содржина
Проверете корисни совети и дознајте што можете да направите за да ја олесните болката во долниот дел на грбот. Неколку едноставни, но ефективни вежби
Болката во долниот дел на грбот може да варира од благо пецкање до изнемоштена болка. Може да се користат различни стратегии за третман во зависност од причината. Проверете ги овие едноставни совети и дознајте што можете да направите дома за да помогнете во ублажување на болките во долниот дел на грбот. Прочитајте и: Ефективни тренинзи за убав грб и држење на телото
Лумбална ролна
- Поставете го лумбалното перниче на тврда површина.
- Легнете на грб така што ролерот е блиску до долниот дел на грбот. Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот. Нежно спуштете ги колената од страна на страна, предизвикувајќи движење на извртување во долниот дел на грбот.
- Направете го ова 30-60 секунди за да ги опуштите зглобовите на долниот дел на грбот.
Ова е одлична вежба која треба да се прави наутро, бидејќи зглобовите може да се напнат преку ноќ додека спиете.
Истегнување на задникот
- Седнете на стол со нозете на подот.
- Прекрстете ја едната нога преку другата, коленото потпирајќи се на спротивната бутина.
- Држете го коленото со рацете.
- Држејќи го грбот исправен, повлечете го коленото кон спротивното рамо. Треба да почувствувате истегнување во задникот.
Држете го истегнувањето 30 секунди и правете го 3-5 пати на ден.
Модифицирано истегнување на лепак
Ако истегнувањето на глутесот опишано погоре е непријатно, постои алтернатива. Седнете на стол со нозете на подот.
- Овој пат, поставете го глуждот на ногата што ја истегнувате на спротивната бутина.
- Држејќи го грбот исправен, притиснете го коленото на подот со раката.
- За посилно истегнување, навалете се нанапред од колкот (но не дозволувајте грбот да се заоблени).
Држете го истегнувањето 30 секунди и повторете 3-5 пати на ден.
Истегнување на квадратни мускули
- Квадратус лумборум тече од 'рбетот веднаш под реброто до карличната коска на задниот дел на бутот (веднаш над задникот).
- За да го истегнете овој мускул, застанете со споени стапала.
- Подигнете ја едната рака над вашата глава (страната е продолжена).
- Истегнете се и над главата на другата страна од телото. Треба да почувствувате истегнување во долниот дел на грбот, но може да го почувствувате и во пазувите.
- За да добиете посилно истегнување, можете да ја прекрстите ногата на страната што ја истегнувате зад другата нога.
Држете го ова истегнување 30 секунди и повторете го 3-5 пати на ден.
Истегнување на бутот
- Застанете пред скалило или ниско столче
- Ставете ја едната нога на чекорот со благо свиткано колено.
- Држете го грбот исправен, наведнете се од колковите и со раката стигнете до стапалото.
- Треба да почувствувате напнатост во задниот дел на ногата помеѓу коленото и задникот.
Држете ја позицијата 30 секунди и повторете 3-5 пати на ден.
Истегнување на флексорот на колкот
- Одморете се на подот со коленото од страната што сакате да ја истегнете.
- Префрлете ја тежината на предната нога и движете се напред додека не почувствувате истегнување во предниот дел на бутот.
- За да добиете посилно истегнување, подигнете ја раката од страната што ја истегнувате над вашата глава и малку повлечете се наназад.
Држете го ова истегнување 30 секунди и правете го 3-5 пати на ден.
Греење на грбот и половината
Нанесете топла облога на долниот дел на грбот за да ја намалите мускулната тензија. Остеопатите и терапевтите за терапија со масажа земаат темелна медицинска историја, спроведуваат детален медицински преглед и нудат персонализирани стратегии за третман и вежби за да помогнат во вашата специфична состојба.
Важно: овие совети се само за општи информации и можеби не се релевантни за вашата специфична причина за болки во грбот. Ако не сте сигурни дали овие вежби се соодветни за вас и вашата болка продолжува, разговарајте со вашиот здравствен работник или закажете состанок со вашиот општ лекар. Прочитајте исто така: Вежби за стомачни мускули за грбот и стомачните мускули