Седиме додека возиме. Седиме на нашите компјутери. Седиме на состаноци. Се релаксираме... седејќи дома. Во Северна Америка, повеќето возрасни седат околу 9,3 часа дневно. И ова е лоша вест за нашето здравје. Кога седиме долго време, метаболизмот се забавува, мускулите се исклучуваат и сврзното ткиво се деградира.
Мислите: „Работам. Јас сум безбеден“. Размисли повторно. Ако се движите еден час, но седите остатокот од денот, што може да направи еден час до девет часа седење?
Исто како што еден час движење не дава причина да мислиме дека сега можете неказнето да пушите. Заклучок: Нема ништо добро во продолженото, хронично седење. Што можеш да направиш?
Експертите предложија:
Седнете на топката, а не на столот. Работете стоејќи на маса, а не седејќи. Користете ја лентата за трчање додека работите на вашето биро. Станете и движете се редовно.
Сето ова звучи добро. Но, ниту еден од овие совети всушност не ја менува ситуацијата. Ајде да видиме.
Најголемиот проблем со седењето по цел ден е неудобноста. Болка во грбот. Болка во вратот. Болка во рамото. Болка во колената.
Ако седиме на компјутер, се легнеме. Се наведнуваме кон екранот. Заокружување на рамената. Истегнување на вратот. Страбизам. Напнати мускули на лицето. Напнат грб. Мажите страдаат нешто повеќе од жените, кои имаат тенденција да бидат малку пофлексибилни.
Не е изненадувачки што дизајнерите се обидоа да го создадат најдобриот стол. И во текот на изминатата деценија, истражувачите споредија различни опции.
Топки наместо столчиња
Една заедничка алтернатива на стандардниот канцелариски стол е топката. Теоријата зад оваа идеја е дека столчето со топка е нестабилна површина што ќе ги одржува мускулите на грбот да работат. Ова се смета за добра одлука.
Излегува не толку многу. Пред сè, истражувањата покажуваат дека активирањето на мускулите на грбот кога седи на топка е прилично идентично со користење на стол. Всушност, површината за контакт на топката со телото е поголема во споредба со столот, а тоа ја влошува компресијата на меките ткива, што може да значи поголема непријатност, болка и вкочанетост.
Седењето на топка доведува до зголемена компресија на дискот и активирање на трапезиусниот мускул. Овие недостатоци може да ги надминат сите потенцијални придобивки.
динамични столчиња
Така, префрлањето на топката не е толку одлична идеја. Но, топките не се единствениот вид динамични столчиња на пазарот. На пример, некои канцелариски столчиња дозволуваат торзото да се движи, да се навалува. Како ова влијае на здравјето?
ОСепак, истражувањата покажаа дека вистинскиот проблем не е како столицата влијае на активирањето на мускулите, туку дека на човекот му требаат различни форми на физичка активност. Со други зборови, динамичните столчиња не го решаваат проблемот.
Стол за клекнување
Овој тип на стол и неговото влијание врз здравјето е малку истражен. Една статија вели дека овој тип на стол одржува соодветна лумбална кривина. За жал, оваа студија се фокусираше само на држење на телото, а не на активирање на мускулите и намалување на 'рбетот. Друго истражување покажа дека столчето за клекнување го исклучува долниот дел од телото, со што го нарушува неговото функционирање.
Свесност за задачите
Најдобрата опција е кога треба да седите, да седите на нешто што: го намалува притисокот врз телото; ја намалува областа на контакт со меките ткива; го ублажува стресот; го намалува напорот. Но, ова не е идеално решение.
Без разлика на што седиме, за кратко време негативните ефекти од седењето можат да не гризат во задникот. Топките и клечените столчиња може да бидат полоши од добро дизајнираните столчиња во некои аспекти. Но, дури и со добро дизајнирани столчиња, нашите тела имаат различни потреби. Мораме ефективно да одговориме на ова. Значи, кога станува збор за активирање на мускулите, обликот и компресија на грбот, сите столчиња се речиси исти, нема многу разлики меѓу нив.
