10 начини за здраво слабеење - како мудро да изгубите тежина?

Докажана содржина

Според британските научници, со слабеење губиме во просек 31 година од животот, а сè уште имаме резерви за сопствениот изглед. Ефектите од која било диета нема да бидат трајни доколку старите навики не се заменат со нови. Научете ги 10-те правила кои ќе ве одржуваат во форма во текот на целата година.

1. Правилното слабеење, а со тоа и здравото, предизвикува постепено и систематско слабеење и нејзино континуирано одржување. Не треба да слабеете премногу брзо
2. Не сите диети се здрави и безбедни за нашето тело. Се препорачува консултација со лекар пред да започнете каква било диета
3. Правилното слабеење не е само диета. Треба да се запомни дека губењето килограми е и физичка активност
4. Повеќе вакви приказни можете да најдете на почетната страница на TvoiLokony

Каде да започнете со губење на тежината?

Ако сте решиле дека сакате да изгубите некој килограм вишок, првото нешто на што треба да размислите е колку сакате да изгубите и за колку време. Не се препорачува губење на тежината со брзо темпо. Може да направи повеќе штета отколку добро.

Правилното слабеење, односно здравото слабеење резултира со постепено и систематско слабеење и нејзино континуирано одржување. Здравото слабеење не е само за диета или програма за исхрана, туку и за здрав начин на живот кој вклучува долгорочни промени во вашите секојдневни навики за јадење и вежбање.

1. Исто така прочитајте: Дебелината на децата не е ген – тоа се лоши навики во исхраната!

Слабеење - изберете диета со малку јаглени хидрати

Ако сакате да изгубите тежина, размислете да започнете со губење на тежината со избегнување на шеќер и скроб (леб, тестенини и компири). Тоа е стара идеја: веќе 150 години или повеќе, има огромен број на диети за слабеење базирани на консумирање помалку јаглени хидрати. Она што е ново е дека десетици современи научни истражувања докажаа дека, Исхраната со средна до ниска содржина на јаглени хидрати може да биде најефективниот начин за слабеење.

Се разбира, сè уште можете да изгубите тежина на која било диета - само јадете помалку калории отколку што согорувате. Проблемот со овој поедноставен совет е што го игнорира слонот во собата: гладот. Повеќето луѓе не сакаат „само да јадат помалку“, бидејќи тоа може да резултира со бескраен глад.

Порано или подоцна, многумина веројатно ќе се откажат и ќе почнат да јадат, па затоа е вообичаено да се следи јо-јо диетата. Иако би требало да биде возможно да се губат телесната тежина на која било диета, некои се чини дека го олеснуваат, а други го прават многу потешко.

Види: Научниците знаат како да го избегнат јо јо ефектот

Слабеење – јадете кога сте гладни

Не биди гладен. Вообичаена грешка кога започнувате диета со малку јаглени хидрати е да го намалите внесот на јаглени хидрати додека ги намалувате мастите во исхраната. Јаглехидратите и мастите се двата главни извори на енергија на телото и му треба барем еден од нив. Значи – малку јаглехидрати и малку масти = глад.

Избегнувањето на јаглени хидрати и масти може да предизвика глад, зголемен апетит и замор. Порано или подоцна, многу луѓе не можат да го поднесат и едноставно се откажуваат. Решението може да биде да консумирате повеќе од природните масти содржани во храната како што се:

1. путер,
2. полномасна крема,
3. маслиново масло,
4. месо,
5. масна риба,
6. јајца,
7. кокосово масло.

Секогаш јадете доволно за да бидете задоволни, особено на почетокот на процесот на слабеење. Ако го направите ова на диета со малку јаглехидрати значи дека мастите што ги јадете ќе бидат согорени како гориво од вашето тело. Во исто време, нивото на инсулин, хормонот за складирање маснотии, ќе се намали. Ќе станете машина за согорување маснотии. Тогаш, исто така, ќе имате поголема веројатност да изгубите тежина, често без да чувствувате глад.

Гласи: Премалку сон го зголемува вашиот апетит

Слабеењето е здрава храна

Друга вообичаена грешка во следењето на диета со ниски јаглехидрати е да бидете измамени од креативниот маркетинг на специјални производи со „ниски јаглехидрати“.

Ако сакате да изгубите тежина, избегнувајте ја посебната храна со „ниски јаглени хидрати“ која е полна со јаглехидрати. Тоа треба да биде очигледно, но креативните пазарџии прават се што можат за да ги добијат вашите пари. Тие ќе ви кажат дека можете да јадете колачиња, тестенини, сладолед, леб и многу чоколада на диета со малку јаглехидрати, доколку го купите нивното име. Често се полни со јаглехидрати. Затоа, бидете внимателни и не се залажувајте.

