Протеини, масти и јаглехидрати

Правилната исхрана е сложена наука за храната и нејзините ефекти врз здравјето. Хранливи материи кои самото тело не може да ги синтетизира треба да потекнуваат од храната. Меѓу хранливите материи неопходни за нормален живот, вклучуваат:

• витамини;
• минерали;
• амино киселини;
• масна киселина.

Некои од овие супстанции (микронутриенти) му се потребни на телото во многу мали количини, други, напротив, повеќе (макронутриенти). Недостатокот на некоја од хранливите состојки често предизвикува развој на сериозни болести. Вишокот често доведува до дебелина и несакани проблеми.

Макронутриенти: Основни информации

Макронутриентите или макронутриентите се хранливи материи кои на телото му ја обезбедуваат потребната енергија и калории. Тие се неопходни за нормален раст, метаболизам и одржување на функциите на телото.

Веќе од името, станува јасно: макронутриентите се група супстанции неопходни за една личност во големи количини. Меѓу макронутриентите припаѓаат: протеини, масти, јаглени хидрати.

Многумина се збунети од прашањето колкав треба да биде процентот на овие супстанции во секојдневната исхрана и колку грама од секој елемент треба да се прима дневно. Но, за да се одговори на тоа, важно е да се разбере што се овие елементи и кои функции ги извршуваат.

Овие три класи на макронутриенти се сложени групи, од кои секоја се состои од многу компоненти. Можете да јадете иста количина (во грамови) протеини, липиди и јаглехидрати секој ден, но во исто време да му давате на телото различни микроелементи секој пат, во зависност од содржината на супстанциите.

На пример, во идентични порции маслиново масло и маст, липидите се драстично различни. Затоа, важно е да се одржува урамнотежена исхрана и разновидна исхрана за да се одржи хармонијата во телото. И веднаш првиот заклучок: не е толку важно количината на потрошувачка на корисни микро и макро елементи (иако ова е исто така важна нијанса), туку нивниот квалитет.

Но, кога станува збор за снабдувањето со калории, сепак вреди да се запамети дека енергетската вредност во 1 грам:

• јаглени хидрати - 4 калории;
• протеини - 4 калории;
• масти - 9 калории.

Јаглехидрати - Вкусен извор на енергија

Јаглехидратите се комбинација од различни молекули кои обезбедуваат приближно 45 проценти од енергијата за телото. Точно, некои видови јаглехидрати, како што се влакна и отпорни скроб, не служат како извор на енергија, но во исто време играат подеднакво важна улога:

• зајакнување на здравјето на дигестивниот систем;
• промовира лесно варење на храната и апсорпција на хранливи материи;
• ослободете се од токсините и токсините.

Функции во телото

Јаглехидратите добиени од храната се разложуваат на гликоза и други моносахариди. Тие го зголемуваат нивото на шеќер во плазмата, го снабдуваат човекот со енергија. Улогата на повеќето јаглени хидрати е дека тие:

• се одличен извор на исхрана;
• сите клетки и ткива на телото ги користат за енергија;
• се акумулира во клетките на црниот дроб и во мускулното ткиво за да се активира доколку е потребно;
• неопходни за нервниот систем, мозокот, мускулите (особено срцето), бубрезите;
• корисен ефект врз одржувањето на здравјето на цревата.

Јаглехидратите се составени од јаглерод, водород и кислород. Постојат едноставни и сложени јаглехидрати.

Моносахариди и дисахариди

Едноставните јаглехидрати се состојат од моносахариди и дисахариди. Тие се способни брзо да го зголемат нивото на гликоза. Сладок по вкус, брзо се апсорбира, обезбедува на телото енергија и брзо се распаѓа.

Моносахаридите се едноставни шеќери, бидејќи се состојат од една единица. Во оваа форма, тие можат да се апсорбираат од телото. За разлика од другите јаглехидрати, тие не бараат варење за време на варењето. Затоа, моносахаридите од храната брзо влегуваат во крвта, речиси моментално зголемувајќи ја количината на шеќер во плазмата, и веднаш го снабдуваат телото со енергија.

Примери на моносахариди: гликоза, фруктоза, галактоза. Едноставните шеќери се наоѓаат во различни количини во храна од различни категории. Висока содржина во зрели плодови и мед.

