содржина
Официјалниот став на Американската диететска асоцијација (АДА) е следен: правилно планираната вегетаријанска исхрана е целосна и корисна за превенција и третман на одредени болести.
Вегетаријанството во перспектива
Вегетаријанската исхрана може многу да се разликува. Лакто-ово вегетаријанската исхрана се состои од овошје, зеленчук, житарки, мешунки, семки, јаткасти плодови, млечни производи и јајца. Исклучува месо, риба и живина. Веганската или строга вегетаријанска исхрана се разликува од лакто-ово вегетаријанството со отсуство на јајца, млечни производи и друга животинска храна. Но, дури и во оваа рамка, различни луѓе во различен степен одбиваат производи од животинско потекло. Затоа, за прецизно да се одредат нутритивните квалитети на вегетаријанската исхрана, мора конкретно да се разгледа.
Истражувањата покажуваат дека вегетаријанците често имаат помал морбидитет и морталитет од одредени хронични дегенеративни болести отколку невегетаријанците. Недиететските фактори како што се физичката активност и воздржувањето од пушење и алкохол исто така може да играат улога, но исхраната е најважниот фактор.
Луѓето се префрлаат на вегетаријанство не само поради медицински причини, туку и поради еколошки причини и глад во светот. Исто така, меѓу причините зошто луѓето стануваат вегетаријанци: економски размислувања, етички прашања, религиозни верувања.
Побарувачката на потрошувачите за вегетаријански производи доведува до зголемување на угостителските објекти кои нудат вегетаријански производи. Во моментов, повеќето универзитетски кантини нудат вегетаријански оброци.
Важноста на вегетаријанството за здравјето
Вегетаријанската исхрана со малку маснотии или заситени масти, успешно се користи како дел од сеопфатната програма за застапување на здравјето за да се смени актуелниот пејзаж на коронарна артериска болест. Вегетаријанската исхрана е корисна за превенција затоа што има помала содржина на заситени масти, холестерол и животински протеини, повисока со фолна киселина, која го намалува серумскиот хомоцистеин, антиоксиданси како што се витамините Ц и Е, каротеноидите и фитохемикалиите.
Вегетаријанството го запира развојот на коронарна срцева болест и ја намалува смртноста од коронарна артериска болест. Вегетаријанците генерално имаат пониски нивоа на вкупен холестерол и липопротеини со ниска густина, но нивоата на липопротеини и триглицериди со висока густина варираат во зависност од видот на вегетаријанската исхрана.
Вегетаријанците се помалку склони кон хипертензија од невегетаријанците. Се чини дека овој ефект се јавува без оглед на телесната тежина и внесот на натриум. Вегетаријанците имаат многу помала веројатност да умрат од дијабетес тип 2, веројатно поради нивниот поголем внес на сложени јаглехидрати и понискиот индекс на телесна маса.
Вегетаријанците се помалку склони кон рак на белите дробови и рак на дебелото црево. Намалениот ризик од колоректален карцином е поврзан со зголемен внес на влакна, зеленчук и овошје. Микрофлората на дебелото црево кај вегетаријанците е значително различна од онаа на невегетаријанците, што го намалува ризикот од рак на дебелото црево.
Нема намалување на ракот на дојка кај западните вегетаријанци, но податоците од етничките споредби покажуваат дека ризикот од рак на дојка е помал кај популациите со растителна исхрана. Заштитен фактор може да биде пониското ниво на естроген кај вегетаријанците.
Добро испланирана вегетаријанска исхрана може да биде корисна за спречување и лекување на бубрежни заболувања. Клиничките студии и моделирањето на животните покажаа дека одредени растителни протеини можат да ја зголемат шансата за преживување и да ја намалат протеинуријата, стапката на гломеруларна филтрација, бубрежниот проток на крв и хистолошката штета на бубрезите во споредба со невегетаријанската исхрана.
Анализа на вегетаријанска исхрана
Потребната количина на важни амино киселини може да се добие од извори на протеини од растително потекло, под услов исхраната од растително потекло да биде разновидна и да содржи доволно калории. Студијата покажува дека не е потребна дополнителна суплементација на протеини, а дневниот внес на различни извори на амино киселини обезбедува нормално задржување и искористување на азот кај здрави индивидуи.
