Составивме краток, едноставен и практичен лист за измама со хранливи материи за вас! Испечатете го и закачете го на фрижидерот. „Cheat Sheet“ ви покажува како да ги добиете сите витамини и минерали што ви се потребни од редовната вегетаријанска храна!
Многу витамини и се познати на модерната наука, но само 13 од нив се навистина критични за здравјето. Сите тие може да се добијат од храна без убивање:
· Витамин А (бета-каротин) – важно за видот, имунитетот и крвта. Растворливи во масти; е антиоксиданс. Извори: Повеќето портокалово-жолто-црвени зеленчуци, на пр. моркови, тиквички, црвени пиперки, тиква. Како и темнозелен зеленчук и лисја од зелена салата. Овошје (исто така жолто и портокалово овошје, првенствено): портокали, мандарини, манго, праски, дињи, кајсии, папаја итн.
· 8 витамини од групата Б – важно за здравјето на кожата, косата, очите, нервниот систем. Спречување на болести на кардиоваскуларниот систем; растворливо во вода. Извори: Млеко, грав, компири, печурки, брокула, бриселско зелје, аспарагус, кикирики, грашок, авокадо, портокали, домати, лубеница, соја и производи од соја, спанаќ, цвекло, репа, леб од бел и интегрален леб од трици, цели зрна за појадок и леб, храна („пивски“) квасец, пченични никулци. Витаминот Б12 – кобаламин – не се наоѓа во растителната храна во форма достапна за организмот и мора да се консумира како додаток (сам или со збогатено млеко од соја, збогатени житарки за појадок и сл. – не е тешко!).
· Витамин Ц (аскорбинска киселина) – еден од „најпопуларните“ витамини во светот. Растворливо во вода. Му помага на телото да произведува колаген, затоа е исклучително важен за зараснување на раните и за состојбата на кожата и ткивата на телото како целина. Антиоксиданс. Извори: свежо овошје или свежо исцедени сокови: грејпфрут, ананас, портокал, како и црвени и зелени пиперки, црни рибизли, јагоди, домати и паста од домати, суров спанаќ, јакни компири итн.
· витаминот Д – важно за здравјето на коските, за одржување на имунитетот, намалување на воспалението; штити од Алцхајмерова болест. Растворливи во масти. Извори: млеко, цели зрна, ултравиолетови (изложеност на сонце во отворена облека).
· Витамин К – важно за крвта и крвните садови, помага за апсорпција на калциум. Растворливи во масти. Извори: путер, полномасно млеко, спанаќ, зелка, карфиол, брокула, бриселско зелје, коприва, пченични трици, тиква, авокадо, киви, банани, маслиново масло, соја и производи од соја, вкл. особено – јапонско сирење од соја ““, итн.
· Витамин Е (токоферол) – важен за имунолошкиот и нервниот систем, за очите, штити од кардиоваскуларни заболувања и рак, важен е за добрата состојба на кожата и косата. Антиоксиданс. Извори: Главно мешунки, јаткасти плодови, семиња.
Покрај најважните 13 витамини, со кои сега сè е јасно, следните неоргански елементи се исклучително неопходни за здравјето:
· хардвер: учествува во транспортот на кислород до ткивата на телото, во оксидативните процеси, важно е за одржување на телото во добра форма и за здравјето на косата. Извори, вклучувајќи: цвекло, сливи, спанаќ, суво грозје.
· калиум – одржува здрава рамнотежа на водата, учествува во преносот на нервните импулси, во правилното функционирање на мускулите; влијае на киселинско-базната рамнотежа, работата на срцето итн. Извори: свежи банани и агруми, печен компир, овесна каша и каша од хељда, пченични трици итн.
· Натриум – учествува во многу важни процеси на телото, вкл. трансфер на вода и гликоза. Извори: сол, леб, сирење, сите зеленчуци.
· магнезиум: вклучени во синтезата на енергија и метаболизмот на протеините во телото. Извори: кравјо млеко, хељда, просо, грашок, грав, лубеница, спанаќ, кој било леб, јаткасти плодови и алва од таан.
· Калциум: есенцијални за здрави коски и заби. Извори: урда (максимална содржина!), павлака, сирење, потоа друго ферментирано млеко и млечни производи, бадеми, спанаќ, сусам.
· Фосфор: важно за коските и забите, за протокот на некои витални процеси во клетките на телото. Извори: пивски квасец, млеко и млечни производи.
· Цинк: важно за формирање на крв, заздравување на раните, одржување на здрав апетит, како и за здравјето на мажите. Извори: пченични никулци, семки од тиква (семки од тиква), боровинки, овесна каша, зелен грашок, какао, пченка, јаткасти плодови итн.
· Бакар – важно за крв, апсорпција на витамин Ц. Извори: свежи краставици, јаткасти плодови, какао, шипка и др.
· Селен – антиоксиданс, го штити кардиоваскуларниот систем и го спречува растот на воспалителните процеси. Извори: пченични никулци, јаткасти плодови, овесна каша, леќата, лук, пивски квасец и пекарски квасец.
Има, се разбира, многу други витамини и минерали кои се важни за здравјето. Некогаш, науката – а со неа и индустријата на суплементи и суперхрана! – се „зема“ прво едното, па другото (како што беше случајот со витаминот Е), нагласувајќи ја важноста на оваа супстанца. Но, важно е да се запамети дека, прво, сè - па дури и витамини со минерали - е добро во умерени количини, и второ, најдобар извор на хранливи материи не е хемикалија, дури и со највисок квалитет, таблета - туку свежо, органско, одгледувано. овошје и зеленчук на сонце, односно едноставно само по себе комплетна, разновидна вегетаријанска исхрана!