Моносахаридите се важни извори на енергија. Но, конзумирањето големи количини на едноставни шеќери без балансирање со полисахариди или олигосахариди (на кои им треба подолго време за да се вари и затоа му обезбедуваат на телото долгорочна енергија) може да предизвика значително зголемување на гликозата во крвта проследено со нагло опаѓање на нивото.

Како резултат на тоа, на почетокот доаѓа до големо и нагло ослободување на енергија, кое исто толку брзо се заменува со чувство на замор. Честото повторување на таквите флуктуации може да предизвика дијабетес.

Дисахариди

Дисахаридите се комбинации на 2 моносахариди. На дисахаридите припаѓаат:

• лактоза (млечен шеќер);
• сахароза (табела);
• малтоза;
• изомалтоза (шеќер формиран како резултат на распаѓање на скроб).

Дисахаридите, како моносахаридите, и даваат на храната сладок вкус, а телото обезбедува брза енергија. Поради овие биохемиски својства, тие се нарекуваат и едноставни шеќери. Во големи количини се претставени во преработената храна. Честото консумирање дисахариди може да доведе и до зголемување на гликозата во крвта.

Бидејќи дисахаридите содржат 2 дела шеќер, тие поминуваат низ процес на раздвојување пред да се апсорбираат во телото. Затоа, за секој дисахарид, телото има свој дигестивен ензим. Значи, сахарозата делува на сахарозата, лактазата - на лактозата. Потребните ензими се произведуваат во цревата. Асимилацијата на дисахаридите се одвива прилично лесно. Исклучок е лактозата.

Има луѓе лишени од ензимот лактаза, што значи дека нивните тела не се способни да ја разделат лактозата на 2 елементи, што се манифестира во таканаречената нетолеранција на лактоза. Тоа значи дека консумацијата на млечни производи за таквите луѓе е проблем. Нетолеранцијата на лактоза е почеста кај постарите возрасни лица.

Несварениот млечен шеќер не се апсорбира и придонесува за развој на бактерии во дигестивниот тракт кои се неповолни за организмот. Како резултат на тоа, ова доведува до надуеност, металоиди и гадење. Покрај тоа, киселината произведена од бактерии го влошува функционирањето на цревата како целина (ја намалува неговата способност да ја вари храната), ги оштетува клетките на дигестивниот систем. За таквите луѓе е важно да одбиваат храна која содржи лактоза. Некои студии покажуваат дека додатоците на лактобацилус се корисни за овие дигестивни нарушувања.

Полисахариди: скроб, целулоза и отпорен скроб

Големите молекули на јаглени хидрати (како што се влакна или скроб) се комбинација од неколку моносахариди поврзани заедно. Составот на некои од нив може да содржи и до неколку стотици моно-шеќери. Таквиот комплекс се нарекува полисахариди (од „поли“ - многу). Специфичноста на сложените соединенија е во тоа што побавно го зголемуваат нивото на гликоза во организмот, но делуваат подолго време. Сложените јаглехидрати се скроб и влакна.

Растенијата ја складираат својата енергија со комбинирање на многу моно-шеќери. Таквиот комплекс може да се состои од стотици (понекогаш и до неколку илјади) молекули на гликоза. Растителни производи (како што се семките, кои би требало да даваат сила на ластарите) содржат многу скроб. Кога младото растение почнува да расте, скробот се разложува на гликоза и му ја обезбедува потребната енергија.

скроб

Ако некое лице јаде скробна храна, како што се пченка или компири, телото користи полисахариди од неа на ист начин како и растенијата. Дигестијата на скроб бара повеќе време отколку процесот на преработка на дисахариди.

Затоа, можеме да кажеме дека скробот е одржлив извор на енергија. Не предизвикува остра заситеност на крвта со шеќер, дејството на скробот е бавно, доследно и долгорочно одржување на силата во телото. И се смета за добра опција за здравјето.

Храната содржи 2 главни типа на скроб:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектинот се вари побрзо од телото. На процесот на апсорпција на прехранбените скроб му претходи фазата на разделување на супстанцијата на помали елементи - поединечни единици јаглени хидрати.

Целулоза (влакна)

Диететската целулоза, или влакна, исто така е член на полисахаридите, фамилија на сложени јаглехидрати. Но, во оваа супстанца шеќерните блокови се поврзани по малку поинаков принцип, а телото не може да ги раскине синџирите што ги врзуваат. Наместо тоа, целулозата минува низ тенкото и дебелото црево во неговата оригинална форма. Поради овој квалитет, влакната извршуваат важни функции за телото:

• го забрзува елиминацијата на токсините и згура;
• ослободување од запек.

Корисна целулоза се наоѓа во зеленчукот, житарките, мешунките. Особено, повеќе влакна се наоѓаат во непреработената храна. На пример, триците содржат многу соединенија, но веќе во брашното тоа не е. Целулозата е присутна и во кората на овошјето, но целосно ја нема во пијалоците направени од нив.

Веќе е напишано многу за придобивките од влакната. Експериментите ја докажуваат врската помеѓу исхраната заснована на висока содржина на влакна и намалувањето на ризикот од развој на онколошки заболувања, вклучително и во цревата и млечните жлезди. Некои истражувачи го објаснуваат ова со способноста на целулозата да ги отстранува токсините и токсините од телото, што придонесува за здраво варење.

Затоа, храната која содржи многу влакна треба да биде вклучена во диетите за губење на тежината. Влакната ја одржуваат нормалната состојба на цревната микрофлора, од која зависи имунитетот на организмот. Недостатокот на целулоза во исхраната предизвикува запек, ја зголемува веројатноста за појава на хемороиди или рак на дебелото црево.

Корисните ефекти на влакната:

• ја намалува можноста за развој на кардиоваскуларни заболувања;
• го спречува развојот на дебелината;
• го намалува холестеролот.

Отпорен скроб

Последната категорија на полисахариди или сложени јаглехидрати е отпорниот скроб. Името го добило поради фактот што не може да се обработи во тенкото црево. Како резултат на тоа, соединението делува повеќе како целулоза отколку скроб. Поминувајќи низ дигестивниот тракт и влегувајќи во дебелото црево, како влакната, придонесува за производство на корисни бактерии во цревата. Отпорниот скроб се наоѓа во дивиот ориз, јачменот, целата пченица и леќата.

Меѓу претставниците на шеќери има олигосахариди. Ова е вкрстување помеѓу моно- и полисахариди. Нивната структура може да содржи од 1 до 10 моносахариди.

Извори на енергија

Извори на едноставни јаглехидрати:

• овошје и бобинки;
• зеленчук;
• млечни производи;
• засладувачи (шеќер, мед, сируп);
• бонбони;
• безалкохолни пијалаци.

Извор на сложени јаглехидрати:

• пекарски производи;
• житни култури;
• тестенини;
• ориз;
• грав;
• грашок;
• зеленчук со скроб;
• зелен грашок;
• пченка.

Многу од овие производи се исто така извори на влакна. Сложените јаглехидрати ги има во повеќето зеленчуци, овошје, јаткасти плодови, семки, мешунки, како и во цели зрна.

Кој е гликемискиот индекс

Колку брзо секој вид шеќер ја зголемува гликозата во крвта, покажува гликемискиот индекс. Неговиот опсег е скала од 1 (најбавниот ефект врз телото) до 100 (најбрзата сатурација, овој индикатор е еквивалентен на брзината на дејство на чистата гликоза).

Јаглехидратите со висок гликемиски индекс прилично брзо ја зголемуваат гликозата во крвта. Како резултат на тоа, количината на инсулин во крвта се зголемува, предизвикувајќи хипогликемија и глад. Сето тоа доведува до користење на вишок калории, што значи вишок килограми.

Јаглехидратите со низок гликемиски индекс придонесуваат за бавно зголемување на гликозата во плазмата, што ги елиминира острите скокови во производството на инсулин. Јадењето храна со понизок ГИ го намалува ризикот од дебелина, дијабетес или нејзините компликации.

Протеин - основа на сè

Протеините се важна компонента на телото, бидејќи тие се дел од структурата на повеќето ткива, вклучувајќи ги коските и сврзното. Важноста на протеините веќе е означена со нивното име: „протеин“ од грчки значи „на прво место“.

Протеините се вклучени во речиси повеќето процеси во телото, како ензими. На телото му треба постојано надополнување на протеини кои го заземаат местото на мртвите клетки или оштетените ткива. Влијаат и на растот и развојот на организмот. Од 10 до 35% од калориите во секојдневната исхрана треба да потекнуваат од протеинска храна.