Иако вегетаријанските диети имаат помал вкупен протеин и можеби ќе треба малку да се зголемат поради понискиот квалитет на некои растителни протеини, и лакто-ово вегетаријанците и веганите добиваат доволно протеини.
Растителната храна содржи само не-хем железо, кое е почувствително од хем железото на инхибитори (ретардери) и засилувачи на апсорпција на железо. Иако вегетаријанските диети генерално содржат повеќе железо од невегетаријанските диети, резервите на железо кај вегетаријанците се пониски бидејќи железото од растително потекло помалку се апсорбира. Но, клиничкото значење на овој феномен, доколку го има, е нејасно, бидејќи инциденцата на анемија со дефицит на железо е иста кај вегетаријанците и оние кои јадат месо. Апсорпцијата на железо може да се подобри со поголема содржина на витамин Ц.
Растителната храна може да содржи витамин Б12 на нивната површина во форма на остатоци од почва, но ова не е сигурен извор на Б12 за вегетаријанците. Поголемиот дел од витаминот Б12 кој се наоѓа во спирулината, морските алги, морскиот зеленчук, темпех (ферментиран производ од соја) и мисо се покажа дека е повеќе неактивен аналог Б12 отколку целосен витамин.
Иако млечните производи и јајцата содржат витамин Б12, истражувањата покажуваат ниски нивоа на витамин Б12 во крвта кај вегетаријанците со лакто-ово. На вегетаријанците кои избегнуваат или ограничуваат храна од животинско потекло им се препорачува да консумираат додатоци во исхраната или храна збогатена со витамин Б12. Бидејќи на човечкото тело му треба многу малку витамин Б12, а неговите резерви се складираат и повторно се користат, може да поминат многу години за да се појават симптомите на недостаток. Апсорпцијата на витамин Б12 се намалува со возраста, па затоа се препорачува суплементација за сите постари вегетаријанци.
Лакто-ово вегетаријанците добиваат доволно калциум, исто толку или повеќе од невегетаријанците. Сепак, веганите добиваат помалку калциум од лакто-ово вегетаријанците и мешаните диети. Треба да се напомене дека веганите може да бараат помалку калциум од невегетаријанците, бидејќи диетите со помалку протеини и повеќе алкална храна го зачувуваат калциумот. Дополнително, кога некое лице јаде диета со малку протеини и натриум и има доволно вежбање, неговите потреби за калциум може да бидат помали од оние кои водат седентарен начин на живот и јадат стандардна западна диета. Овие фактори, како и генетската предиспозиција, помагаат да се објасни зошто здравјето на коските понекогаш е независно од внесот на калциум.
Бидејќи сè уште не е утврдено колку калциум им е потребно на веганите, а имајќи предвид дека неговиот недостаток доведува до остеопороза кај жените, веганите треба да консумираат онолку калциум колку што има утврдено Институтот за медицина за нивната возрасна група. Калциумот добро се апсорбира од многу растителни намирници, а веганските диети содржат доволно од овој елемент доколку редовно се вклучени храна богата со калциум. Покрај тоа, многу нови вегетаријански намирници се збогатени со калциум. Доколку веганите не го добиваат потребниот калциум од храната, се препорачуваат додатоци во исхраната.
Витаминот Д има дефицит во храната (и вегетаријанска и невегетаријанска исхрана), освен ако не вклучува храна збогатена со витамин Д. Веганските диети може да имаат недостаток на оваа хранлива материја, бидејќи нејзиниот најчест извор е кравјото млеко збогатено со витамин Д. Но, сега можете да купувајте веганска храна со додаден витамин Д, како млеко од соја и некои производи од житарки. Дополнително, студиите покажуваат дека телото ја прима главната доза на витамин Д од изложување на сончева светлина и дека е важно да се добива од храна само кога човек нема многу сонце. Се верува дека за да се внесе доволно витамин Д, доволно е да се изложувате на сонце на рацете, рамената и лицето 5-15 минути дневно. Луѓето со темна кожа, како и оние кои живеат во северните географски широчини, облачни или зачадени области, веројатно треба да поминуваат повеќе време на сонце. Синтезата на витамин Д е попречена со употреба на креми за сончање. Ако веганите имаат малку изложување на сонце, се препорачуваат додатоци на витамин Д. Ова е особено точно за постарите луѓе, чии тела помалку ефикасно го синтетизираат витаминот Д.
Истражувањата покажуваат дека внесот на цинк кај вегетаријанците е помал или ист како кај невегетаријанците. Повеќето студии покажуваат дека вегетаријанците имаат нормално ниво на цинк во косата, серумот и плунката. Со диети сиромашни со цинк, механизмите за компензација може да им помогнат на вегетаријанците. Но, бидејќи цинкот е низок во растителна храна, а последиците од недостаток на цинк сè уште не се целосно разбрани, вегетаријанците треба да јадат онолку цинк колку што е препорачано во внесот, или уште повеќе.
Диетите без јајца и риба се ниски со омега-3 масни киселини (докозехексацид или DHA). Вегетаријанците имаат пониско ниво на липиди во крвта на оваа масна киселина, иако не сите студии се согласуваат со оваа изјава. Една витална масна киселина, линолеинската киселина, може да се конвертира во DHA, иако нивоата на конверзија се чини дека се неефикасни и високиот внес на линолова киселина ја спречува оваа конверзија (36). Влијанието на низок DHA не е проучено. Но, на вегетаријанците им се советува да вклучат добри извори на линолеинска киселина во нивната исхрана.
Вегетаријанство во различни старосни периоди од животот.
Урамнотежената веганска или лакто-ово вегетаријанска исхрана е погодна за сите фази од животот, вклучително и за време на бременост и доење. Ги задоволува и нутритивните потреби на доенчињата, децата и адолесцентите и придонесува за нивниот нормален раст.
Недостатоци во исхраната најверојатно се кај луѓе со многу ограничена исхрана. Сите вегани деца треба да имаат сигурен извор на витамин Б12 и, доколку имаат мала изложеност на сонце, да примаат додатоци на витамин Д или храна збогатена со витамин Д. Исхраната треба да вклучува храна богата со калциум, железо и цинк. Оброк Енергетските потреби на вегетаријанските деца им помагаат на честите оброци и малите закуски, како и некои рафинирани и високомасни намирници. Основните принципи во врска со нутриционистичките додатоци на железо, витамин Д и внесувањето цврста храна во исхраната се исти за нормалните и вегетаријанските доенчиња.
Кога е време да се внесат протеини во исхраната, вегетаријанските бебиња можат да добијат излупено тофу, урда и грав (излупени и испасирани). Веганските доенчиња кои сè уште се дојат треба да примаат витамин Б12 ако исхраната на мајката е дефицитарна и витамин Д ако малку се изложуваат на сонце.
Вегетаријанството е нешто почеста кај адолесцентите со нарушувања во исхраната, така што нутриционистите треба да бидат свесни за адолесцентите кои се многу рестриктивни во изборот на храна и кои покажуваат знаци на нарушувања во исхраната. Сепак, според сегашните податоци, Веганството само по себе не води до нарушувања во исхраната.. Доколку исхраната е правилно испланирана, вегетаријанството е вистинскиот и здрав избор за тинејџерите.
Вегетаријанските диети ги задоволуваат потребите на спортистите за време на натпреварувачкиот период. Протеините можеби ќе треба да се зголемат бидејќи вежбањето го зголемува метаболизмот на аминокиселините, но вегетаријанските диети кои ги покриваат трошоците за енергија и имаат добри извори на протеини (на пр. производи од соја, грав) може да го обезбедат потребниот протеин без употреба на специјална храна или додатоци.
Младите спортисти треба да обрнат посебно внимание на калориската содржина на храната, протеините и железото. Вегетаријанците може да имаат поголема веројатност да имаат аменореа отколку невегетаријанците, иако не сите студии ја поддржуваат оваа опсервација.
Еден од начините за одржување на нормални менструални циклуси може да биде да јадете повеќе калории, повеќе масти, диета со пониски влакна и да го намалите интензитетот на вашите тренинзи. Лакто-ово вегетаријанската и веганската исхрана може да ги задоволи потребите за хранливи материи и енергија на бремените жени. Телесната тежина на новороденчињата кои се родени од добро нахранети вегетаријанци е нормална.
