Дина Аронсон
Јаткастите плодови и семките биле важни извори на енергија и хранливи материи низ историјата на човештвото. Бадемите и ф'стаците се познати уште од библиските времиња, а во литературата често се спомнуваат и други јаткасти плодови и семиња.
Историчарите шпекулираат дека античките општества пред околу 10 години собирале јаткасти плодови, кои потоа ги користеле за храна. Предвидлив раст (јаткастите плодови растат на дрвјата), долг рок на траење (особено во зима) и вкусна хранлива содржина - сите овие придобивки од јаткастите плодови биле високо ценети во древните култури.
Интересно е тоа што старите Римјани давале ореви на свадби, а овој обичај преживеал до ден-денес. Кикириките, кои луѓето ги користеле уште во 800 година п.н.е., слетале на Месечината со астронаутите Аполо во 1969 година.
Јаткастите плодови и семките се богати со хранливи материи. Тие обезбедуваат дарежлива количина на калории, масти, сложени јаглехидрати, протеини, витамини, минерали и влакна.
Микронутриенти како што се магнезиум, цинк, селен и бакар се важни, но може да недостасуваат во модерните западни диети засновани на преработена храна, па дури и во некои диети базирани на растително потекло. Јаткастите плодови и семките се сигурни и вкусни извори на овие основни хранливи материи.
Освен тоа, јаткастите плодови и семките не само што ги задоволуваат основните нутритивни потреби, туку и штитат од болести. Биоактивни соединенија кои се наоѓаат во јаткастите плодови и семките кои помагаат во борбата против болеста вклучуваат елагична киселина, флавоноиди, фенолни соединенија, лутеолин, изофлавони и токотриеноли. Јаткастите плодови содржат и растителни стероли кои помагаат во намалување на нивото на холестерол и ризикот од рак.
Бразилските ореви се најдобар извор на селен. Индиските ореви содржат повеќе железо од другите јаткасти плодови. Една шака борови ореви ги содржи нашите дневни потреби од манган. Семките од сончоглед се најбогат извор на витамин Е. А ф'стаците се убедливо најдобар извор на лутеин, важно соединение за здравјето на очите. Вклучувањето на различни јаткасти плодови и семки во вашата секојдневна исхрана гарантира дека ќе добиете здрава рамнотежа на овие и други важни хранливи материи.
Водечки принципи и препораки
Не е тајна дека јаткастите плодови и семките се здрава храна, но за жал тие имаат лоша слика толку долго – најмногу поради нивната релативно висока содржина на масти. Но, дури и американската влада сега зборува за јадење повеќе јаткасти плодови и семки.
Во 2003 година, Министерството за здравство на САД ги потврди здравствените придобивки од јаткастите плодови, нивниот корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем, што е голема работа: „Научните студии сугерираат, но не докажуваат, дека јадењето 1,5 унца на ден ореви како делумните диети со ниски заситени масти и холестерол може да го намалат ризикот од срцеви заболувања“. За жал, семките не добија толкав публицитет како јаткастите плодови, иако навистина го заслужуваат тоа.
На големо жалење на веганите и вегетаријанците, USDA продолжува да ги наведува јаткастите плодови и семките во истата група на храна како месото, живината и рибата, бидејќи сите тие се добри извори на протеини. На некој начин, жално е што јаткастите плодови и семките се поистоветуваат со животинското месо. Познато е дека месото е штетно за здравјето (да не зборуваме за други проблеми со месото), а познато е дека јаткастите плодови и семките го штитат здравјето. И нивното потекло е сосема поинакво.
Но, од друга страна, признавањето на јаткастите плодови и семките како прифатлив извор на протеини може да се смета за добар знак. Бидејќи растителната храна често се смета за инфериорна во однос на животинските производи во однос на хранливата вредност, групирањето на путер од кикирики и стек заедно сугерира дека овие намирници, барем до одреден степен, се заменливи. На крајот на краиштата, содржината на протеини во оревите и месото е приближно иста.
Поблиски поглед на Упатството за исхрана на USDA од 2005 година открива дека јаткастите плодови и семките всушност се препорачуваат заедно со рибата како здрави извори на маснотии. Всушност, владината веб-страница вели: „Рибата, јаткастите плодови и семките содржат здрави масти, па затоа изберете ги наместо месо или живина“. Веб-страницата, исто така, наведува: „Некои јаткасти плодови и семиња (на пример, ленено семе, ореви) се одлични извори на есенцијални масни киселини, а некои (семки од сончоглед, бадеми, лешници) се исто така добри извори на витамин Е“. Кога би можеле да ги направиме овие информации подостапни, можеби луѓето би консумирале повеќе јаткасти плодови и семки и помалку животинско месо, што ќе има корист од нивната здравствена состојба.