Улогата на протеините:

• придонесуваат за нормален раст на децата и адолесцентите;
• од суштинско значење за одржување на здравјето на бремените жени;
• обновување на ткивото;
• зајакнување на имунолошкиот систем;
• обезбедете го телото со енергија кога нема доволно јаглехидрати;
• поддршка на мускулната маса (промовирање на мускулен раст);
• промовирање на производството на хормони;
• се ензими.

Како телото има корист од протеините?

Протеините се разложуваат на пептиди и амино киселини. Тие се неопходни за раст и замена на оштетените или на крајот на функцијата области на ткивото. Но, ако телото не ги добива потребните калории за живот, протеинот може да се користи и како извор на енергија.

Од 20 амино киселини, 9 се есенцијални. Едно лице не може да ги синтетизира, па затоа е важно да се обезбеди надополнување на овие супстанции од храната.

Стапки на потрошувачка на протеини

Дневната протеинска норма се одредува врз основа на неколку параметри. Еден од нив е стапката на раст. Односно, на децата во периодот на активен развој им требаат повеќе протеини од возрасните.

Внес на протеини дневно:

• деца до 3 години – 2,2 g на килограм тежина;
• од 3 до 5 години – 1,2 g на килограм тежина;
• возрасни - 0,8 g на килограм тежина.

На луѓето кои сакаат да ја зголемат мускулната маса им треба и зголемена доза на протеини.

Извори на протеини:

• морска храна;
• посно месо;
• птица;
• јајца;
• грав;
• грашок;
• производи од соја;
• семе;
• млечни производи.

Протеините од растителна храна, по правило, содржат помалку маснотии и холестерол, го снабдуваат телото со влакна и други есенцијални хранливи материи.

Надополнувањето на протеините во организмот се постигнува со обезбедување на потребните амино киселини.

Што се амино киселини?

Протеините се составени од помали молекули (амино киселини) поврзани заедно. Структурата на протеинот наликува на мониста нанижани на синџир. Активираниот протеин добива малку поинаков облик – тродимензионална структура (синџирот се превртува и се обвиткува околу себе, формирајќи еден вид топка). Како и јаглехидратите, амино киселините се составени од јаглерод, водород и кислород. Но, за разлика од нив, тие содржат и азот.

Важно е протеините да доаѓаат во различни големини. Некои синџири на амино киселини се прилично кратки и се состојат од 50 елементи, но повеќето содржат 200-400. Индивидуалните протеини можат да се комбинираат и да формираат таканаречени протеински комплекси.

Најголемите протеински комплекси се коските, кожата, ноктите, косата, забите. Тие се составени од колаген, еластин и кератин. Колагенот, на пример, се состои од 3 аминокиселини извиткани во долг цилиндричен синџир. Овој ланец се врзува за други колагенски синџири и создава подебели и посилни цилиндри наречени фибрили. Фибрилите можат да комбинираат од 6 до 20 колагенски синџири, што значи дека содржат десетици илјади амино киселини. И ова е структурата на само еден, земен одделно, протеин.

Една аминокиселина наликува на едноставни јаглени хидрати - телото ја разградува структурата на протеините до состојба на аминокиселина пред апсорпцијата, следејќи го принципот на дигестија на јаглени хидрати. И само после тоа се вари еден мал блок во исто време.

Каде да барате амино киселини?

На здраво лице му се потребни приближно 40-65 грама различни амино киселини дневно. Ако телото не ја добие потребната количина на протеини, почнува да црпи резерви од сопствените мускули, уништувајќи ги. Недоволното внесување на амино киселини може да предизвика застој во растот, слаб развој на мускулите, тенка и кршлива коса, кожни болести, ослабен имунолошки систем и други проблеми.

Изворот на аминокиселините се протеините од храната од растително и животинско потекло. Најмногу протеинска храна: јаткасти плодови, мешунки, риба, месо и млечни производи. Во преработената храна, супстанцијата понекогаш е претставена во форма на пептид - хидролизиран протеин (се состои од амино синџири формирани од 2-200 амино киселини). Таквата храна се вари побрзо и полесно се вари.

Есенцијални аминокиселини

Постојат 20 сорти на аминокиселини и сите му се потребни на телото, бидејќи секоја е вклучена во создавањето на протеини на одредено ниво. Половина од нив телото може сам да ги синтетизира. Сепак, изворот на 9 од нив е само храна. Тие се нарекуваат есенцијални или есенцијални амино киселини. Тие вклучуваат леуцин, метионин, фенилаланин, триптофан и други.

