магнезиумот ја подобрува чувствителноста на инсулин, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2. Покрај тоа, недостаток на магнезиум кај дијабетичари може да го намали нивниот имунитет, правејќи ги поранливи на инфекции и болести.

остеопороза

Се смета дека недостатоците на калциум, витамин Д, магнезиум и други минерали во трагови играат улога во развојот на остеопороза. Адекватното внесување на калциум, магнезиум и витамин Д, во комбинација со целокупната добра исхрана и вежбање за време на детството и зрелоста, е примарна превентивна мерка за мажи и жени.

Мигрена

Нивото на магнезиум е генерално пониско кај оние со мигрена, вклучително и деца и адолесценти. Дополнително, некои клинички студии покажуваат дека додатоците на магнезиум можат да го намалат времетраењето на мигрена и количината на земани лекови.

Некои експерти веруваат дека оралниот магнезиум може да биде соодветна алтернатива на лекови на рецепт за луѓе кои страдаат од мигрена. Додатоците на магнезиум можат да бидат остварлива опција за оние кои не можат да ги земаат своите лекови поради несакани ефекти, бременост или срцеви заболувања.

Астма

Студија заснована на популација покажа дека нискиот внес на магнезиум во исхраната може да биде поврзан со ризик од развој на астма кај деца и возрасни. Покрај тоа, некои клинички студии покажуваат дека интравенски и инхалиран магнезиум може да помогне во лекување на акутни напади на астма кај деца и возрасни.

Нарушување на дефицит на внимание / хиперактивност (АДХД)

Некои експерти веруваат дека децата со нарушување на вниманието / хиперактивност (АДХД) може да имаат благ недостаток на магнезиум, што се манифестира во симптоми како раздразливост и намалена концентрација. Во една клиничка студија, 95% од децата со АДХД имале недостаток на магнезиум. Во друга клиничка студија, децата со АДХД кои примале магнезиум покажале значително подобрување во однесувањето, додека оние кои примале само стандардна терапија без магнезиум, влошиле однесување. Овие резултати сугерираат дека додатоците на магнезиум може да бидат корисни за децата со АДХД.

Запек

Земањето магнезиум има лаксативно дејство, ги олеснува условите за време на запек.^[20].

Неплодност и спонтан абортус

Мала клиничка студија на неплодни жени и жени со историја на спонтан абортус покажа дека ниското ниво на магнезиум може да ја наруши плодноста и да го зголеми ризикот од спонтан абортус. Предложено е дека магнезиумот и селенот треба да бидат еден од аспектите на третманот за плодност.

Предменструален синдром (ПМС)

Научните докази и клиничкото искуство покажуваат дека додатоците на магнезиум можат да помогнат во ублажување на симптомите поврзани со ПМС, како што се надуеност, несоница, оток на нозете, зголемување на телесната тежина и осетливост на градите. Плус, магнезиумот може да помогне во подобрувањето на расположението кај ПМС.^[4].

Проблеми со стресот и спиењето

Несоницата е чест симптом на недостаток на магнезиум. Луѓето со ниско ниво на магнезиум често доживуваат немирен сон, честопати будејќи се ноќе. Одржувањето на здраво ниво на магнезиум честопати резултира во подлабок, повеќе звучен сон. Магнезиумот игра важна улога во одржување на длабок реставративен сон со одржување на здраво ниво на ГАБА (невротрансмитер кој го регулира спиењето). Покрај тоа, ниското ниво на ГАБА во телото може да го отежне опуштањето. Магнезиумот, исто така, игра клучна улога во регулирањето на системот за одговор на стресот во организмот. Недостаток на магнезиум поврзан со зголемен стрес и анксиозност^[21].