На пример, леб со малку јаглени хидрати - ако се пече со житарки, сигурно не е со малку јаглени хидрати. Што повеќе, Чоколадото со малку јаглехидрати обично е полно со некој вид шеќерен алкохол – малтитол – кој всушност може делумно да се апсорбира од телото, но кој производителот не го вклучува како јаглехидрати.

Ако малтитол се апсорбира, веројатно ќе го подигне шеќерот во крвта и нивото на инсулин. Останатите јаглехидрати завршуваат во дебелото црево, потенцијално предизвикувајќи надуеност и дијареа. Покрај тоа, секој засладувач може да ја задржи желбата за шеќер.

Правилно слабеење значи да јадете кога сте гладни

За време на диета со малку јаглехидрати, треба да се обидете да јадете кога сте гладни. Но, што да правам кога не сум гладен? Па, само не јадете. Јадењето повеќе од доволно храна често ќе го забави вашето слабеење.

Покрај тоа, можете да прескокнете некои оброци. Веројатно се прашувате дали можете да појадувате, а истражувањата потврдуваат дека не можете. Не јадете освен ако не сте гладни – ова важи за секој оброк.

Слабеење - бидете упорни и трпеливи

Обично се потребни години за да се здебели. Обидот да изгубите сè што е можно побрзо со гладување може да не мора да работи добро на долг рок - наместо тоа, тоа може да биде рецепт за „јо-јо ефект“. За да бидете успешни, ви треба нешто што работи долгорочно. Покрај тоа, треба да поставите реални очекувања за вашето здравје и целите за слабеење.

Вообичаено, во текот на првата недела од следењето на строга диета со малку јаглени хидрати, ќе изгубите околу 1 – 3 кг, а потоа во просек околу 0,5 кг неделно. Тоа во превод значи околу 23 килограми годишно. Сепак, имајте на ум дека губењето на тежината не се случува со оваа брзина за секого - тоа зависи од вашата почетна тежина, диетата и дисциплината за вежбање, како и од вашиот целокупен начин на живот.

Младите жени понекогаш губат тежина побрзо, можеби дури и двојно побрзо. За возврат, на жените во постменопауза може да им биде многу потешко. Луѓето кои се на многу строга диета со малку јаглени хидрати можат побрзо да ослабат, како и оние кои многу вежбаат. Ако имате доволно вишок килограми за ослободување, можете да почнете да губите тежина многу побрзо - иако на почетокот, дел од губењето на тежината ќе се должи на губење на вода.

Анализаторот на составот на телото и тежината на Omron BF-511 ќе ви помогне да ја контролирате вашата тежина. Благодарение на него, ќе ја проверите содржината на масното ткиво во вашето тело и скелетните мускули.

Слабеење – избегнувајте засладувачи

Многу луѓе го заменуваат шеќерот со засладувачи без калории, верувајќи дека тоа ќе го намали нивниот внес на калории и ќе резултира со губење на тежината. Тоа звучи веродостојно. Сепак, неколку студии не успеаја да го покажат очигледниот позитивен ефект на конзумирање на засладувачи без калории наместо обичен шеќер врз слабеењето.

Според научните студии, засладувачите без калории можат да го зголемат апетитот и да ја задржат желбата за слатки. Една независна студија покажа дека Менувањето на пијалоците кои содржат засладувачи без калории во негазирана вода им помага на жените да изгубат тежина. Овој однос може да се должи на зголеменото лачење на инсулин во пресрет на појавата на шеќер во крвта.

Покрај тоа, за чувствителните поединци, засладувачите без калории може да ја задржат желбата за слатки и да доведат до желба за слатки или скробни закуски.

Слабеење - јадете повеќе зеленчук

Зеленчукот често се смета за една од најпријатните намирници за губење на тежината што можете да ги јадете. Тие се ниски во калории и богати со влакна, што значи дека можете да јадете многу од нив, да се чувствувате сити и да не го зголемите шеќерот во крвта.

Особено зелениот лиснат зеленчук е полн со есенцијални витамини и минерали. Ова може да помогне да се намали ризикот од недостаток на хранливи материи што може да биде проблем со рестриктивните диети.

Слабеење - спијте добро и избегнувајте стрес

Хроничниот стрес и несоодветниот сон може да го зголемат нивото на хормонот на стрес кортизол во телото. Како резултат на тоа, може да се чувствувате гладни и затоа да се здебелите.

Ако сакате да изгубите тежина, треба да погледнете можни начини да го намалите или подобро да се справите со прекумерниот стрес во вашиот живот. Иако ова често бара значителни промени, тоа може веднаш да влијае на нивото на хормонот на стресот, како и на вашата тежина.

Исто така, треба да се обидете да спиете добро, по можност секоја вечер. Ако сте тип на личност која секогаш бурно се буди на алармот, вашето тело никогаш нема да биде целосно одморено.

Еден начин да се поправи ова е да си легнете доволно рано за телото да се разбуди автономно, пред да се вклучи алармот. Добар сон е уште еден начин да го намалите нивото на хормонот на стресот.

Кога губите тежина, не заборавајте да бидете физички активни

Правилното слабеење не е само диета. Треба да се запомни дека губењето килограми е и физичка активност.

Кога губите тежина, да се биде поактивен го зголемува бројот на калории за кои вашето тело ги користи, енергијата или едноставно ги „согорува“. Согорувањето на калориите преку вежбање, во комбинација со намалувањето на бројот на потрошени калории, создава „калориски дефицит“ што резултира со губење на тежината.

Најголем дел од губењето на тежината се случува поради намалениот внес на калории. Сепак, доказите покажуваат дека единствениот начин да се одржи слабеењето е преку редовна физичка активност.

Што е најважно, физичката активност, покрај одржувањето на здрава тежина, го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес. Физичката активност исто така помага при:

1. намалете го високиот крвен притисок
2. намалување на ризикот од дијабетес тип 2, срцев удар, мозочен удар,
3. намалување на болката во зглобовите и поврзаната попреченост,
4. намалување на ризикот од остеопороза,
5. намалување на симптомите на депресија и анксиозни нарушувања.

Како да вежбате за да го направите слабеењето ефективно?

За да ја одржите вашата оптимална тежина, вежбајте до 150 минути аеробни вежби со умерен интензитет, 75 минути аеробни вежби со висок интензитет или еквивалентна мешавина од двете во една недела. Силните научни докази покажуваат дека физичката активност може да ви помогне да одржувате здрава телесна тежина за многу долго време.

Сепак, точната количина на физичка активност потребна за ова не е иста за секого бидејќи многу варира во зависност од индивидуалните предиспозиции. Можеби ќе ви треба повеќе од еквивалент на 150 минути вежбање со умерен интензитет неделно за да одржите здрава тежина.

Исто така, проверете: Тренинг за намалување на маснотиите

Што значи вежбање со умерен до висок интензитет?

Умерен интензитет на вежбање Ова значи: ако вашето дишење и отчукувањата на срцето се значително побрзи кога вежбате, но сепак можете да разговарате, разговорот веројатно е умерено интензивен. Примерите вклучуваат:

1. брзо одење,
2. лесна работа во дворот (трупање / метење лисја или користење на косилка за трева),
3. слабо отстранување на снегот,
4. активна игра со деца,
5. возење велосипед со слободно темпо.

Висок интензитет на вежбање значи: пулсот ви е значително зголемен и дишете премногу тешко и брзо за да зборувате. Примерите вклучуваат:

1. џогирање / трчање,
2. лизгање / возење велосипед со брзо темпо,
3. крос-кантри скијање,
4. фудбал, кошарка,
5. прескокнување на јаже за прескокнување.

Хидратацијата е неопходна!

Нутриционистите веќе подолго време алармираат дека треба да пиеме два литра вода дневно. Затоа, не започнувајте го денот со шолја кафе, туку посегнете по минерална чаша со парче лимон или краставица. Што можете да добиете? Подобра меморија и концентрација, побрз метаболизам, оксигенација и чистење на телото, како и навлажнета кожа.

Минералот навистина ви дава крилја, го потиснува вашиот апетит и внимание: помага во борбата против целулитот! Водата треба да се пие редовно, во мали голтки, не премногу. По можност не за време, туку 10 минути пред и после оброк. Како диверзија, вреди да се има зелен чај, нане, маточина и камилица во кујнските кабинети. Пробајте и листови од бреза или листови од бела дудинка, од кои ќе направите инфузија и ќе го поддржите процесот на слабеење. Вреди да го вклучите во исхраната кафето Acorn, кое содржи лесно сварлив скроб кој ви дава чувство на ситост подолго време, што секако го поддржува слабеењето.