Што да се јаде за да се победи воспалението

Во суштина, разни „поттикнувачи“ предизвикуваат вашиот имунолошки систем да не се гаси - наместо тоа, тој ослободува континуиран прилив на воспалителни реакции кои се шират низ телото, оштетувајќи ги клетките и ткивата. „Она што го прави „тивкото“ воспаление смртоносно е тоа што може да продолжи со години пред да се манифестира како срцева болест или мозочен удар“, вели Кристофер Канон, кардиолог во Бригам и Женс во Бостон и коавтор на Антиинфламаторниот. Водич за исхрана.

Колку повеќе медицинската заедница го истражува хроничното воспаление, толку повеќе се поврзува со болести како дијабетес, остеопороза, артритис, Алцхајмерова болест и автоимуни болести како лупус. Во извештајот објавен во Journal of Epidemiology минатата година, истражувачите откриле дека од повеќе од 80 испитувани луѓе, оние кои развиле рак имале значително повисоки нивоа на Ц-реактивен протеин, соединение во крвта што сигнализира присуство на воспаление. отколку нивните колеги без болести. Поленската треска, кожните алергии, акните и астмата исто така се поврзани со хронично воспаление.

Што го поттикнува ова воспаление?

Неколку фактори, вклучувајќи стареење, зголемување на телесната тежина и стрес. „Но, главниот играч е диетата која е повеќе проинфламаторна отколку антиинфламаторна“, вели Моника Реинагел, авторка на Диетата без воспаление. Кога ќе претерате со проинфламаторна храна, вашиот имунолошки систем може да го зголеми производството на проинфламаторни соединенија. „Воспалението е една од алатките на имунолошкиот систем, но иако чеканот е корисен кога треба да забиете шајка, само шетањето низ куќата нишајќи го наоколу веројатно ќе направи повеќе штета отколку добро“, вели Реинагел.

Иако не можеме да ги промениме факторите како возраста, можеме да го разладиме огнот со донесување паметни одлуки за тоа што ставаме во нашата корпа за намирници. „Вашата секојдневна исхрана е еден од најефикасните начини за борба против воспалението“, вели Кенон.

Трејси Вилчек, нутриционист од Мајами, е оптимист за исхраната базирана на растителна и целосна храна која е ниска со заситени масти, рафинирани житарки и додадени шеќери. „Антивоспалителните ефекти на овошјето, зеленчукот, интегралните житарки, мешунките и другите интегрални храни веројатно се резултат на синергијата на нивните хранливи материи и нивната честа замена на провоспалителна, преработена храна во исхраната“, вели таа.

Растителна храна

Пофалената медитеранска исхрана, богата со растителна храна и зачинета со маслиново масло, е корисен модел кој одговара на тој опис. Студијата објавена во 2010 година во списанието Proceedings of the Nutrition Society покажа дека учесниците кои следеле медитеранска исхрана имале пониски нивоа на воспаление.

Дел од антиинфламаторниот ефект може да се должи на високата содржина на антиоксиданси во растителната храна, особено шарено овошје и зеленчук. „Антиоксидансите можат да го намалат оксидативното оштетување предизвикано од воспаление, кое е предизвикано од слободните радикали кои талкаат низ телото“, вели Реинагел. Грчка студија објавена во 2010 година покажа дека исхраната богата со антиоксиданси го зголемува нивото на антиинфламаторното соединение адипонектин во крвта.

Нискокалоричната, хранлива природа на исхраната базирана на растенија често води до губење на тежината, што исто така може да помогне да се потисне воспалението. „Масните клетки произведуваат соединенија што предизвикуваат воспаление како цитокините, голем фактор зошто воспалението е толку чест проблем во Америка“, забележува Кенон. Поради оваа причина, не е изненадувачки што ризикот од развој на речиси сите хронични болести е зголемен кога имате прекумерна тежина. „Губењето на само 5-10% од вишокот тежина преку комбинација на здрава исхрана и вежбање може да има огромно влијание врз намалувањето на воспалението“, вели Кенон.

Баланс на масти

Се смета дека исхраната богата со заситени или транс масти и соодносот на омега-6 кон омега-3 придонесува за воспаление. Телото користи масни киселини за производство на простагландини, хормони кои го контролираат воспалението. „Масните киселини од семејството на омега-6 се претвораат во воспалителни простагландини, додека масните киселини од семејството омега-3 се користат за производство на антиинфламаторни. Значи, кога јадете премалку омега-3 масти во споредба со омега-6 мастите, ризикувате да предизвикате воспаление во телото“, вели Вилчек.

Античките луѓе веројатно консумирале речиси избалансиран сооднос на омега-6 и омега-3 масти. Меѓутоа, луѓето денес често внесуваат 10 до 20 пати повеќе омега-6 од омега-3. Зошто? Прво, изобилството на евтини растителни масла богати со омега-6, претежно соја и пченкарни масла, се пробиле во пакуваната преработена храна и во ресторанските кујни. „Иронично, добронамерните совети да ги замените заситените масти како путерот со незаситени масти како растителните масла често го зголемуваат внесот на омега-6“, забележува Реинагел.

Внимавајте на вашата чувствителност

Игнорирањето на нетолеранција или чувствителност на глутен, лактоза или други супстанции, исто така, може да го влоши хроничното воспаление. „Кога телото ги препознава овие елементи како непријателски, имунолошкиот систем започнува и ја зголемува циркулацијата на воспалителните соединенија“, вели Реинагел. Таа додава дека храната што е проинфламаторна за едно лице може да биде бенигна, па дури и антиинфламаторна за друга: „На пример, растенијата од семејството на ноќни слатки, како што се доматите и пиперките, се сметаат за антиинфламаторни поради нивната висока содржина на антиоксиданси. . Но, кај луѓе со чувствителност на соланин (алкалоид во ноќниот лак), тие можат да предизвикаат воспаление и болки во зглобовите“.

Ако се сомневате дека сте чувствителни на одредена супстанција, како што се глутен или лактоза, обидете се да ја исфрлите од исхраната најмалку две недели за да видите дали забележувате разлика во симптомите како што се намалена надуеност, дијареа и замор.

Помалку прочистен и рафиниран

Рафинираните житарки, скробот и слатките кои брзо го зголемуваат шеќерот во крвта исто така може да предизвикаат воспалителен одговор. „Веган кој избегнува мрсно месо, но сепак има преработена храна и печива на менито може да создаде внатрешно опкружување за воспаление“, вели Вилчек.

Започнете со замена на рафинираните житарки со интегрални житарки богати со влакна и јадејќи ги со здрави масти како маслиново масло и протеини како тофу за да го забавите варењето.

Оставете Одговор