Протеините се градежен блок за нашите клетки, мускули и ткива. Одговорен е за многу функции во организмот и затоа секој од нас мора да прима доволно количество протеини со храна секој ден.
За жал, сè уште постои многу распространето верување дека луѓето кои се ограничуваат на месо и животински производи не можат да ја добијат потребната количина на протеини… За ова слушам доста редовно во однос на мојата исхрана. Дали е вистина?
Одговорот е дека добро испланираната исхрана може да има повеќе од доволно протеини за да бидете здрави и активни. Јадете разновидна храна и внесете ги сите потребни хранливи материи. Со преминот кон растителна исхрана, почнав да користам многу нови производи, од кои за некои никогаш не сум ни слушнал! И, се разбира, не знаев дека тие можат да бидат одличен извор на протеини, витамини и минерали, на пример:
- ореви: 45 грама ореви, во зависност од видот, содржат од 4 до 7 грама протеини,
- семиња (на пример, коноп): во 30 грама зрна, во зависност од видот, може да има од 5 до 10 грама протеини,
- зелена соја: 150 грама варен грав содржи 17 грама протеини,
- наут: 160 грама готови наут содржи 14 грама протеини,
Леќа: 200 грама варена леќа = 18 грама протеин
- мешунки: повторно зависи од видот на мешунките, на пример, во 150 грама варен црн грав, 15 грама протеини,
- мојата омилена житарка е киноа: 185 грама варена киноа има 8 грама протеини,
- просо: 170 грама варено просо содржи 6 грама протеин,
- амарант: 240 грама готов амарант содржи 9 грама протеин,
- тофу: во 120 грама, 10 грама протеини,
- Спирулината и другите алги се многу богати со протеини, две лажици сув спирудин во прав содржат 8 грама протеин.
Еве некои од моите рецепти базирани на овие растенија: амарант со зеленчук, лобио од црвен грав, киноа, ориз со грав, хумус, супа од леќа.
И семето на спирулина и коноп може да се додаде во смути и сокови.
Во принцип, многу растенија имаат мали количини на протеини, поради што нутриционистите велат дека со јадење разновидни оброци во текот на денот, можете да внесете доволно протеини. На пример, 180 грама варен спанаќ содржи 5 грама протеини, а 140 грама варена брокула содржи 3 грама протеини.
Протеинот мора да се даде приоритет во секоја диета, особено диети со растителна основа. Обидете се да вклучите извор на протеини од растително потекло со секој оброк за да се осигурате дека имате комплетен сет на амино киселини во текот на денот.
Пред вашето прашање за тоа колку протеини му се потребни на една личност дневно, ќе кажам дека ова е многу индивидуално и зависи од многу фактори: вашиот животен стил, цели, варење, тежина, вид на конзумиран протеин. Општо земено, РДА, според Американската академија за исхрана и диететика, е 56 грама за мажи и 46 грама за жени. Бидејќи спортистите имаат поголеми побарувања за протеини од не-спортистите, Канадската академија за исхрана и диететика и Американскиот колеџ за спортска медицина сугерираат дека тие го пресметуваат дневниот внес на протеини на следниов начин:
- вежбање спортови на моќ (Спортисти на моќност): од 1,2 до 1,7 грама протеини на 1 килограм телесна тежина;
- практичари на спортска „издржливост“ (спортисти на издржливост): од 1,2 до 1,4 грама протеини на 1 килограм телесна тежина.
Извори на:
Податоци за самохрана
Академија за исхрана и диететика
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf