слабеење за мажи

Од многу причини, мажите, како и жените, можат да излезат од форма и да додадат малку тежина. Во повеќето случаи, зголемувањето на телесната тежина кај мажите се манифестира во нивниот среден дел, особено на нивниот стомак и гради.

Иако не можете да ги зонирате областите што сакате да изгубите тежина, имате моќ да ја намалите тежината и да постигнете скулптуриран облик на тело.

Сепак, слабеењето на мажите не е лесно како што звучи. Запомнете дека постои разлика помеѓу губење на тежината и губење на маснотии. Иако го следат истиот пат, губењето тежина е повеќе од само постигнување на слаби мускули. Други начини на телесната тежина, вклучително и преоценување на вашата исхрана, работа, меѓу другите.

За среќа, во овој епски водич составивме сеопфатен извештај за тоа што е потребно за мажите брзо да ослабат. Нашиот водич е едноставен за иницирање бидејќи се врти околу два главни аспекти на фитнесот; диета и вежбање.

Добијте ја вистинската диетадиета за мажи

Еве, имаме мантра која вели „не можете да вежбате лошо диета“.

Но, што ја дефинира лошата и добра диета?

Одговорот на тоа е доста индивидуалистички, но ако барате да изгубите тежина, одговорот се сведува на бројот на калории во вашата исхрана. Ова не е на расправа; не можете да изгубите тежина ако не сте во диета со калоричен дефицит.

Бројни студии покажуваат дека калориите се двигател број еден за губење на тежината се додека вашата потрошувачка е во согласност со целите за вашата тежина.

Јадењето помалку калории отколку што согорувате, е сигурен начин за слабеење.

Предупредување за мажи

Меѓутоа, ако сте маж кој сака да изгуби тежина, постојано ќе се фрустрирате од калориските информации на блогови и списанија за фитнес, бидејќи повеќето од нив се прилагодени на жените.

Што е со мажите?

Мажите, за разлика од жените, имаат поизразена мускулна маса. За да ја одржат дополнителната мускулна маса, мажите бараат повеќе енергија. Дури и за жени и мажи со слична големина, на мажите секогаш ќе им требаат дополнителни калории, што е наведено од поголемиот просек V02, Макс.

Креирање план за исхрана и следење на внесувањето

калорични производи за мажи

Многу луѓе не знаат како да создадат план за исхрана и збир на план на исхрана според целите на тежината. Иако не е точна наука, не е лесно да се развие сеопфатен план.

Но, ќе ве научам како.

Првиот чекор за следење на вашите калории е да го следите внесувањето. За среќа, ние не сме во предисторискиот период, каде што треба да носите пенкало и дневник. Сега имаме технологија.

Сега ви треба паметен уред како часовник или телефон, кој може да поддржува апликација за фитнес како што е MyFitnessPal. Освен што има огромна база на податоци за храна, фитнес-апликацијата ќе ја заврши целата работа за следење на скоро сите ваши калории.

Бројни студии покажуваат дека потсвесно следење на внесот на калории ќе ви помогне во внесувањето помалку калории.

Поставување калоричен дефицит за губење на маснотии

За да ја намалите тежината и да се намалите, ќе треба да создадете калориски дефицит за слабеење.

Накратко, ова значи дека ќе имате помалку калории отколку што согорувате за ефективно слабеење.

Како општо правило, мажите кои сакаат да изгубат тежина треба да имаат за цел да намалат приближно 500 калории дневно или 3500 неделно. Како и да е, ако сакате да изгубите тежина побрзо, можете да ги удвоите потрошените калории.

Како и да е, бројките може значително да се променат во зависност од различни фактори, како што се возраста и нивото на активност.

На пример, ако постојано вежбате енергично или се занимавате со напорна, макотрпна работна сила, можете исто така да консумирате повеќе калории и сепак да бидете слаби.

Избор на храна

Следењето на калориите не ги ограничува видовите на храна што можете да ги земете, под услов да ја погодите вашата нутритивна цел. Сепак, по правило, секогаш следете го правилото 80/20; вашите главни извори на калории треба да доаѓаат од целосна храна, минимално преработена храна, посно протеини и зеленчук со висока содржина на влакна.

Придобивката од следењето на вашите калории е моќна, но сепак недооценена процедура за слабеење кај мажите, бидејќи им овозможува на мажите да уживаат во храната што ја сакаат во умерени количини, и консумираат само умерен дефицит на калории, што навистина ги намалува желбите.

Освен губење на тежината, тоа промовира оптимално здравје, но што е уште поважно помага со долгорочно придржување, што е клучно за постигнување на целите за вашата тежина.

Станете физички активни за да согорите повеќе калориикардио на телесната тежина

Скоро сте свесни дека физичките вежби се неопходни за согорување на калории и губење на тежината.

Додека физичките активности се добри за вашето здравје, тие обезбедуваат само 20-30% од целите за губење на тежината. Диетата ги прави 80% и не можете да вежбате до дефицит на калории. Покрај тоа, не сите вежби се погодни за губење на тежината.

Па, каков вид на вежби за слабеење треба да прават мажите?

И покрај нивниот маргинален придонес, вежбите се корисни во зголемувањето на јачината на телото и густината на коските, флексибилноста и подвижноста, кардиоваскуларното здравје и обезбедуваат позитивни хормонални ефекти како што е зајакнување на производството на тестостерон.

Различни вежби се користат за зајакнување на телесната тежина и губење на маснотии кај мажите вклучуваат;

Обука за сила. Тренингот за сила е повеќе од само мала тежина / голема повторување. Се повикуваме на кревање сериозна тежина што ќе ве предизвика.

Обука за сила помага во градењето на мускулите и нуди најдобар напредок што можете да го имате. Кога станува збор за слабеење, тоа му овозможува на вашето тело да одржува чисто мускулно ткиво, го одржува метаболизмот покачен и го обликува вашето тело.

Метаболички климатизација. Целта на овој тренинг е да спакувате што поголема густина на тренинг во вашата вежба. Како резултат, го принудува вашето тело да работи дополнително повеќе, фрлајќи повеќе маснотии и согорувајќи повеќе калории.

ХИИТ. HIIT е клучен во зајакнувањето на производството на хормон за раст во организмот. Како такво, помага при градење на мускули, согорување на маснотии и зајакнување на либидото.

кардио

Кардио е одличен режим на вежбање за губење на тежината. Сепак, тоа треба да бидат лесни до умерени форми кои не надминуваат 80% од вашиот максимален напор.

Сепак, тоа не одговара на обука за силата при стимулирање на мускулите, и затоа не треба да се користи како единствен режим на обука.

Избегнете ги овие стапици за вежбање

стапици за вежбање

Иако вежбањето нуди одличен начин за намалување на телесната тежина и подобрување на општата благосостојба, треба да ги изведувате постепено и без брзање.

Еве неколку стапици за вежбање за кои треба да бидете свесни;

  • Избегнувајте премногу вежби за да избегнете повреди или да изгорите
  • Изведување на вежби во кои не уживате може да резултира во недостаток на мотивација
  • Вршење на исти вежби на крајот ќе резултира во досада

Крајна Линија

Губењето тежина за мажите брзо е едноставно, под услов да ги следите горенаведените правила за исхрана и вежбање.