За телото е важен правилниот однос на аминокиселините едни со други. Животинската храна, на пример, содржи амино киселини во ист сооднос како и во човечкото тело. Протеините од растителна храна имаат малку поинаква структура.

Многу нутриционисти се загрижени дека вегетаријанците, одбивајќи месо, не ги добиваат сите потребни протеини во целосна мерка. Други истражувачи ја отфрлаат оваа теорија. Тие предложија: бидејќи различната растителна храна содржи различни есенцијални амино киселини, тогаш со јадење разновидна храна (од цели зрна, мешунки и друг зеленчук), реално е да се добијат сите витални материи. Освен тоа, некои растителни храни, како што е сојата, содржат протеин кој е сличен по состав на протеините кои се наоѓаат во месото.

Масти и незаслужено лоша репутација

Мастите или липидите се можеби најкомплексните макромолекули во храната. Постојат многу видови на липиди.

За жал, мастите добија лош рап, делумно затоа што вишокот калории се претвораат во телесни масти. Втората причина е што заситените липиди, транс мастите, холестеролот се причина за многу здравствени проблеми (од кардиоваскуларни болести до дебелина).

Сепак, фактите се дека не сите масти се лоши. Повеќето од нив, напротив, се од витално значење за телото. Затоа, кога станува збор за мастите, треба да можете да разликувате добри и негативни здравствени ефекти, за да разберете каков тип на липиди може да се добијат од одредена храна.

Според советите на нутриционистите, дневниот внес на калории на 25-35 проценти треба да се состои од здрави масти.

Улога во телото:

• промовира нормален раст и развој;
• служи како извор на енергија;
• есенцијални за апсорпција на витамини растворливи во масти;
• се дел од градежен материјал за ќелии;
• спречи оштетување на внатрешните органи при одење, скокање, трчање, паѓање поради амортизација.

Мастите, како и другите макромолекули, се составени од јаглерод, водород и кислород. Но, особеноста на нивната структура е тоа што тие се нерастворливи во вода. Тоа се таканаречените хидрофобни материи. Мастите се разложуваат на масни киселини и глицерол. Тие се неопходни за раст на ткивото и производство на хормони.

Видови масти

По хемиски својства, мастите се заситени, мононезаситени и полинезаситени.

Заситени липиди: „лоши“ масти, кој сте вие?

Заситените липиди се составени од вистинските молекули. Тие ја задржуваат својата цврста форма на собна температура (освен палмино и кокосово масло). Извори на такви масти: путер и масти содржани во месото.

Пред повеќе од 50 години, истражувачите почнаа да зборуваат за врската помеѓу заситените масти и стапката на зголемување на холестеролот во крвта, што е причина за атеросклероза, кардиоваскуларни болести. Прехранбената индустрија брзо реагираше на изјавата на научниците - производите „со малку маснотии“ или „целосно без маснотии“ се појавија на полиците на супермаркетите.

Прекумерното внесување на заситени масти и вистината може негативно да влијае на здравјето. Но, проблемот е што фактот што се однесува на исклучиво заситените масти погрешно се проширил на други видови липиди кои му се потребни на телото.

Заситените масти се наоѓаат во големи количини во месните производи, особено во парчињата со бели цврсти масти. Добра идеја е да го минимизирате внесот на заситени масти. Сепак, не можете да ги одбиете сите липиди. Важно е да се земе предвид фактот дека мозокот е речиси 60% составен од масно ткиво.

Дополнително, исхраната со малку маснотии го зголемува ризикот од хормонални нарушувања, придонесува за развој на кардиоваскуларни заболувања, а исто така го намалува имунитетот и активноста на мозокот.

Важноста на мононезаситените масти

Мононезаситените масти го привлекоа вниманието на научниците откако беше забележано дека луѓето кои следат медитеранска исхрана имаат помали шанси да развијат срцеви заболувања, рак и ревматоиден артритис. Научниците го објаснија овој факт со фактот дека традиционалната медитеранска исхрана содржи голема количина маслиново масло, богато со мононезаситена олеинска масна киселина. Покрај маслинките, авокадото, бадемите и индиските ореви се богати со мононезаситени липиди.