Како седењето влијае на метаболизмот?
Клучна точка: седентарен начин на живот и седечка работа се силно поврзани со срцеви и воспалителни болести - без оглед на возраста, полот или етничката припадност. Со други зборови, седечката работа е смрдлива. За сите. И ако седевме помалку, ќе бевме послаби и поздрави.
Дали седењето е толку лошо како пушењето?
Навистина, една студија која опфати 105 канцелариски работници со полно работно време покажа дека оние кои седат повеќе имале приближно три пати поголема веројатност да имаат обем на половината поголем од 94 cm (37 инчи) за мажи и 80 cm (31 инчи) за жени.
Обемот на половината, како што веројатно знаете, е силно поврзан со срцеви заболувања.
Во меѓувреме, друга студија покажа дека секој дополнителен час седење резултира со зголемување на обемот на половината, зголемување на нивото на инсулин и намалување на добриот холестерол. Не е добро.
Всушност, штетите од долготрајното седење се толку големи што една статија ја смета седечката работа како „посебен фактор на ризик за коронарна срцева болест“. Ова е причината зошто долгото седење завршува во иста категорија како и пушењето. Со оглед на импликациите, споредбата не е изненадувачка.
Едно истражување покажува дека корисниците на компјутери кои поминуваат еден час дневно на нозе на работа имаат помалку болки во грбот.
Интересно, брзината на внесување податоци се намалува во стоечката положба, но не многу. Значи, кога станува збор за болка, стоењето може да биде добра алтернатива за седењето. Но, дали луѓето всушност ќе ја користат опцијата „стојат“ ако е достапна? Изгледа дека ќе го направат тоа.
Шведски центар за повици со над XNUMX вработени купи клупи за седење и стоење и откри дека луѓето стоеле повеќе, а помалку седат.
Неодамна беше објавена австралиска студија за истото прашање. Маси со електронско или рачно прилагодување на висината станаа достапни во канцеларијата, што резултираше со намалување на времето за седење на работа од 85% на почетокот на 60% до крајот на студијата.
Интересно е што учесниците биле мотивирани или од болки во грбот или од она што го слушнале за стоење за да согорат повеќе калории. Излегува дека работите стоејќи, можете да се движите повеќе. Без разлика дали ќе стоите или ќе одите, што е најважно, намалете го вкупното време за седење.
Патем, тие австралиски канцелариски работници беа во право. Стоењето согорува 1,36 калории повеќе во минута отколку седењето. Тоа е повеќе од шеесет калории на час. За осум часа (обичен работен ден) ќе изгубите околу 500 калории. Голема разлика. Ако сакате да изгубите тежина или едноставно да останете витки, станете од столот што е можно поскоро.
Што е со прошетките?
Ако стоењето е добро, а одењето е добро, што ако ги комбинирате двете? Одлична идеја. Повеќе енергија трошиме стоејќи отколку седејќи. И одењето бара повеќе енергија отколку стоењето.
Ова звучи одлично. Одење цел ден на работа може да ви помогне да изгубите тежина, да ја намалите мускулно-скелетната болка и да ја подобрите метаболичката функција. Бинго! Но чекај. Дали некој навистина може да заврши каква било работа со подвижните маси? На крајот на краиштата, постои причина зошто повеќето од нас седат на работа. Нашата работа бара постојано внимание на деталите, аналитички фокус, креативност, иновации и откривање.
Дали е можно тоа да се постигне со подвижна маса? Седнете и размислете.
Со други зборови, додека напорно заработуваме долари со стоење или одење во обид да го спасиме грбот и да го зајакнеме метаболизмот, треба да земеме во предвид уште една важна променлива: когнитивната функција.