Како вегани, не мораме да ги следиме официјалните упатства за исхрана, но добрата вест е дека документот на Американското здружение за диететика содржи и изјави за придобивките од вегетаријанската исхрана. Оревите и семките овде се наведени како „мешунки, јаткасти плодови и друга храна богата со протеини“. Водичот вели: „Вклучете две порции храна што содржи омега-3 масти во вашата дневна исхрана. Храна богата со омега-3 масти се мешунките, јаткастите плодови и маслата. Порција е 1 лажичка (5 ml) масло од ленено семе, 3 лажички (15 ml) мелено ленено семе или 1/4 чаша (60 ml) ореви. За најдобар баланс на мастите во вашата исхрана, маслиновото и канола маслото се најдобриот избор“. Покрај тоа, „порциите од јаткасти плодови и семиња може да се користат наместо масни порции“.
Колку порции јаткасти плодови и семки треба да јадеме дневно? Тоа зависи од остатокот од вашата исхрана. На вегетаријанците им се препорачува да јадат пет порции храна богата со протеини, а две порции масти, јаткасти плодови и семки може да се најдат во која било од овие порции. Две порции ореви и семки може да бидат доволни. Порција ореви или семки е 1 унца или 2 лажици масло.
Бенефит за здравјето
Повеќето студии зборуваат за здравствените придобивки од јаткастите плодови и семките, особено за кардиоваскуларниот систем. Можеби ова се должи на содржината на здрави масти и растителни влакна во нив, нивните антиоксидантни својства, кои благотворно делуваат на функционирањето на целиот организам. Не е новост дека кардиоваскуларните болести се убиец број еден во САД. Додека повеќето истражувања се фокусираа на здравствените ефекти на јаткастите плодови, веројатно е дека здравствените ефекти на семките се слични. Истражувањата покажуваат дека во земјите каде што луѓето јадат многу јаткасти плодови, инциденцата на кардиоваскуларни болести е помала отколку во земјите каде што луѓето јадат малку јаткасти плодови.
Истражувањата, исто така, покажуваат не само намалување на нивото на холестерол, туку и смртност. Во студијата учествувале повеќе од 34 адвентисти од седмиот ден. Оние кои јаделе јаткасти плодови најмалку пет пати неделно го намалуваат ризикот од срцев удар за половина, а оние кои ги јаделе само еднаш неделно го намалуваат ризикот од срцеви заболувања за 000 проценти во споредба со оние кои не го земале. кои не јаделе јаткасти плодови. Друга студија на 25 жени покажа дека оние кои јаделе јаткасти плодови имаат 34 отсто помали шанси да умрат од срцеви заболувања отколку оние кои никогаш не јаделе јаткасти плодови. Неодамна, Студијата за здравјето на медицинските сестри на повеќе од 500 жени открила помала стапка на кардиоваскуларни болести кај оние кои често јаделе јаткасти плодови во споредба со оние кои не јаделе.
Во 2005 година, научниците собраа податоци од 23 студии (вклучувајќи бадеми, кикирики, пекан, ореви) и заклучија дека 1,5 до 3,5 порции јаткасти плодови неделно, како дел од исхраната здрава за срцето, значително го намалуваат нивото на лоши холестерол во крвта. Најмалку две студии покажуваат слични придобивки од јадењето ф'стаци.
И покрај нивната репутација како висококалорична, високо-масна закуска, јаткастите плодови и семките можат да играат важна улога во губењето килограми. Како? Главно поради потиснување на апетитот. Се верува дека јаткастите плодови даваат чувство на ситост, што помага да се намали потрошувачката на друга храна. Навистина, една неодамнешна студија покажа дека оние што јадат јаткасти плодови не се подебели од оние што не јадат ореви. Студијата на 65 луѓе кои следеле програма за слабеење во 2003 година покажа дека додавањето бадеми во исхраната им помогнало побрзо да ослабат. Друго истражување во кое учесниците јаделе три унци кикирики дневно покажа дека испитаниците имаат тенденција да го намалат внесот на храна во текот на денот. Биле задоволни што тоа им помогнало во слабеењето.