Мононезаситените масти (на пример, маслиново масло) на собна температура ја задржуваат структурата на течноста, но се стврднуваат во фрижидер.

Научниците продолжуваат да спроведуваат експерименти и да ја докажуваат својата теорија за корисни својства на мононезаситените масти. Но, не помалку активно проучувајте ги функциите на полинезаситените липиди, особено омега-3 масните киселини.

Полинезаситени супстанции

Полинезаситените масти (PUFA) се состојат од молекули, природата на врските меѓу кои е различна од другите липиди. Ова е тајната зошто тие остануваат течни на ниски температури.

Има многу полинезаситени масти. Повеќето од нив можат да бидат произведени од лице независно, освен Омега-6 и Омега-3. И бидејќи овие масни киселини се незаменливи за луѓето, важно е да се надополнат нивните резерви со храна.

Полинезаситените липиди се присутни во големи количини во маслата од зрна и семиња (на пример, ленено масло).

Суштински Омега-3 и Омега-6

Кога станува збор за липидите, не може да се заборави на есенцијалните масни киселини – линолеинска (Омега-6) и линоленска (Омега-3). Тие се неопходни за формирање на биолошки активни липиди (еикосаноиди), вклучувајќи простагландини, тромбоксани, простациклини и леукотриени. Редовното консумирање на омега-3 масни киселини го спречува развојот на коронарна срцева болест.

Потребата на телото за есенцијални масни киселини варира со возраста.

За возрасни:

• линолеинска киселина - 2% од дневните калории;
• линоленска киселина - 0,5% од вкупните калории.

Линолеинската киселина, позната и како Омега-6, се наоѓа во големи количини во маслата од житарици, јаткасти плодови, грав, семки од сончоглед, сусам, пченка, соја, кикирики, тиква. Недостатокот на омега-6 е редок, бидејќи оваа масна киселина е присутна во многу намирници. Покрај веќе споменатите, говедското и живината се добри извори на линолеинска киселина.

Недостатокот на омега-3 (линоленска киселина) е поврзан со развој на болести како што се хронично воспаление (од цревни процеси до ревматоиден артритис), кардиоваскуларни болести, расеаност и хиперактивност. Алфа-линоленската киселина се наоѓа во големи количини во тиквата, лененото семе, семето од репка, маслата од соја, некои лиснати зеленчуци, но најмногу во мрсната морска риба.

Но, не е доволно само редовно да се консумираат омега-3 и омега-6. Важно е да се придржувате до одреден сооднос помеѓу овие масни киселини. Нутриционистите сугерираат дека оптималниот сооднос на омега-3 и омега-6 е 1:2. Меѓутоа, во пракса, за многумина, овој сооднос е 1:25. За да се постигне покорисен сооднос, важно е да се намали количината на омега-6 во исхраната и да се зголеми омега-3. Ова може лесно да се постигне со намалување на потрошувачката на месо, млечни производи и рафинирана храна. Но, во исто време, напротив, зголемете ги порциите риба (по можност лосос), маслото од ленено семе, оревите, зелениот лиснат зеленчук.

„Лоши“ масти

Делумната хидрогенизација на незаситените масни киселини (кои се користат во прехранбената индустрија) доведува до формирање на транс масти. Тие дури и на собна температура задржуваат цврста или полуцврста текстура. Голема количина на транс масни киселини се наоѓа во колачињата, колачите, крекерите, чипсот. Во готвењето, оваа супстанца се користи за продолжување на рокот на траење на кондиторските производи. Но, транс мастите доведуваат до зголемување на нивото на холестерол во крвта, што подоцна може да предизвика развој на коронарна срцева болест.

Една од најважните функции на липидите е тоа што тие се главната компонента на мембраните во сите клетки на човечкото тело. Но, различни видови масти - незаситени, мононезаситени и полинезаситени - се потребни во различни количини. На клетките првенствено им се потребни полинезаситени и делумно мононезаситени типови. Тие им овозможуваат на мембраните да останат флексибилни и мобилни. Кога нивото на заситени масти е превисоко, клеточните мембрани стануваат крути, нивната функционалност се намалува, тие ја губат способноста да ги заштитат внатрешните делови на клетките, да минуваат низ нив хемикалии растворени во вода.

Извори на липиди во храната

Мононезаситени масти:

• маслиново масло;
• путер од кикирики;
• авокадо;
• семе;
• ореви.

