Принципи на правилна исхрана пред тренинг

Не заборавајте да јадете непосредно пред тренинг: благодарение на храната телото ја добива потребната енергија и се подготвува за претстојните оптоварувања.

Ослабете, дебелеете, останете во форма. Сите овие цели се состојат од две глобални компоненти: спорт и правилна исхрана. Просеавме многу материјали за да ви подготвиме едноставен и разбирлив водич за исхрана за време на вежбање.

Во оваа статија ќе ви кажеме за карактеристиките на потрошувачката на енергија на телото, зошто се потребни протеини, јаглени хидрати и масти. И ние веднаш велиме – тука нема готово мени, има производи. Овде нема да се рекламираат додатоци во исхраната и лекови - се е природно и без допинг. 

Да почнеме со основите - калориите.

Запознајте го Вилбур Атвотер на фотографијата.

американски научник. 1844-1907 година

Токму тој обезбеди докази дека законот за зачувување на енергијата може целосно да се примени на човечкото тело. Во 19 век се верувало дека овој закон се однесува само на точните науки. Благодарение на Wilbur Atwater, на пакувањата сега е испишана енергетската вредност на храната, а протеините, мастите и јаглехидратите се сметаат за главни компоненти на енергија за организмот.

Интересен факт. Излегува дека постојат два концепта - енергетска вредност и хранлива вредност. Првиот го покажува само бројот на калории. Вториот е калориската содржина, количината на протеини, масти, јаглени хидрати и витамини. 

Според законот за зачувување на енергијата, во мирување телото троши ресурси и за одржување на животните активности. На пример, моментално ја читате оваа статија, јасно во мирување. Вашето тело во исто време троши калории на чукање на срцето, температура, проток на крв, метаболизам, функција на органи и многу повеќе.

Колкав е дневниот внес на калории?

Количината на енергија што е потребна за одржување на телото во моменталната состојба се нарекува дневен внес на калории. Пример од животот. Човекот сака да изгуби тежина. Остро. Ја намалува исхраната со надеж дека ќе се ослободи од вишокот маснотии. Како телото го перцепира – стресот, мора да преживеете. Метаболизмот е нарушен, мозокот дава постојани сигнали за исхраната, потоа се случуваат дефекти. Без разлика на волјата. Залудни се напорите.

Дури и ако некое лице постигне губење на тежината со овој режим, тогаш мускулите и водата ќе бидат изгубени. Но, не масти.

Како да се пресмета дневниот внес на калории за мажи и жени?

Постојат неколку десетици формули за пресметки. Секој од нив е заострен за одредени случаи на состојбата на телото и надворешните услови. Најчестиот метод е формулата Мифлин-Џоер. Според експертите, формулата покажува најточни резултати за луѓе без патолошки заболувања.

Неопходно е да се коригираат овие формули секој месец. Ако првите 4 недели трчавте наутро по 15 минути, а вториот месец решивте да додадете циклуси на тренинг за сила. Тогаш внесот на калории ќе биде различен. 

  • Прави за губење на тежината – ја разгледуваме нормата на калории, ја намалуваме за 15% и градиме диета според оваа вредност.
  • Работа на зголемување на масата – напротив, ја зголемуваме стапката за 15% и од оваа вредност градиме диета.
  • Работете на одржување на формата – кога се придржуваме до дневниот внес на калории.

Различни трикови, хакери за живот, комплети за исхрана и раст на мускулите ги користат овие принципи. Само јас и ти веќе знаеме за законот за зачувување на енергијата. Да беше се навистина така лесно, ќе отворавме библиотеки, а не фитнес клубови. Целата поента е во исхраната, поточно во дистрибуцијата на протеини, масти и јаглехидрати. Ајде да зборуваме само за нив.

Протеини, масти и јаглехидрати

Погоре веќе разбравме дека протеините, мастите и јаглехидратите се основата на енергијата. Да анализираме без научни термини кој за што е одговорен.

  1. Протеините се формираат и ги обновуваат телесните ткива (вклучувајќи ги и мускулните ткива).
  2. Јаглехидратите се главниот извор на енергија.
  3. Мастите го штитат телото од загуба на топлина и ги штитат внатрешните органи. 

Претходно детализиравме што предизвикува неправилно управување со јаглехидратите во исхраната. Затоа, во зависност од целите на обуката, се гради и дистрибуција на БЈУ во исхраната.

Која храна е добра за исхрана пред тренинг?

Набројуваме само корисни производи:

  • ПРОТЕИНИ – Урда, месо, јајца, риба и морски плодови.
  • МАСТИ – Маслинки, маслинки, ореви, пченични никулци, авокадо, сусам, кикирики.
  • ЈАГЛЕХИДРАТИ – Леб, тврдо тестенини, зеленчук, житарки, овошје, млеко.

Правила на исхрана и исхрана при физичка активност

  • Ако губиме тежина: 50% протеини, 30% масти, 20% јаглени хидрати.
  • Ако добиваме маса: 30% протеини, 40% масти, 30% јаглени хидрати.
  • Ако ја поддржуваме формата: 30% протеини, 45% масти, 25% јаглени хидрати.

Пресметката се базира на дневниот внес на калории. Според таквите пропорции, исхраната се гради при физички напор. Бидејќи спортуваме и сакаме да се храниме правилно, ајде да ги научиме и правилата за исхрана пред тренинг.

  1. Оброци пред тренинг 2 часа пред почетокот, за телото да има време да свари сè. Недостатокот на внесување храна може да предизвика дури и несвестица.
  2. Ако тренингот е аеробен – повеќе јаглехидрати, ако тренингот за сила – повеќе протеини.
  3. Јадење после тренинг – по 2 часа, така што телото ги преработува сопствените масти во енергија.
  4. После тренинг, пожелна храна која е богата со протеини.
  5. Во текот на целата сесија и после неа, пијте што повеќе вода за да одржите рамнотежа во телото.

Патот до добивање убаво тело започнува на масата во кујната. Анализирајте сè што јадете за една недела. Пресметајте го дневниот внес на калории, формулирајте цел и изберете програма за обука.

Најважно е да нема брзи резултати во работењето на себе. Биди стрплив.

Оставете Одговор