Консумирањето јаткасти плодови може да игра улога во превенцијата од дијабетес. Студијата на Факултетот за јавно здравје на Харвард покажа дека консумирањето јаткасти плодови може да го намали ризикот од дијабетес тип 2 кај жените. Друга неодамнешна студија покажува дека јадењето бадеми помага да се избегнат скокови на шеќерот во крвта после оброк.
Има неколку студии кои конкретно го разгледуваат влијанието на потрошувачката на семиња и јаткасти плодови врз ризикот од рак. Сепак, знаеме дека одредени компоненти на јаткастите плодови и семките, имено влакна и стероли, го намалуваат ризикот од некои видови на рак. Дополнително, сега знаеме дека различните видови маснотии го зголемуваат или намалуваат ризикот од рак на дојка и други видови.
Транс мастите, кои се наоѓаат во преработената храна и производите од животинско потекло, и заситените масти, кои се наоѓаат во месото и кожата на живината и млечните производи со висока содржина на масти, се сериозно штетни за здравјето. Јаткастите плодови и семките се богати со незаситени масти (75 до 80 проценти) и затоа се важен дел од диетата за намалување на ракот.
Јаткасти плодови и семиња во вегетаријанска исхрана
Општо земено, вегетаријанците и веганите имаат тенденција да јадат повеќе јаткасти плодови и семки од невегетаријанците. Ова не е нов феномен. Во Индија, на пример, кикириките и путерот од кикирики се составен дел од вегетаријанската исхрана илјадници години. Повеќето модерни вегетаријанци ги перцепираат јаткастите плодови и семките не како повремена закуска, туку како дел од нивните оброци на редовна основа.
Разновидност на јаткасти плодови и семиња
Несомнено сте забележале дека постојат десетици, ако не и стотици видови на јаткасти плодови и семиња. Што да се избере? Пржени? Суровини? Пушеле? Бланширан? Зачинета? Пржени без масло е подобро од пржени во масло, ако тоа е вашиот единствен избор во самопослуга. Сепак, подобро е да одите во продавница за здрава храна бидејќи чистите сурови јаткасти плодови и семки се најдобрата опција.
Готвењето јаткасти плодови и семки уништува некои од заштитните хранливи материи, но помага да не се расипуваат јаткастите плодови и семките. Значи, кога купувате сурови јаткасти плодови и семиња, треба да барате сигурен и безбеден извор, бидејќи ако се складираат неправилно, суровите јаткасти плодови и семиња можат да бидат извор на бактериска контаминација. Ако купувате ароматизирани јаткасти плодови, проверете ги етикетите бидејќи на некои од ароматизираните производи се додава желатин. Пушените или захаросани ореви може да содржат додадени масти, шеќери, сол, мононатриум глутамат и други адитиви. Повторно, има смисла да се читаат етикетите и да се потпираат првенствено на сурови јаткасти плодови и семиња.
проблеми со алергија на храна
Се разбира, не секој организам толерира јаткасти плодови и семиња. Алергиите на јаткасти плодови се многу чести, а се почести се и алергиите на семки, а сусамот е на врвот на листата на алергени. Алергиите се особено чести кај децата и младите.
Повеќето луѓе кои не можат да толерираат еден или повеќе видови јаткасти плодови или семиња, добро ги толерираат другите. Во тешки случаи, треба да се избегнуваат сите јаткасти плодови и семиња. За веганите кои треба да го ограничат внесот на јаткасти плодови и семки, гравот и леќата се најдобра замена, во комбинација со многу зеленило, масло од канола и производи од соја богати со омега-3 масни киселини. За среќа, алергиите на ленено семе се релативно ретки и тие се генерално безбедни за оние со алергија на други семиња и јаткасти плодови.
Вклучување на јаткасти плодови и семиња во здрава исхрана базирана на растенија
Кој рече дека единствениот начин да уживате во јаткастите плодови и семките е да јадете грст од нив? Постојат многу креативни начини да ги додадете во вашите оброци и закуски. Речиси сите јаткасти плодови и семки можат да се тостираат или да се испружат. Додадете ги вашите омилени јаткасти плодови и семки на суви овесни снегулки, каша, ориз, пилаф, тестенини, колачиња, мафини, палачинки, вафли, леб, салата, сос, зеленчукова плескавица, чорба од зеленчук, јогурт од соја, супи, тепсија, пити, колачи, мраз крем и други десерти, смути и други пијалоци. Печењето ореви и семиња им дава вкусен, богат вкус. Најлесен начин за печење ореви е да ги ставите во рерна 5 до 10 минути.