Бремените и доилките вегани треба да ја надополнуваат својата исхрана со 2.0 до 2.6 микрограми витамин Б12 дневно. И, ако жената не се изложува многу на сонце, 10 микрограми витамин Д дневно. Додатоците на фолна киселина се препорачуваат за сите бремени жени, иако вегетаријанските диети генерално содржат повеќе фолати отколку невегетаријанските диети.
Вегетаријанско планирање
Различни пристапи за планирање на менито ќе помогнат да се обезбеди соодветна исхрана за вегетаријанците. Дополнително, следните упатства можат да им помогнат на вегетаријанците да планираат здрава исхрана: * Изберете разновидна храна, вклучувајќи интегрални житарки, зеленчук, овошје, грав, јаткасти плодови, семки, млечни производи и јајца. * Почесто избирајте целосна, нерафинирана храна и ограничете ја храната богата со шеќер, масти и високо рафинирана храна. * Изберете од различни овошја и зеленчук. * Доколку користите производи од животинско потекло – млечни производи и јајца – изберете ги оние кои имаат помала содржина на масти. Ограничете ги сирењата и другите млечни производи и јајца со висока содржина на маснотии бидејќи се богати со заситени масти и затоа што ја намалуваат растителната храна. * Веганите треба редовно да вклучуваат витамин Б12 во нивните оброци, како и витамин Д доколку изложувањето на сонце е ограничено. * Доенчињата од 4-6 месечна возраст што само дојат треба да примаат суплементи на железо и, доколку изложувањето на сонце е ограничено, додатоци на витамин Д. Исто така, додатоците на витамин Б12 доколку исхраната на мајката има недостаток на овој витамин. * Не ги ограничувајте мастите во исхраната на деца под 2 години. И за да им помогнете на постарите деца да добијат доволно енергија и хранливи материи, вклучете храна богата со незаситени масти (како што се јаткасти плодови, семки, масла од јаткасти плодови и семки, авокадо и растителни масла) во исхраната.
Прехранбена пирамида за планирање веганска и вегетаријанска исхрана
МАСТИ, МАСЛА И СЛАТКА ХРАНА јадете ограничени количини тврди бонбони, путер, маргарин, прелив за салата и масло за пржење.
МЛЕКО, ЈОГУРТИ И СИРЕЊЕ 0-3 порции дневно млеко – 1 чаша јогурт – 1 чаша обично сирење – 1/1 *Вегетаријанците кои не користат млеко, јогурт и сирење треба да изберат други извори богати со калциум.
СУВ ГРАВ, ОРЕВИ, СЕМКИ, ЈАЈЦА И ЗАМЕНИ МЕСО 2-3 порции дневно млеко од соја – 1 шолја варен сув грав или грашок – 1/2 шолја 1 јајце или 2 белки од јајца, јаткасти плодови или семки – 2 лажици. тофу или темпе – 1/4 чаша путер од кикирики – 2 лажици
Зеленчук 3-5 порции на ден варен или сецкан суров зеленчук – 1/2 чаша суров лиснат зеленчук – 1 чаша
FRUIT 2-4 порции дневно сок – 3/4 шолја сушено овошје – 1/4 шолја сечкано, сурово овошје – 1/2 шолја конзервирано овошје – 1/2 чаша 1 овошје со средна големина како банана, јаболко или портокал
ЛЕБ, ЖИТАРКИ, ОРИЗ, ТЕСТЕНИНИ 6-11 порции дневно леб – 1 парче варени житарки – 1/2 чаша варен ориз, тестенини или други житарки – 1/2 чаша производи од брашно – 1/2 чаша
______ Објавено во Journal of the American Dietetic Association, ноември 1997 година, том 97, број 11. Јохана Двајер, DSc, RD; Сузане Хавала, MS, RD, FADA; Д. Енет Ларсон, MS, RD; А. Рид Мангелс, д-р, РД, ФАДА; Група за диететски практики за вегетаријанска исхрана (Д-р Ленор Хоџис, РД; Синди Рисер, МПХ, РД) Преведена на руски од Михаил Субботин