Луѓето имаат тенденција да работат пофина работа додека седат, а тоа важи илјадници години. Тешко е да се замисли дека креаторите на клинесто писмо невнимателно нанесуваат мали потези на глината во бегство. Значи, ако размислуваме, читаме или пишуваме, дали е подобро да седиме? Се чини дека е така.
Направивме сопствено истражување за да видиме дали стоењето ги подобрува когнитивните перформанси. Сакавме да разбереме дали непобитните метаболички придобивки од исправената положба обезбедуваат и когнитивни придобивки. За жал, се чини дека одговорот е не. Со други зборови, колку е потешка задачата, толку повеќе грешки ќе направите ако ја испробате на подвижна маса. Овој резултат не е сосема изненадувачки.
Не толку брзо: движење и сознание
Значи, во интерес на бизнисот, треба само да заборавите на подвижната маса и да се вратите во нормала? Не толку брзо.
Бидејќи и покрај тоа што подвижните маси може да ви пречат на задачата на работа, самото движење е исклучително корисно за когнитивната функција. Никогаш не е доцна да се започне со вежбање на движење. Сè повеќе истражувања покажуваат дека дури и краткотрајното вежбање (да речеме, долго 20 минути) може да ја подобри когнитивната функција кај луѓето од сите возрасти.
Со други зборови, физичката вежба и менталната активност треба навреме да се одвојат, а не да се изведуваат истовремено.
Сега гледам јасно - или не?
Движењето е исто така од големо значење за друг дел од нашата благосостојба: визијата. За повеќето од нас, визијата е примарен начин на кој го перципираме светот. За жал, миопијата (или кратковидоста) е во пораст низ целиот свет. Визуелната острина, се разбира, е поврзана со зголемување на времето на екранот.
Работата на екранот ги фокусира нашите очни мускули во одредена положба долго време, спречувајќи ги да се фокусираат на други растојанија. Со други зборови, миопијата може да биде резултат на постојано оптоварување на очите.
Движењето во текот на денот помага да се размислува јасно, го намалува оптоварувањето на мускулно-скелетниот систем, го подобрува метаболизмот, а исто така ја намалува визуелната напнатост што ја придружува работата на компјутерот. Движењето е добро за нас. И недостатокот на движење доведува до болест.
Седењето цел ден е лошо за луѓето.
Да се движиме повеќе во текот на денот. А потоа седнете, можеби за размислување или длабока концентрација.
Бидете креативни
Ако седите на работа и го читате ова, не се обесхрабрувајте. Размислувајте креативно и стратешки. Размислете: како можам да ја постигнам оваа или онаа задача додека сум во движење? Барајте опции и направете мали, едноставни промени. Веројатно имате повеќе опции отколку што мислите.
Трчајте по скалите. Одете во друга зграда за да земете нешто или да запознаете некого.
Размислете и планирајте стоејќи. Користете табла или флипчарт наместо пенкало и хартија. Или поставете неколку листови хартија на подот и седнете да работите на нив.
Седнете кога е најдобро да седите. Движете се кога е најдобро да се движите. Дознајте како можете да го намалите времето на седење.
Запомнете дека комбинацијата на движење со работа е од суштинско значење за вас. Не поминувајте осум часа на лента за трчање кога го пишувате вашиот докторат. Обидете се прво да поминете повеќе време стоејќи.
Правете редовни паузи и движете се наоколу. Поставете тајмер. Станувајте секој час, истегнете се, пешачете неколку минути.
Одете додека зборувате. Кога закажувате телефонски повик, станете и одете на прошетка.
Многу фирми нудат здрави работни опции, но вработените не ги бараат. Почнете да поставувате прашања.
Заклучок
Подобрувањето на ергономијата со специјални столици или траки за трчање е одличен почеток, тоа е лесен начин да се направат мали промени. Мора да продолжиме понатаму, да се бориме за нашето здравје. За оптимални перформанси, заедно со креативноста, иновативноста и квалитетот на животот, мораме да ја прилагодиме околината на нашите реални потреби.
Луѓето мора да се движат. Па ајде да одиме.