содржина
Колку калории треба да консумирам за да ослабам
Математиката е верен сојузник на оние кои сериозно и подолго време ќе ослабат. Willе ви помогне да откриете колку килограми се навистина излишни, количината на калории за одржување и намалување на телесната тежина, како и многу вредни информации. За да го направат ова, тие излегоа со специјални формули за пресметување на калориската содржина.
Комплет за слабеење
Пред да научите како да броете калории, треба да ги снабдите сите потребни алатки. Прво на сите, ќе ни треба подна скала, по можност електронска. Тие даваат поточен резултат и ги рефлектираат најмалите флуктуации во тежината. Запомнете, нутриционистите препорачуваат да се вршат контролни мерила двапати на ден, во лесна облека и без обувки. Наутро, ова се прави по посета на тоалетот, навечер-пред туширање. Осигурете се дека скалата е однапред прилагодена и ставете ја на рамна, тврда површина, подалеку од странски предмети. За да ја пресметате дневната количина, потребна ви е кујна електронска вага, калкулатор и маси за калории. Вториот лесно може да се најде на Интернет и во книжарниците.
Слабејте или не ослабете
Првата пресметка што треба да се направи е да се одреди индексот на телесна маса (БМИ). Овој вид на брза дијагноза ќе покаже колку тековната тежина одговара на нормата и дали претставува закана за здравјето. Формулата за БМИ е следнава: тежината во кг треба да се подели со висината, пресметана во метри и квадрат. На пример, вашата тежина е 58 кг, висината е 164 см, според формулата ви треба број на висина: 1.64 × 1.64 = 2.6896, сега треба да го поделите индикаторот за тежина со показателот за висината: 58: 2.6896 = 21.56, ова е вашиот индекс на телесна маса. Како треба да се сфати овој резултат? Индикаторот 16.0-17.9 укажува на недостаток на телесна тежина; 18.0-24.9 одговара на нормата; 25.0-29.9 укажува на предиспозиција за дебелина; 30.0–34.9 - знак на првата фаза на дебелина; 35.9–39.9 ја потврдува втората фаза на дебелина. Забележете дека бројката на калкулаторот е само груб водич, а малите грешки тука се неизбежни. Ако ви требаат попрецизни информации, одете кај специјалист.
Во потрага по рамнотежа
Како што знаете, ефективноста на секоја диета зависи од количината на потрошени калории. За да го одредите оптималниот број од нив, треба да ја пресметате вашата главна размена. Ова се прави според следнава формула: 655 + (9.6 × телесна тежина, кг) + (1.8 × висина, см) - (4.7 × возраст). Покрај тоа, треба да го земете предвид степенот на физичка активност, односно потрошувачката на калории. Затоа, резултатот се множи со соодветниот коефициент. За седечка работа, ја множиме добиената вредност со формулата со 1.2. Коефициентот за слаба физичка активност (60 минути пешачење или лесен фитнес) е 1.3; за редовни спортови-1.5; за тежок физички труд-1.7. Овој конечен резултат е бројот на калории потребни за одржување на телесната тежина во норма.
Алтернативно броење
Дневната количина исто така се одредува врз основа на дневната потрошувачка на енергија. Ги зема предвид возраста, полот и количникот на физичка активност (CFA) што веќе ги знаеме. Womenените ги заменуваат посакуваните вредности во следниве формули: од 18 до 30 години (0.062 × тежина во кг + 2.036) × 240 CFA; од 31 до 60 години (0.034 × тежина во кг + 3.538) × 240 CFA; над 60 години (0.038 × тежина во кг + 2.755) × 240 CFA. Мажите ги прават следниве пресметки: од 18 до 30 години (0.063 × телесна тежина во кг + 2.896) × 240 CFA; од 31 до 60 години (0.484 × телесна тежина во кг + 3.653) × 240 CFA; над 60 години (0.491 × телесна тежина во кг + 2.459) × 240 CFA. Не збунувајте се од фактот дека добиениот резултат може да се разликува од главната размена. На крајот на краиштата, овие формули беа составени независно една од друга.
Калории во егзил
Сите овие пресметки ја покажуваат приближната количина на калории за одржување на тежината. Но, колку калории ви се потребни за да изгубите тежина? Тука е важно да се одреди интензитетот на губење на тежината. Најдобрата опција е да се намали исхраната на 15%. За да дознаете колку ви треба за да ја олесните дневната калорија, помножете ја со 0.15. Ова намалување ќе ви овозможи да се ослободите од 1.5-2 кг месечно. Ако треба да изгубите тежина со забрзано темпо, калориите се намалуваат за 20-25%. Како резултат на тоа, во рок од еден месец можете да се разделите со 3-5 кг. Со строги диети, слабеењето со ризик по здравјето ја намалува диетата и до 40%. Во овој случај, покрај наглото губење на тежината, можете да гарантирате дека ќе добиете егзацербација на хронични заболувања и посериозни проблеми со фатални последици.
Променливи производи
Покрај калориските табели на јадењата, сеопфатни информации за оваа тема обезбедуваат и апликациите за паметни телефони. Сепак, оние кои слабеат со искуство тврдат дека чувањето на рачно напишан дневник дисциплини многу поефикасно. Во овој случај, при пресметувањето, важно е да запомните неколку клучни аспекти. Многу производи во процесот на термичка обработка ја менуваат калориската содржина. Така, месото, живината, рибата и зеленчукот ја губат влагата при готвењето, но добро ги апсорбираат мастите. Но, житариците и тестенините, напротив, интензивно акумулираат влага, зголемувајќи го волуменот. Ова е особено важно да се земе предвид при подготовка на супи, главни јадења и придружни јадења. За да го направите ова, одделно разгледајте ја калориската содржина на секоја состојка во готовиот облик, не заборавајќи на маслото, билките, зачините, па дури и водата.
Знаејќи како да ја пресметате вашата исхрана, лесно можете да направите балансирано мени. И со снимање на пресметките во дневникот за храна, јасно ќе го видите напредокот и, доколку е потребно, ќе можете да направите прилагодувања. А сепак, главната работа не е потрага по негувани фигури, туку разумен пристап.