Полинезаситени масти:

• масло од пченка;
• масло од соја;
• ленено масло;
• мрсна риба;
• ореви;
• некои семиња.

Заситени масти:

• масно црвено месо;
• млечни производи;
• путер;
• Палмино масло;
• Кокосово масло;
• сирење;
• млечни десерти.

Транс масти:

• маргарин;
• ширење;
• слатки;
• чипови;
• белјаши.

Како телото користи протеини, јаглени хидрати и масти

Човечкото тело е неверојатна машина, способна да научи да преживува со секаков вид храна, прилагодувајќи се на различни диети. Оваа способност е наследена од неговите предци, кај кои зачестеноста на внесувањето храна и исхраната зависела од субјективни фактори (успешен лов или, на пример, квалитетот на бербата на бобинки во близина).

Современиот човек добива калории во многу поголеми количини и без многу трошење енергија. И сите нутритивни проблеми кои остануваат со Хомо Сапиенс се вистинската комбинација на макронутриенти важни за животот, обезбедувајќи рамнотежа во внесот на протеини, масти и јаглехидрати. Но, и ова, за жал, на многумина им пропаѓа.

Во моментот кога некој ќе касне парче месо, пита или зеленчук, започнува сложен процес на варење. Телото го обработува секое внесено парче храна, разградувајќи го на најмали органски материи. Комплексот на хемиски реакции ја трансформира храната од нејзината вообичаена форма во поединечни хемиски компоненти кои служат како гориво за многу процеси. Протеините, јаглехидратите и мастите минуваат низ долг метаболички процес. И секој макронутриент има свој, уникатен.

Кога овие три супстанци се присутни во потребната количина, како извор на енергија се користат пред се шеќерите и мастите, бидејќи постои врска помеѓу метаболизмот на јаглехидратите и липидите. Протеините во ова време служат како градежна основа за мускулите, хормоните.

Протеинот добиен од храната, телото се распаѓа на парчиња (амино киселини), кои потоа се користат за создавање на нови протеини со специфични функции. Тие ги забрзуваат некои хемиски реакции во телото, придонесуваат за врската помеѓу клетките. Со недостаток на јаглени хидрати и масти се извор на енергија.

Липидите обично му обезбедуваат на телото речиси половина од потребната енергија. Мастите добиени од храната се разложуваат на масни киселини, кои се испраќаат во крвта. Триглицеридите се складираат во масните клетки.

Сепак, јаглехидратите можат да се складираат во телото само во мали количини. Добиени од храна, тие исто така се разложуваат на мали парчиња и веќе во форма на гликоза влегуваат во циркулаторниот систем и црниот дроб, што влијае на нивото на шеќер во крвта. Телото полесно прифаќа и преработува поголем дел од шеќери отколку масти. Останатите јаглехидрати (оние кои црниот дроб не може да ги складира во себе за производство на гликоза) се претвораат во долгорочни масти. Кога телото чувствува недостиг од јаглехидрати, ги користи таквите масти од резервите за енергија.

И иако липидите се добар извор на енергија за речиси целото тело, постојат неколку типови на клетки кои имаат посебни потреби. Главните на оваа листа се невроните (мозочните клетки). Тие работат добро ако исхраната вклучува јаглени хидрати, но речиси не можат да функционираат само на масти. Диетата со малку јаглехидрати е опасна за функцијата на мозокот.

Не помалку опасен е недостатокот на протеини: со недостаток на протеини, телото почнува да ги уништува сопствените мускулни клетки.

наместо епилог

Макронутриентите се користат како градежни блокови. Здравите масти се грижат за зачувување на клеточните мембрани и спречуваат воспалителни процеси. Менито составено од вистинските производи е гаранција дека телото ќе добие сложени јаглехидрати, „добри“ масти и протеини во потребната количина.

Покрај тоа, урамнотежена исхрана е целосен опсег на хранливи материи, минерали, витамини и елементи во трагови важни за здравјето. Тоа е меѓусебното поврзување на елементите од целиот спектар на хранливи материи кои ќе штитат од болести и рано стареење, ќе ја обезбедат потребната енергија и сила. Па, се разбира, не заборавајте за 6-8 чаши вода препорачани од нутриционистите, кои се неопходни за спроведување на хемиски процеси.