Витамините Б се збир од осум витамини растворливи во вода кои се неопходни за голем број важни телесни функции.
Овие витамини помагаат во ослободувањето на енергијата од храната и се неопходни за нашиот имунолошки и нервен систем. Тие не се складираат во телото, па затоа мора редовно да консумираме храна која ги содржи. Ајде да откриеме зошто се толку важни за веганите и од каде да ги набават.
Витамин Б1 (тиамин)
Тиаминот му помага на нашите тела да користат јаглехидрати и да формираат аденозин трифосфат (ATP), „молекуларната валута“ на пренос на енергија во нашите клетки.
Знаци на недостаток B1: главоболка, гадење, замор, раздразливост, депресија, заборавеност, варење, запек, слаб апетит и губење на тежината. Тешкиот недостаток може да доведе до бери-бери, што влијае на срцето и циркулацијата. Загрозени се луѓето кои се потпираат на готови оброци, како и оние кои избегнуваат производи од житарки.
Најдобри извори B1: цели зрна (овес, интегрален леб, тестенини од цели зрна и кафеав ориз), нутритивен квасец, екстракт од квасец, тиква од желади, семки од сончоглед и сусам, таан (паста од сусам), пченка на кочан, пекан, бразилски ореви, лешници и мешунки (грашок, грав и леќа).
Ви треба додаток?
Не, здравата веганска исхрана ја покрива потребата на телото за Б1. Ако навистина земате додаток, не претерувајте, бидејќи може да биде штетен. Доволно е 100 mg или малку помалку дневно.
Витамин Б2 (рибофлавин)
Рибофлавинот е важен за раст, здрав вид и производство на црвени крвни зрнца. Му помага на телото да користи витамин Б6 и е антиоксиданс кој ги штити нашите клетки и ДНК од штетните слободни радикали.
Знаци на недостаток на Б2: замор, застој во растот, дигестивни проблеми, пукнатини и рани на аглите на устата, болки во грлото, уморни очи и чувствителност на светлина.
Најдобри извори на Б2: екстракт од квасец, хранлив квасец, киноа, мусли, збогатена веганска житарка за појадок, збогатено млеко од соја, авокадо, бадеми, див ориз, печурки и мангету. Ниската потрошувачка е особено висока кај тинејџерите кои го прескокнуваат појадокот (дефицит во просек се јавува кај 1 од 5 тинејџерки и 1 од 12 момчиња).
Ви треба додаток?
Не, здравата веганска исхрана може да ги задоволи вашите потреби за витамин Б2.
Витамин Б3 (ниацин)
Овој витамин е важен за многу основни реакции во телото и помага во одржување на нервниот систем и одржување на здрава кожа.
Знаци на недостаток на Б3: погодените области на кожата изложени на сончева светлина и/или притисок, дијареа, во екстремни случаи – ментално оштетување.
Најдобри извори на Б3: нутритивен квасец, кикиритки, збогатена веганска житарка за појадок, киноа, мусли, екстракт од квасец, див ориз, шпагети од цело зрно, пченка на кочан, кафеав ориз и каша од желад.
Ви треба додаток?
Не, здравата веганска исхрана може да ги задоволи вашите потреби за Б3. Имајте на ум дека консумирањето големи количини на овој витамин (повеќе од 200 mg на ден) може да предизвика црвенило на кожата, а многу високи дози (3-6 g на ден) може да го оштетат црниот дроб.
Витамин V5 (пантотенска киселина)
Пантотенската киселина помага во производството на хормони и е важна за здрав имунолошки систем. Се користи за создавање на коензим А (CoA), „помошна молекула“ потребна за многу важни реакции во телото.
Знаци на недостаток на Б5: чувство на замор и вртоглавица, главоболки, промени во расположението и дигестивни проблеми.
Најдобри извори на Б5: нутритивен квасец, збогатена веганска житарка за појадок, авокадо, тиква од желади, хлебните, печени компири, пченка на кочан, слатки компири, печурки, портокали, мангету, пекан, овесна каша и костени.
Ви треба додаток?
Не, здравата веганска исхрана ќе ги покрие вашите потреби за Б5. Доволно е да се примаат 200 mg или помалку дневно.
Витамин V6 (пиридоксин)
Пиридоксин помага во формирањето на хемоглобинот, супстанца во црвените крвни зрнца која носи кислород низ телото. Ова го одржува нашиот имунолошки и нервен систем здрав.
Знаци на недостаток на Б6: многу ретко, но може да предизвика анемија, отечен јазик, депресија, конфузија, слаб имунолошки систем и проблеми со варењето на храната.
Најдобри извори на Б6: нутритивен квасец, мусли, збогатен вегански житарици за појадок, авокадо, ф'стаци, никулци од пченица, каша од тиква, банана, киноа, семки од сончоглед, пченка на кочан, шпагети од целата пченица, бриселско зелје, пролетен зеленчук, костени или сусам, лешници, семки од лешник и таан, домати и ореви.
Ви треба додаток?
Не, здравата веганска исхрана ќе ги покрие вашите потреби за Б6. Прекумерното консумирање - повеќе од 200 милиграми дневно - може да доведе до губење на осетот во рацете и нозете, лезии на кожата и дигестивни проблеми. Не треба да земате повеќе од 10 mg витамин Б6 дневно во суплементи, освен ако не е наведено од лекар.
Вивитамин Б7 (биотин)
Биотинот (витамин Б7) игра централна улога во метаболизмот на мастите, шеќерот и протеините и е корисен за здрава кожа и нокти.
Знаци на недостаток на Б7: губење на косата, кршливи нокти, осип или други проблеми со кожата, депресија и исцрпеност. Недостатокот кај децата може да предизвика мускулна слабост, летаргија и доцнење во развојот.
Најдобри извори B7: темпе (ферментирана соја), кикиритки и путер од кикирики, лешници, бадеми, ореви, пекан, ф'стаци, мусли, нутриционистички квасец, овесна каша или овесна каша, печурки, авокадо, семки од сончоглед и сусам, таан, збогатен појадок од житни култури и житарици.
Ви треба додаток?
Не, само јадете разновидна храна од растителна основа и ќе добиете доволно витамин Б7. Земањето 900 mg или помалку биотин дневно во форма на додаток нема да предизвика штета. Лековите можат да влијаат на нивото на овој витамин во телото - на пример, антиконвулзивите што се користат за лекување на епилепсија може да го намалат нивото на биотин.
Витамин Б9 (фолна киселина или фолна киселина)
Зборот „фолат“ доаѓа од латинскиот збор „фолиум“, што значи „лист“, па можете да погодите каде да го барате овој витамин. Фолната киселина (или фолна киселина) е од суштинско значење за функцијата на мозокот и нервниот систем, производството на ДНК, репродукцијата на клетките и, како и витаминот Б12, е од суштинско значење за изградба на црвени крвни зрнца. Тој игра важна улога во плодноста, а на жените кои се бремени или се обидуваат да забременат им се советува да земаат 400 микрограми фолна киселина дневно до дванаесеттата недела од бременоста за да се спречат дефекти на ушната цевка.
Истражувањата покажуваат дека многу луѓе имаат недостаток на овој витамин. Ниско ниво е забележано кај речиси една третина од девојчињата, што укажува на зголемен ризик од анемија. Повеќе од 90% од жените на репродуктивна возраст може да имаат нивоа на фолати под прагот, што укажува на поголем ризик од дефекти на не-слушната цевка. Тоа не значи дека нивните деца ќе се родат со дефекти, само дека се сметаат за изложени на поголем ризик.
Знаци на недостаток на Б9: слаб раст, губење на апетит, воспаление на јазикот и непцата, когнитивни проблеми, замор, крвни и дигестивни нарушувања.
Најдобри извори на Б9: нутритивен квасец, едамаме, темпе (ферментирана соја), млеко од соја, тофу, зелен зеленчук (аспарагус, бриселско зелје, спанаќ, кељ, зелка, брокула, зелена салата и грашок), екстракт од квасец, црвен пипер, збогатена житарка за појадок, портокали, цвекло , леќа, тиквички од желади, пука од пченица, слатка пченка, мусли, чери домати и лешници.
Ви треба додаток?
Не, здравата веганска исхрана ќе ги покрие вашите потреби за Б9. Земањето високи дози (повеќе од еден милиграм на ден) на долги временски периоди може да биде опасно и може да ги прикрие знаците на недостаток на витамин Б12, што може да доведе до оштетување на нервниот систем.
Витамин V12
Витаминот Б12 помага во одржување на здрави нервни клетки и производство на ДНК. Тој произведува црвени крвни зрнца во врска со фолна киселина и му помага на железото подобро да работи во телото.
Б12 се произведува од бактерии во почвата и водата. Луѓето (и животните) се навикнати да добиваат храна од земја. Сепак, современото производство на храна е толку дезинфицирано што ни требаат додатоци. Производите од животинско потекло содржат Б12 затоа што се додава во добиточната храна, затоа отсечете го посредникот и набавете го овој витамин сами!
Знаци на недостаток на Б12: замор, недостаток на енергија, пецкање, мускулна слабост, депресија, оштетување на меморијата. Ниските нивоа на Б12 може да доведат до покачени нивоа на аминокиселината хомоцистеин, што го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести. Нивото на Б12 може лесно да се провери со тестови на крвта, а секој недостаток може да се третира со додатоци или инјекции.
Најдобри извори на Б12: екстракт од квасец, хранливи снегулки од квасец со Б12, млечни производи од растително потекло збогатени со Б12, житарки за појадок збогатени со Б12. Погрижете се храната што ја купувате да биде збогатена со Б12, бидејќи органската храна го нема.
Ви треба додаток?
Да! Особено ако имате над 50 години, бидејќи овој витамин се апсорбира полошо со возраста.
Без разлика дали избирате збогатена храна или додатоци, треба редовно да ги консумирате. Се препорачува да земете до 2000 микрограми витамин Б12 (микрограм е милионити дел од грамот, така што ни треба само мала количина Б12, но неговото добивање е од витално значење).