Во бременоста

Многу бремени жени се жалат на грчеви и нејасни болки во стомакот кои можат да се појават како резултат на недостаток на магнезиум. Други симптоми на недостаток на магнезиум се палпитации и исцрпеност. Сите, како такви, сè уште не предизвикуваат загриженост, но, сепак, треба да ги слушате сигналите на вашето тело и, евентуално, да направите тест за недостаток на магнезиум. Ако се појави сериозен недостаток на магнезиум за време на бременоста, матката ја губи способноста да се релаксира. Следствено, се појавуваат напади, кои можат да предизвикаат предвремени контракции - и да доведат до предвремено породување во тешки случаи. Со недостаток на магнезиум, престанува ефектот на балансирање на кардиоваскуларниот систем и се зголемува ризикот од развој на хипертензија кај бремени жени. Покрај тоа, се смета дека недостаток на магнезиум е причина за прееклампсија и зголемена гадење за време на бременоста.

Во народната медицина

Традиционалната медицина ги препознава тоничните и смирувачки ефекти на магнезиумот. Покрај тоа, според народните рецепти, магнезиумот има диуретично, холеретично и антимикробно дејство. Го спречува стареењето и воспалението^[11]… Еден од начините на влегување на магнезиумот во телото е преку трансдермалниот пат - преку кожата. Се нанесува со триење на соединение магнезиум хлорид во кожата во форма на масло, гел, соли за бања или лосион. Нога бања со магнезиум хлорид е исто така ефикасен метод, бидејќи стапалото се смета за една од најпривлечните површини на телото. Спортисти, хиропрактичари и терапевти за масажа применуваат магнезиум хлорид на болни мускули и зглобови. Овој метод не само што обезбедува медицински ефект на магнезиум, туку и придобивки од масирање и триење на погодените области.^[12].

Во научните истражувања

• Нов метод за предвидување на ризикот од прееклампсија. Австралиските истражувачи развија начин да се предвиди појавата на екстремно опасна болест на бременоста од која секоја година умираат 76 жени и половина милион деца, претежно во земјите во развој. Тоа е едноставен и ефтин начин да се предвиди појавата на прееклампсија, што може да доведе до компликации кај жени и деца, вклучувајќи траума на мозокот и црниот дроб на мајката и предвремено породување. Истражувачите го процениле здравјето на 000 бремени жени користејќи посебен прашалник. Комбинирајќи ги мерките на замор, здравје на срцето, варење, имунитет и ментално здравје, прашалникот обезбедува целосен „субоптимален резултат на здравјето“. Понатаму, резултатите беа комбинирани со крвни тестови кои мерат нивоа на калциум и магнезиум во крвта. Истражувачите успеале прецизно да го предвидат развојот на прееклампсија во скоро 593 проценти од случаите.^[13].
• Нови детали за тоа како магнезиумот ги штити клетките од инфекција. Кога патогените микроорганизми влегуваат во клетките, нашето тело се бори со нив користејќи различни методи. Истражувачите од Универзитетот во Базел успеаја да покажат како точно клетките контролираат инвазивни патогени. Овој механизам предизвикува недостаток на магнезиум, што пак го ограничува растот на бактериите, објавија истражувачите. Кога патогени микроорганизми го инфицираат телото, одбранбениот систем веднаш започнува да се бори против бактериите. За да се избегне „исполнување“ на имуните клетки, некои бактерии напаѓаат и се размножуваат во сопствените клетки на организмот. Сепак, овие клетки имаат различни стратегии за да ги контролираат интрацелуларните бактерии. Научниците откриле дека магнезиумот е клучен за растот на бактериите во клетките домаќини. Гладта со магнезиум е стресен фактор за бактериите, кои го запираат нивниот раст и размножување. Погодените клетки го ограничуваат снабдувањето со магнезиум во овие интрацелуларни патогени, со што се борат против инфекциите ^[14].
• Нов метод за лекување на срцева слабост. Истражувањата покажуваат дека магнезиумот ја подобрува претходно нетретираната срцева слабост. Во истражувачки труд, научниците од Универзитетот во Минесота откриле дека магнезиумот може да се користи за лекување на дијастолна срцева слабост. „Откривме дека срцевиот митохондријален оксидативен стрес може да предизвика дијастолна дисфункција. Бидејќи магнезиумот е неопходен за митохондријалната функција, решивме да пробаме додатоци како третман “, објасни водачот на студијата. „Ја отстранува слабата релаксација на срцето што предизвикува дијастолна срцева слабост.“ Дебелината и дијабетисот се познати фактори на ризик за кардиоваскуларни болести. Истражувачите откриле дека додатоците на магнезиум исто така ја подобруваат митохондријалната функција и нивото на гликоза во крвта кај испитаниците. ^[15].

