Алтернација на протеини-јаглени хидрати

Неодамна, кога се ослободи од вишокот тежина, системот на алтернација на протеини-јаглени хидрати стана популарен. Суштината на овој метод на исхрана се состои во промена на количината на протеини и јаглени хидрати што се консумираат на променлив начин со цел да се постигне постепено, но ефективно и безбедно губење на тежината. Како што знаеме, диетите со ниски јаглени хидрати може да доведат до губење на мускулите, промени во расположението, депресија и физички или ментални проблеми поврзани со недостаток на енергија.

Системот на алтернација на протеини и јаглени хидрати традиционално е поделен на циклуси, кои се состојат од четири дена:

1 и 2 ден – диета со малку јаглени хидрати, во која се консумираат 3-4 g протеини по килограм тежина, а количината на јаглени хидрати е 0,5 g. Во принцип, доволно е да се намали количината на јаглени хидрати на половина, односно да се намали потрошувачката на зеленчук и овошје во овој сооднос, производи од леб и житарки. Во исто време, протеинот се додава со месо, јајца, риба и живина. Овие денови најдобро е да се избегнува храна богата со јаглени хидрати. Дневниот внес на калории треба да биде 1000-1200 kk првиот ден и 1200-1500 kk вториот.

3 ден – диета богата со јаглени хидрати, во која се консумираат 5-6 g јаглени хидрати по килограм тежина, а количината на протеини е 1-1,5 g. На овој ден го намалуваме внесот на протеини на минимум. Исхраната главно треба да се состои од зеленчук, овошје, разни житарки и лебни производи. Дозволена е одредена храна богата со јаглени хидрати: слатки, чоколадо. На телото му обезбедуваме протеини преку употреба на урда, сирење и други млечни производи. Главната работа на овој ден не е да се оди подалеку од дневната содржина на калории, така што количината на храна со висока содржина на јаглени хидрати треба да биде не повеќе од 10-15%. Дневна порција калории – 1200-1500 кубика.

4 ден - избалансиран начин на исхрана, во кој се консумираат 2-2,5 g протеини и 2-3 g јаглени хидрати по килограм тежина. Содржината на калории на овој ден не може да се надмине за повеќе од 1200 кк.

Времетраењето на овие циклуси може да трае сè додека телото не ја добие посакуваната тежина. Но, стандардната дефиниција за четиридневен период на алтернација на протеини-јаглени хидрати може да биде бесконечно различна, како што ви одговара. Главната работа е суштината на алтернацијата. Најчестите опции се:

• 5 дена со малку хидрати - 2 дена со висока содржина на јаглени хидрати;
• 2 ниско-јаглени хидрати - 1 високо-јаглени хидрати;
• 3 ниски јаглени хидрати - 1 високо јаглени хидрати - 1 во комбинација;
• 2 ниски јаглехидрати - 2 високи јаглехидрати - 2 комбинирани;

Исто така, можете постојано да ја консумирате пресметаната количина на протеини во текот на целиот циклус, додека алтернацијата треба да се случи само со јаглехидрати (променливо зголемување и намалување на нивната количина).

Препораки за набудување на системот за исхрана на протеини-јаглени хидрати

1. 1 Заблуда е дека јаглехидратите не треба да се консумираат во протеински денови, бидејќи придонесуваат за нормална ментална состојба и расположение. Исто така, избегнувањето јаглехидрати ќе ве спречи да се држите до оваа диета долго време. Треба да разберете дека е невозможно круто да се подели храната на протеини и јаглени хидрати. На пример, многумина, освен што се сметаат за протеини, содржат и јаглехидрати.
2. 2 Кога губите тежина, потребно е да се следи количината на потрошени калории во протеинските денови. Во овој случај, диетата треба да биде составена од храна со малку маснотии: на пример, урда (малку маснотии), диетално месо или риба. Недостаток на не само јаглехидрати, туку и маснотии ќе доведе до согорување на зачуваните резерви од телото, што придонесува за губење на вишокот тежина.
3. 3 Препорачливо е внимателно да ја испланирате вашата исхрана и да го пресметате дневниот внес на протеини во денови со малку јаглени хидрати. Јаглехидратите не треба да се бројат, бидејќи тие се привремено исклучени, како и мастите, само треба да се минимизираат.
4. 4 Количината на протеини се одредува на овој начин: ја земаме вредноста на нашата тежина и се множиме со 3. Ова е дневниот внес на протеини во грамови. Ако тежината е преголема, тогаш можете да земете намален индикатор како пресметка, но во исто време не можете да земете повеќе од 10 кг. Според одредена вредност, ние составуваме дневна исхрана. За да разберете Колку храна треба да вклучите, можете да ја користите табелата за калории со посебна пресметка на содржината на протеини, масти и јаглени хидрати.
5. 5 На ден на јаглени хидрати, не треба да ја правите пресметката. Главната работа е да консумирате храна со висока содржина на јаглени хидрати: на пример, разни житни култури, житарици, тестенини од пченица. Препорачливо е да се користи специјална табела за гликемиски индекс за дистрибуција на заситеноста и придобивките од производот што содржи јаглехидрати. Во него, колку е поголем ГИ, толку е помалку корисен производот. За диета со протеини-јаглени хидрати, оние јадења што имаат најнизок индекс на ГИ се посоодветни.
6. 6 За време на избалансиран (четврти) ден, потребно е да се јаде храна со јаглени хидрати наутро, протеинска храна попладне, комбинирање со јаглени хидрати и навечер исклучиво протеинска храна.
7. 7 За време на физички напор, треба да разберете дека трошоците за енергија зависат од „сериозноста“ на потрошената храна. Мора да постои рамнотежа помеѓу супстанциите добиени од храна и потрошената енергија.
8. 8 Енергетската вредност на потрошената храна треба да биде помеѓу 1200 kcal и до 3500 kcal на ден. Неопходно е да се испланира диета со алтернација на протеини-јаглени хидрати, така што таа вклучува одреден дел (неопходен за нормално функционирање на телото) на протеини, масти, јаглени хидрати и исто така.