содржина
Четири чекори за да започнете да губите тежина
И сега не зборуваме за чудесна диета.
Прашањето како да изгубите тежина станува особено релевантно пред летото. И додека има уште време до посакуваното време, треба да ја преземете вашата фигура сега, за да не барате чудесни рецепти за губење тежина за една недела подоцна.
За жал, потребно е повеќе време и, што е најважно, повеќе внимание кон себе за да изгубите вишок тежина без да му наштети на вашето здравје. Ана Лисенко, фитнес тренер и нутриционист, раскажа како да изгубите тежина дома.
Чекор 1: проверете го вашето здравје
Пред да започнете какви било манипулации со храна, неопходно е да поминете голем број тестови. Така, ќе ја разберете состојбата на вашето тело и неговата подготвеност за трансформација.
Кои тестови треба да се преземат пред да изгубите тежина
TSH - хормон за стимулирање на тироидната жлезда на тироидната жлезда. Овој хормон е вклучен во повеќето метаболички процеси, со недостаток на него, тие забавуваат, а телото хронично нема енергија. Поради ова, се појавуваат симптоми на хипотироидизам - слабост, поспаност, зголемување на телесната тежина, намален хемоглобин и црвени крвни клетки, губење на косата.
Инсулин (анализата се зема на празен стомак) ја покажува веројатноста за отпорност на инсулин (преддијабетес).
Гликоза - неговото ниво ќе ја покаже веројатноста за појава на дијабетес
Лептин (даден на празен стомак, можете да пиете вода) е хормон за ситост. Луѓето со зголемен лептин често имаат прекумерен апетит и желба за слатки. Оваа состојба се коригира со исхрана, вежбање, додатоци во исхраната, намалување на стресот и корекција на дневната рутина.
Липидограм (ЛДЛ, ХДЛ, ВЛДЛ, вкупен холестерол). Ова укажува на состојбата на крвните садови и веројатноста за појава на кардиоваскуларни заболувања.
Феритин. Ако читањето е под вашата тежина, тогаш најверојатно имате анемија со недостаток на железо. Неопходно е да се справите со анемија под водство на лекар: реставрација на цревната лигавица, внес на хелатно железо, понекогаш се препишуваат и droppers.
Витамин Д-25 ОХ. Тоа е прохормон вклучен во многу метаболички процеси во телото. Со недостаток, вишокот тежина е многу тешко да се напушти.
Бесплатно тестостерон (само за мажи!). Намалувањето на индикаторот се меша со губење вишок тежина.
Резултатите од вашите тестови треба да ги прегледа општ лекар или ендокринолог.
Чекор 2: Отстранете го отпадот од вашата исхрана
Кога ќе се реши проблемот со анализите, можете да почнете да работите со вашата исхрана. За почеток, вреди да се исклучи „отпадот од храна“. Тоа се сите рециклирани производи, како и оние кои содржат премиум бело брашно и шеќер.
Која храна да се исклучи при губење на тежината
Инстант житни култури
Спакувани сокови
Слатки јогурти
бел леб
Закуски (чипс, крутони, колачиња)
Брза храна
Чекор 3: изградете диета за слабеење
Целата, непреработена храна треба да биде основата на вашата исхрана. Тие можат да ви помогнат да ги намалите телесните масти и да изградите мускули. И колку повеќе јадења базирани на такви производи знаете, толку поразновидна ќе биде вашата исхрана.
Што има за убава фигура
Целата, необработена храна треба да биде темел на вашата исхрана.
Месо, риба, живина (подобро е да се изберат земјоделски производи).
Јајца.
Морска храна.
Ceитарици како леќата, кафеав и црвен ориз, долго варени овесни снегулки, киноа.
Зелените и зеленчукот од сите бои на виножитото.
Здрави масти се животните (во месо, риба, јајца) и кокосово масло, авокадо, ореви, семиња.
Во прилог на составот на исхраната, содржината на калории, односот на протеини, масти, јаглени хидрати и распоредот на оброци на време играат многу важна улога. Професионално формулираната диета насочена кон губење на тежината секогаш треба да биде во грамови за јасен резултат. Се пресметува поединечно според одредени шеми. Ова е работа на нутриционист - нутриционист. Не обидувајте се сами да го пресметате, бидејќи може да си наштетите. На пример, недостатокот на животински масти во исхраната може да доведе до прекини во менструалниот циклус, а вишокот од нив може да доведе до недостаток на динамика во согорувањето на маснотиите.
Чекор 4: Додадете кардио вежби
Губењето тежина е само за намалување на телесните масти, а кардио вежбите се најдобриот начин да се справите со овој проблем. Што е кардио вежбање? Ова е монотоно оптоварување што мора да се изврши со рамномерно отчукување на срцето. Идеално, кардио вежбите во почетната фаза на губење на тежината треба да траат најмалку 40 минути, па дури и цел час ако имате многу вишок тежина. За таков тренинг, соодветни се елипса, велосипед за вежбање, неблагодарна работа (но подобро е да се оди по угорнина по него), степер, тренер за скали или тренер за веслање. Многу луѓе се откажуваат од кардио вежбите бидејќи почнуваат да се гушат од машината. За да се спречи тоа да се случи, важно е да се следи униформноста на дишењето и пулсот.