витамини
Витаминот А се наоѓа во млекото, путерот, сирењето, јогуртот и кајмакот. Бета-каротинот го има во морковите, тиквичките, тиквата, слаткиот компир, темнозелениот лиснат зеленчук (спанаќ и брокула), црвените пиперки, доматите и жолтото овошје како кајсиите, мангото и праските.
Витаминот Б1, тиамин, се наоѓа во кафеав ориз, интегрален леб, збогатено брашно, збогатени житарки за појадок, јаткасти плодови, компири и квасец.
Витаминот Б2, рибофлавин, се наоѓа во млекото и млечните производи, житариците, интегралниот леб, оризот, екстрактот од квасец, зелениот лиснат зеленчук (брокула и спанаќот), печурките и чајот.
Витаминот Б3, ниацин, се наоѓа во цели зрна и збогатени житарки, пченка, збогатено брашно, екстракт од квасец, зрна кафе и чај.
Витаминот Б6, пиридоксин, се наоѓа во цели зрна како кафеав ориз, овесна каша и интегрален леб, збогатени житарки, компири, банани, мешунки, соја, јаткасти плодови, мешунки, квасец и чај.
Витаминот Б12, кобаламин, се наоѓа во млечните производи и збогатената растителна храна како што се млекото од соја, житариците за појадок, квасецот и билните безалкохолни пијалоци.
Фолната киселина се наоѓа во житарки, компири, мешунки, лиснат зелен зеленчук (како брокула), јаткасти плодови, екстракт од квасец и овошје како портокали и банани.
Витаминот Ц, аскорбинска киселина, се наоѓа во агруми, јагоди, гуава, рибизли, овошни сокови, компири и јаткасти плодови. Зеленчукот како што се зелката, карфиолот, брокулата, спанаќот и зелените пиперки се богати извори на витамин Ц, но многу од витаминот се губи при складирањето и готвењето.
Витаминот Д се синтетизира со изложување на сончева светлина, а исто така се наоѓа во млечните производи и збогатените житарки за појадок и млекото од соја.
Витаминот Е го има во храната со висока содржина на маснотии, како што се чипсот, растителните масла - пченката, сојата и сончогледот, но не и маслинките и мали количини во млечните производи.
Витаминот К го има во кељот, спанаќот и брокулата, растителните масла како канола, сојата и маслиновото, но не и пченката или сончогледот. Помали количини се наоѓаат во млечните производи.
Минерали
Калциумот се наоѓа во млекото и млечните производи (сирење и јогурт), лиснатиот зелен зеленчук (но не и спанаќот), лебот и храната што содржи бело или кафеаво брашно, јаткастите плодови, сусамот, тофуто, мешунките, збогатените пијалоци од соја и тврдото чешма и пролетта. вода. .
Железото се наоѓа во мешунките, јаткастите плодови и семките, житарките и лебовите направени од збогатено бело брашно, збогатените житарки за појадок, брашното од соја, зелениот лиснат зеленчук, тофуто, сувото овошје и меласата.
Магнезиумот се наоѓа во зелен лиснат зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови, леб, житарки за појадок, млеко, сирење, компири, пијалоци како кафе и тврда вода. Фосфорот се наоѓа во млекото и млечните производи, лебот, житарките за појадок, јаткастите плодови, овошјето, зеленчукот и безалкохолните пијалоци.
Калиумот се наоѓа во овошјето (банани, кајсии, агруми и овошни сокови), зеленчук (компир, цвекло), печурки, мешунки, чоколадо, млеко и млечни производи, јаткасти плодови, квасец и житарки од цели зрна и пијалоци како кафе и пијалоци од слад млеко.
Натриумот се наоѓа во преработената храна, подготвените оброци, чипсот, колачињата, квасецот, сирењето и лебот.
Цинкот се наоѓа во млекото и млечните производи, лебот и киселото тесто, производите од житарки, зелениот лиснат зеленчук, мешунките и семките од тиква.