Во козметологијата

Магнезиум оксид често се користи во производи за нега на убавина. Впива и матира. Покрај тоа, магнезиумот ги намалува акните и воспалението, алергиите на кожата и ја поддржува функцијата на колагенот. Го има во многу серуми, лосиони и емулзии.

Билансот на магнезиум во телото, исто така, влијае на состојбата на кожата. Неговиот недостаток доведува до намалување на нивото на масни киселини на кожата, што ја намалува нејзината еластичност и хидратација. Како резултат на тоа, кожата станува сува и го губи тонот, се појавуваат брчки. Неопходно е да се започне да се грижи за доволна количина на магнезиум во организмот по 20 години, кога нивото на антиоксиданс глутатион го достигнува својот врв. Покрај тоа, магнезиумот поддржува здрав имунолошки систем, кој помага во борбата против штетните ефекти на токсините и патолошките организми врз здравјето на кожата.^[16].

За слабеење

Додека само магнезиумот не влијае директно на слабеењето, тој има големо влијание врз низа други фактори кои придонесуваат за слабеење:

• позитивно влијае на метаболизмот на гликозата во телото;
• го намалува стресот и го подобрува квалитетот на спиењето;
• ги полни клетките со енергијата неопходна за спорт;
• игра клучна улога во мускулната контракција;
• помага да се подобри целокупниот квалитет на обука и издржливост;
• го поддржува срцето и ритамот;
• помага во борбата против воспалението;
• го подобрува расположението^[17].

Штета на магнезиум и предупредувања

Знаци на недостаток на магнезиум

Недостаток на магнезиум е редок кај здрави луѓе кои јадат балансирана исхрана. Ризикот од недостаток на магнезиум е зголемен кај луѓе со гастроинтестинални нарушувања, нарушувања на бубрезите и хроничен алкохолизам. Покрај тоа, апсорпцијата на магнезиум во дигестивниот тракт има тенденција да се намалува, а екскрецијата на магнезиум во урината има тенденција да се зголемува со возраста.

Иако сериозниот недостаток на магнезиум е редок, експериментално се покажа дека резултира со ниско ниво на калциум и калиум во серумот, невролошки и мускулни симптоми (на пример, грчеви), губење на апетит, гадење, повраќање и промени во личноста.

Неколку хронични заболувања - Алцхајмерова болест, дијабетес мелитус тип 2, хипертензија, кардиоваскуларни заболувања, мигрена и АДХД - се поврзани со хипомагнезиемија^[4].

Знаци на вишок магнезиум

Несакани ефекти од вишок магнезиум (на пример, дијареа) се забележани со додатоци на магнезиум.

Поединци со нарушена функција на бубрезите се изложени на поголем ризик од несакани ефекти при земање магнезиум.

Зголемено ниво на магнезиум во крвта („хипермагнеземија“) може да доведе до пад на крвниот притисок („хипотензија“). Некои од ефектите на токсичноста на магнезиум, како што се летаргија, конфузија, абнормален срцев ритам и нарушена бубрежна функција, се поврзани со тешка хипотензија. Како што се развива хипермагнезимија, исто така може да се појават мускулна слабост и отежнато дишење.

Интеракција со лекови

Додатоците на магнезиум можат да комуницираат со некои лекови:

• антациди можат да ја нарушат апсорпцијата на магнезиум;
• некои антибиотици влијаат на функцијата на мускулите, како магнезиум - земањето истовремено може да доведе до проблеми со мускулите;
• земањето лекови за срце може да комуницира со ефектите на магнезиумот врз кардиоваскуларниот систем;
• кога се зема истовремено со лекови за дијабетес, магнезиумот може да ве изложи на ризик од намален шеќер во крвта;
• треба да бидете претпазливи кога земате магнезиум со лекови за релаксирање на мускулите;

Ако земате какви било лекови или додатоци, консултирајте се со вашиот здравствен работник^[20].

Прочитајте и за другите минерали: