Вежби за убави раце. Видео

Ставете ја едната нога во центарот на гумената перница, а другата малку позади. Земете ги двете рачки во ваши раце и повлечете ги напред пред вас, така што гумата е малку испружена. Пресата е напната, лактите се малку заоблени, дланките се свртени надолу. Ова е почетната позиција. Додека издишувате, кренете ги рацете на ниво на рамената, истегнете ја гумата, но обидете се да не ги кревате рамената нагоре. Додека вдишувате, вратете ги рацете назад. Избегнувајте набори во зглобовите и напнатост во вратот, телото останува мирно. За вториот сет, поставете ја другата нога во центарот на шокот.

Број на повторувања: 20-25

Број на пристапи: 2

Работа: мускули на рамената (преден пакет)

Застанете на центарот на шокот со двете нозе, стапалата во ширина на рамената, држете ги за рака. Рацете се испружени по телото, дланките свртени напред. Свиткајте ги колената малку, затегнете ги стомачните мускули и исправете ги рамената. Сега, со зглобовите на лактот заклучени на место, додека издишувате, свиткајте ги лактите така што рацете се веднаш над нивото на градите. Не ги повлекувајте зглобовите премногу блиску до рамената, инаку лактите неизбежно ќе се движат напред. Додека вдишувате, нежно вратете ги четките надолу, обидувајќи се да не го занишате телото. На вториот пристап, обидете се да ја комплицирате вежбата и да ја смените почетната позиција за рацете: нека рацете во најниската точка бидат на ниво на лактите, а аголот на лакотниот зглоб е 90 степени. Подигнете ги четките на иста висина, но забележете дека опсегот на движења е речиси преполовен.

Број на повторувања: 20-25

Број на пристапи: 2

Работи: бицепс

Вежба 3. Редови

Почетната позиција е иста, само овој пат треба да ги преминете краевите на амортизерот и да ги свртите дланките кон колковите. Додека издишувате, повлечете ја десната рака кон градите, насочувајќи го лактот настрана. Проверете дали рамениот зглоб не се крева со раката и зглобот не се наведнува.

Додека вдишувате, вратете ја раката надолу. Повторете со левата рака за да го завршите повторувањето. Продолжете со наизменични раце на првиот сет, а на вториот, правете редови со две раце во исто време.

Број на повторувања: 20-25

Број на пристапи: 2

Работа: мускули на рамената (среден зрак)

Вежба 4. Продолжување на раката од зад главата

Застанете со едната нога на едниот крај на гумата веднаш до рачката, а вториот крај земете ја во левата рака и подигнете ја над задниот дел од главата. Може да ја ставите десната рака на појасот. Колената треба да бидат малку свиткани, а карлицата извртена напред, така што нема силен отклон во долниот дел на грбот. Левиот лакт во почетната положба е точно над рамото, а аголот на зглобот е 90 степени. Со издишување, нежно исправете ја раката без да ја смените положбата на лактот, додека вдишувате, нежно свиткајте ја. Внимавајте на правилната положба на телото, работи само еден зглоб. Изведете ги сите повторувања со левата рака, потоа сменете ги позициите и повторете ги сите со десната. Ова ќе изнесува еден пристап.

Број на повторувања: 15-20

Број на пристапи: 2

Работи: трицепс

Вежба 5. Распоред на наклон

Нозете се повторно на центарот на гумата, држејќи се во рацете. Ставете ги стапалата во ширина на колковите, свиткајте ги колената и навалете го телото напред под агол од околу 45 степени. Затегнете ги стомачните мускули за да не го свртите долниот дел на грбот и истегнете го вратот. Рамената се спуштени, лопатките се нацртани заедно, лактите се малку заоблени, а дланките се свртени еден кон друг. Додека издишувате, раширете ги рацете на страните, подигнувајќи ги што е можно повисоко, но оставете го остатокот од телото неподвижен. Во исто време, приближете ги лопатките. Додека вдишувате, вратете ги рацете надолу. За вториот сет, преминете ги краевите на амортизерот како во вежба 3. Ова ќе ја комплицира задачата. Внимавајте да не ги затегнете зглобовите: работата треба да се изведува главно од рамената и само малку назад.

Број на повторувања: 20-25

Број на пристапи: 2

Работа: мускули на рамената (заден пакет), мускули на грбот

Вежба 6. „Кромид“

Преклопете го шокот на половина или дури и тројно (во зависност од степенот на еластичност) и фатете ги краевите. Продолжете ја десната рака настрана, и свиткајте ја левата на лактот и поправете ја раката на ниво на градите. Вдишете длабоко и истовремено повлечете го левиот лакт настрана и малку наназад, отворајќи ги градите повеќе. Амортизерот треба малку да се истегне. Замислете да ја повлечете низата од лак. Десната рака во овој момент не се движи, а рамената остануваат спуштени надолу. Држете ја тензијата 5-10 секунди, а потоа нежно опуштете се додека издишувате. Изведете ги сите повторувања и повторете на другата страна.

Број на повторувања: 15-20

Број на пристапи: 1 за секоја рака

Работа: мускули на рамената (средни и задни снопови)