Шест пречки во вегетаријанската исхрана и како да ги избегнете

Искреен разговор со нутриционистката Бренда Дејвис

Има некои импресивни здравствени придобивки од вегетаријанската исхрана, вклучително и намален ризик од хронични болести како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Вегетаријанците имаат помала веројатност да бидат со прекумерна тежина и дебели и да живеат подолго. Сепак, веганството не гарантира здрава исхрана. На крајот на краиштата, чипсот и слатките пијалоци се генерално 100 отсто вегетаријански, како и многу други масни, солени и слатки намирници кои се нездрави.

Во оваа статија, ќе погледнеме шест од најчестите пречки за вегетаријанците и како да ги избегнеме.

1. Премин од месо на компири и тестенини со ѓеврек.

Најчеста грешка што ја прават новите вегетаријанци е префрлањето од месо на компири, тестенини и ѓеврек. Иако е вистина дека тестенините и ѓевреките се познати, вкусни јадења, тие не се комплетен оброк. Тестенини, ѓеврек и други производи од бело брашно се рафинирани јаглехидрати. Секогаш кога рафинираните јаглехидрати стануваат главен во исхраната, тие придонесуваат за прекумерна тежина, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и гастроинтестинални нарушувања.

Јаглехидратите се добри, не се проблем. Всушност, најниските стапки на хронични заболувања во светот се наоѓаат во областите со висок внес на јаглени хидрати. Меѓутоа, во здравите диети со висока содржина на јаглени хидрати, овие јаглехидрати доаѓаат од целата растителна храна како зеленчук, мешунки, житарки, овошје, јаткасти плодови и семиња. Овие намирници се присутни во исхраната, комплетни со хранливи материи како што се влакна, фитостероли, витамини, минерали и есенцијални масни киселини.

За да го избегнете овој вообичаен камен на сопнување, едноставно заменете го месото со грав и зелена боја. Потпрете се на сурова растителна храна за јаглехидрати. Минимизирајте ја употребата на производи од рафинирано брашно.

2. Замена на месото со млечни производи и јајца.

Често, новите вегетаријанци се обидуваат да го заменат месото, пилешкото и рибата со млечни производи (најчесто сирење) и јајца. Типични јадења вклучуваат пица, лазања, макарони и сирење, сендвичи со пржено сирење, омлети со сирење.

Млечните производи се лош извор на железо и ја инхибираат апсорпцијата на железото. Железото содржано во јајцата слабо се апсорбира. Така, кога вегетаријанците го заменуваат месото (кое содржи значително количество биоприфатливо железо) со млечни производи и јајца, последицата може да биде намалување на содржината на железо во телото.

За да се избегне овој проблем, вегетаријанците треба да го заменат месото со добар растителен извор на железо, како што се мешунките.

Други добри извори на железо: јаткасти плодови и семки (особено борови ореви и семки од тиква), сушено овошје, меласа, печурки и некои зеленчуци (зелени и грашок), житарки (особено киноа, амарант и житарки збогатени со железо).

Јадете и храна богата со витамин Ц, како што се овошје и зеленчук, заедно со храна богата со железо за да ја зголемите апсорпцијата на железо. Избегнувајте истовремен внес на производи кои содржат пченични трици, бидејќи тие се богати со фитати, кои значително ја намалуваат апсорпцијата на железо.

3. Потрошувачка на транс масни киселини.

Трансмасните киселини се незаситени масти кои се претвораат од течни масла во цврсти масти, првенствено преку процесот на хидрогенизација. Од здравствена гледна точка, трансмасните киселини се катастрофа. Овие масти се вградени во клеточните мембрани, менувајќи ја нивната форма, флексибилност и пропустливост и го нарушуваат нивното функционирање.

Околу 90 отсто од транс мастите потекнуваат од делумно хидрогенизираните масти кои се наоѓаат во преработената и пржената храна. Најконцентрирани извори се маргарин, крекери, колачиња, мусли, печива, чипс, грицки и пржена храна.

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува помалку од 1 процент од калориите да доаѓаат од транс масните киселини. За лице кое троши 2000 калории дневно, тоа е околу 2 грама, или околу половина од она што би го добиле од една крофна или средна порција помфрит. Внесувањето на транс масни киселини речиси целосно зависи од количината на преработена и пржена храна што се консумира.

За да избегнете трансмасни киселини, читајте ги етикетите и избегнувајте се што содржи делумно хидрогенизирани растителни масла.

4. Претпоставката дека сите хранливи материи ги добиваме по природен пат.

Иако ова е точно во теорија, тоа не е точно во пракса. Сите хранливи материи се наоѓаат во природата; сепак, поради нашиот начин на живот, неколку хранливи материи стануваат тешко достапни во одредени ситуации.

За вегетаријанците, витаминот Б12 е добар пример за тоа како хранлива состојка која ја има во изобилство во природата практично ја нема во храната што ја јадеме. Витаминот Б12 е хранлива материја која се произведува првенствено од бактерии. Присутен е во се што е контаминирано со бактерии кои произведуваат Б12. Додека животинската храна е сигурен извор на витамин Б12, растителната храна не е. Тоа е затоа што ги отстрануваме бактериите кои произведуваат Б12 во обид да го минимизираме присуството на патогени бактерии. Вегетаријанците добиваат помалку Б12 во споредба со сештојадите, а веганите имаат најниско ниво од која било група.

Недостатокот на витамин Б12 во исхраната предизвикува мегалобластна анемија, оштетување на нервите, гастроинтестинални нарушувања и покачени нивоа на хомоцистеин. Зголеменото ниво на хомоцистеин може потенцијално да ги елиминира сите кардиопротективни ефекти на вегетаријанската исхрана.

Сигурни извори на витамин Б12 за вегетаријанците вклучуваат збогатена храна (хранлив квасец, житарки, пијалоци кои не се млечни, алтернативи од месо, итн.), додатоци и производи од животинско потекло (млечни производи). Производите од животинско потекло не се сметаат за сигурен извор на витамин Б12 за оние над 50 години, бидејќи постарите луѓе можат значително да бидат нарушени во нивната способност да го разградат Б12.

За да добиеме доволно витамин Б12 од храна или додатоци, треба да внесуваме најмалку 1000 до 2000 микрограми Б12 неделно. Морските алги, ферментираната храна и органскиот зеленчук не се сигурни извори на витамин Б12.

5. Внесувајте доволно омега-3 масни киселини.

Додека вегетаријанските диети имаат тенденција да бидат пониски со масти, заситени масти и холестерол од сештојадните диети, тие генерално не нудат никаква корист во однос на невегетаријанската исхрана богата со омега-3 масни киселини. Ова е делумно затоа што вегетаријанците не јадат риба, најбогат извор на омега-3 во исхраната на сештојади.

Вегетаријанците имаат поголема потреба за омега-3 отколку невегетаријанците бидејќи вегетаријанците мора да ги претворат омега-3 масните киселини добиени од растително потекло во физиолошки поактивни омега-3 масни киселини со долг синџир што се наоѓаат во рибата. Така, на вегетаријанците им се советува да вклучат најмалку 1,25 проценти од нивните калории од омега-3 масни киселини, или приближно 3 до 5 грама дневно, во нивната секојдневна исхрана.

Најдобрите растителни извори на омега-3 масни киселини се ленено семе и масло од ленено семе, масло од коноп и коноп, семе од чиа и масло од чиа, масло од канола, ореви, зелен зеленчук и никнена пченица. Една лажица ленено семе обезбедува околу 2,6 грама омега-3 масни киселини, додека една лажичка ленено масло обезбедува околу 2,7 грама. Лакто-ово вегетаријанците можат да добијат некои омега-3 масни киселини од јајцата, а вегетаријанците и веганите можат да добијат некои омега-3 масни киселини од култивирани капсули со микроалги.

6. Прејадување!

Многу луѓе веруваат дека вегетаријанската исхрана ќе ги заштити од прекумерна тежина и дебели. Иако е точно дека вегетаријанците и веганите имаат тенденција да бидат послаби од нивните сештојади колеги, вегетаријанската исхрана не гарантира витко тело.

Здравата исхрана и начин на живот доведуваат до здрава телесна тежина за многу луѓе кои се префрлаат на вегетаријанска исхрана, но не секогаш. За некои луѓе, веганството значи двојно зголемување на внесот на маснотии. Прејадувањето води до прекумерна тежина и дебелина, а вегетаријанците, како и повеќето Американци, имаат многу можности да се прејадуваат.

Се разбира, загриженоста е дека прекумерната тежина и дебелината можат ефикасно да задушат многу од здравствените придобивки кои обично произлегуваат од вегетаријанската исхрана. Прекумерната тежина го зголемува ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања, одредени видови на рак, остеоартритис, болест на жолчното кесе, гихт и апнеја при спиење. Откриено е дека дебелината додава околу 20 години на една личност во однос на опаѓање на здравјето.

Контролата на порциите е најважна. Иако е многу полесно да се прејадете кога пржената храна, солените грицки, белите печива и зашеќерените пијалоци се главната основа на диетата, исто така е можно да се прејадете со исклучително здрава храна, како што се овошните смути и домашниот леб од цели зрна.

За да избегнете прејадување, ограничете ја вашата исхрана на преработена храна и масти. Ограничете ја калориската содржина на пијалоците. Фокусирајте се на храна богата со влакна и цели растителни производи. Внимавајте што консумирате. Јадете полека. Вклучете најмалку 30 до 60 минути физичка активност дневно во вашата дневна рутина.  

 

 

Оставете Одговор