Правилно складирање на јаткасти плодови и семиња
Поради високата содржина на маснотии, јаткастите плодови и семките може да се граничат ако се изложени на топлина, влажност или светлина одреден временски период. Чувајте ги нелупените сурови ореви од шест месеци до една година на ладно и суво место. Преработените јаткасти плодови од продавница се чуваат три до четири месеци на собна температура во херметички контејнер, или до шест месеци во фрижидер или една година во замрзнувач.
Целото ленено семе може да се чува на собна температура во херметички сад една година, а лененото семе во прав може да се чува во херметички и темен сад во фрижидер до 30 дена и подолго во замрзнувач.
При купувањето избираме јаткасти плодови кои се чисти и без пукнатини (освен ф'стаците кои се полуотворени). Може да никнат сусам, сончоглед, тиква и семки од лен, како и бадеми и кикирики, а можеби и многу други јаткасти плодови и семки. Изникнатите јаткасти плодови и семки се богати со хранливи материи, а ентузијастите тврдат дека хранливите материи од никулците подобро се апсорбираат од сувите јаткасти плодови и семки. Секако, нутритивните својства на никулците се импресивни! Можете сами да никнете јаткасти плодови и семиња или можете да купите никулци од продавница. Има многу книги и веб-страници на оваа тема.
Побарајте сигурен, добро познат извор на јаткасти плодови и семиња. Изберете пазар кој има висок промет, проверете дали се почитуваат упатствата за безбедност на храната (на пр. правилна употреба на ракавици, барања за чистота). Дури и најдобрите продавници не се гаранција за свежината на оревите; ако најдете и најмал непријатен мирис, вратете ги оревите во продавницата. Ако не можете да најдете продавница во близина која има добар избор на свежи јаткасти плодови и семки, проверете ја онлајн продавницата. Посетете онлајн продавница која се рангира видно во рангирањето на пребарувачите и има добри прегледи од клиентите и политика за фер враќање. Ако имате среќа, можете да го купите производот директно од производителот!
Шампионски семиња: лен и коноп
Лененото семе е огромна предност во вегетаријанската исхрана. Имаат и интересна историја. Се верува дека ленот почнал да се одгледува во Вавилон во 3000 година п.н.е. Хипократ користел лен за лекување на пациенти со дигестивни проблеми околу 650 година п.н.е. Околу осмиот век, Карло Велики донесе закони со кои всушност се бара од луѓето да додаваат лен во нивната исхрана бидејќи е добар за здравјето. Не мора да јадеме ленено семе, но тој беше сигурен дека е добра идеја сите да се грижат за своето здравје!
Лененото семе е еден од најдобрите растителни извори на омега-3 масти, тие исто така содржат лигнани, антиканцерогени и бор, минерал неопходен за здравјето на коските. Најдобро е да ги јадете цели, па хранливите материи подобро да се зачуваат (ситните семки лесно се голтаат цели). Можете исто така да додадете мелено ленено семе во житарки и смути. А ако ви треба замена за јајца за готвење, измешајте 1 лажица мелено ленено семе со 3 лажици вода.
Семето од коноп се уште еден супер извор на омега-3 масни киселини и широко се користат во житарици, млеко, колачиња и сладолед. Семињата (и нивните масла) се многу здрави.
Зошто да не користите само масла?
Маслата од лен и коноп содржат повеќе омега-3 масти отколку целото семе. Всушност, не е лоша идеја да се користат маслата богати со омега-3 умерено. Но, маслата не треба да ги заменат семињата, тие исто така треба да бидат вклучени во исхраната. Целите семиња содржат влакна и други важни хранливи материи кои не влегуваат во маслото.
Маслата со висока содржина на омега-3 брзо се расипуваат и треба да се чуваат во фрижидер и да се користат во рок од неколку недели. Овие масла се идеални за преливи за салати и смути, но не се погодни за готвење на оган. Здравите вегани треба да имаат за цел да консумираат 1/2 до 1 лажичка ленено семе или масло од коноп дневно, во зависност од остатокот од исхраната.
Заклучок
Доколку сте строг вегетаријанец и се грижите за вашето здравје, јаткастите плодови и семките треба да бидат дел од вашата секојдневна исхрана. Нивните хранливи својства, а да не зборуваме за нивниот вкус и разновидност, ќе ви помогнат да го испланирате оптималниот план за вегетаријански оброци што е што е можно поздрав и вкусен.