Дали ти е многу малку време? Скот Метисон ќе ви покаже како брзо да ги обработите сите главни мускулни групи во ултра-интензивен тренинг за целото тело.

автор: Бил Гајгер

Сите ние би сакале да имаме неколку часа дневно за длабински тренинг за сила, но за многумина ова е недостижен сон. Сепак, недостатокот на време не значи дека треба да трпите просечни резултати од тренингот. Спортистот на Performix, Скот Метсон ја дизајнираше оваа програма за оние кои вежбаат дома или сакаат да вежбаат сила во теретана без ризик да пропуштат деловен состанок или предавање на универзитет.

„Овој тренинг се состои од девет вежби кои се насочени кон главните мускулни групи“, објаснува Метсон. – Четири од овие вежби; многу поефикасно ги оптоваруваат мускулите од. Движењата со повеќе зглобови, како што се чучњеви, притискање на клупата со гира, влечење и воени притискања ви овозможуваат да користите повеќе работни тежини од вежбите со еден зглоб, што на крајот ветува добро и за развој на мускулите и за трошење калории. ”

Метесон го користи принципот на комбинирање на вежби во групи наречени трисети. Во суперсет, правите две вежби по ред без одмор помеѓу. Во трисет, во сличен стил, изведете три вежби одеднаш. „Со користење на истата опрема, го скратувате времетраењето на тренингот и во исто време го зголемувате пулсот“, вели тој.

За да ги одредите вашите работни тежини, Метсон препорачува да изберете тежина со која можете да завршите 10, но не и 11 повторувања. Ако фигурата отстапува од целта, направете ги потребните прилагодувања.

Секој суперсет и трисет ќе го повторувате двапати, одморајќи 1-2 минути само откако ќе заврши целата рунда.

„Се разбира, можете да ставите повеќе чинии на шипката и/или да го зголемите бројот на повторувања, но ова бара жртва на техника, која не само што го намалува оптоварувањето на целните мускули, туку и го зголемува ризикот од повреда“, тој додава. Ако не знаете како правилно да изведете одредена вежба, погледнете го видеото за обука и прочитајте ги упатствата чекор-по-чекор.

Целосно вежбање

Имајќи предвид дека имаме програма со мал обем на тренинзи, подобро е да се прави неколку пати неделно.

Советите и триковите на Скот за секоја вежба ќе ви помогнат да го извлечете максимумот од тренингот:

Прес на клупи со гира

„Спуштете ги тегови веднаш под точката каде што лактите ви се свиткуваат под прав агол, а потоа притиснете нагоре додека рацете не ви бидат целосно испружени“.

Повлечете

„Обидете се да ја кренете брадата над шипката и спуштете се додека рацете не ви бидат целосно испружени. Ако ви е премногу тешко да направите 10 повторувања, користете гумена лента или повлечете го гравитронот. “

Прес на мрена наместо валјак

„Клекнете, превртете ја шипката право пред вас; колку понатаму го тркалате, толку потешко ќе биде да ја завршите вежбата. Чувајте ги вашите стомачни напнати во текот на движењето. “

Армиска преса со тегови

„Од стоечка положба, кренете ги тегови нагоре додека рацете не ви бидат целосно испружени. Не го спуштајте апаратот под положбата во која лактите се свиткани под агол од нешто под 90 степени. “

Подигање на рацете на страните

„За да функционира оваа изолациона вежба за средните делти, мора да ги држите лактите во благо свиткана положба и да ја држите таа положба во текот на сетот.

Француска преса за клупа

„Држете ја надлактицата строго нормално на торзото, така што движењето се случува само во зглобовите на лактот. Ова ќе го зголеми фокусот на трицепсот. “

Навивам со мрена

„Како и со француската преса за клупа, треба цврсто да ги заклучите лактите. Ако сакате значително да ја зголемите ефективноста на ова движење со еден зглоб, лактите мора постојано да се притискаат на страните. “

Сквотирање

„За ефикасно правење сквотови потребно е да го држите грбот исправен, а мускулите на јадрото напнати. Генерирајте сила од вашите потпетици кога кревате. “

Подигнете се на прсти

Застанете на платформа за палачинки или чекор за целосно да ги истегнете телињата. Не извивајте на дното. Качете се што е можно повисоко, потпирајќи се на перничињата на прстите. “

Прочитајте повеќе за: