Нашите мисли ги одредуваат чувствата и однесувањето. А токму тие најчесто не доведуваат до депресија. Најлесен начин да се започне со него е да се прибегне кон лекови, што повеќето го прават. Најпродаваниот автор на „Терапија на расположението“, Дејвид Барнс, верува дека во многу случаи, когнитивната бихејвиорална терапија, па дури и некои едноставни техники ќе помогнат да се справите со депресивната состојба.
„Депресијата е најлошата форма на страдање поради сеопфатното чувство на срам, чувството на безвредност, безнадежноста и падот на моралната сила. Депресијата може да се чувствува полошо од ракот во краен стадиум бидејќи повеќето пациенти со рак се чувствуваат сакано, надежно и имаат добра самодоверба. Многу пациенти ми кажаа дека посакуваат смрт и се молеа секоја вечер да им биде дијагностициран рак и да умрат достоинствено без да извршат самоубиство“, пишува Дејвид Барнс.
Но, со оваа најтешка состојба може да се справите, и тоа не само со лекови. Брнс наведува 25 страници од различни студии кои ја поддржуваат валидноста на поднасловот на книгата, „Клинички докажан начин да се победи депресијата без апчиња“. Психологот е убеден дека со помош на когнитивна бихејвиорална терапија е сосема можно да му се помогне на пациентот да се справи со чувствата на срам и вина, анксиозност, ниска самодоверба и други „црни дупки“ на депресија. Во исто време, Барнс забележува дека во некои случаи не може да се направи без лекови и во никој случај не повикува самостојно да се напуштат антидепресивите. Но, неговата книга ќе ви помогне да ја препознаете депресијата во рана фаза и да ги надминете негативните мисли.
„Депресијата е болест и не мора да биде дел од вашиот живот. Можете да се справите со тоа така што ќе научите неколку едноставни начини да го подигнете вашето расположение“, објаснува Дејвид Барнс.
Првиот чекор е да ги идентификувате вашите когнитивни предрасуди. Ги има десет.
1. Размислување „Сè или ништо“. Не тера да го гледаме светот црно-бело: ако не успееме во нешто, тогаш сме неуспешни.
2. Прегенерализација. Еден настан се перцепира како серија неуспеси.
3. Негативен филтер. Од сите детали, се фокусираме на негативното. Мувата во маста станува потешка од големо буре мед.
4. Девалвација на позитивното. Добро, пријатно, позитивно искуство не се брои.
5. Избрзани заклучоци. И во недостиг на факти донесуваме далекусежни заклучоци, донесуваме пресуда која не е предмет на расправа и жалба. Или сме сигурни дека некој поинаку реагира на нас, „читајќи“ му ги мислите, или предвидуваме негативен исход на настаните и ја третираме прогнозата како остварен факт.
6. Катастрофа или потценување. Ние го преувеличуваме значењето на некои работи и настани (на пример, заслугите на другите) и ги минимизираме другите (значењето на нашите сопствени достигнувања).
7. Емоционално образложение. Нашите емоции се мерка за реалноста на настаните: „Вака се чувствувам, па така е“.
8. Мора. Се обидуваме да се мотивираме со зборовите „треба“, „мора“, „треба“, но тие содржат насилство. Ако ние самите не направиме нешто со помош на овој камшик, тогаш се чувствуваме виновни, а ако другите „треба“, но не го прават тоа, доживуваме гнев, разочарување и незадоволство.
9. Самобрендирање. Екстремна форма на прекумерна генерализација: ако направиме грешка, ние сме губитници, ако другиот е „измазник“. Ние ги опишуваме настаните на јазикот на емоциите, без да ги земеме предвид фактите.
10. Персонализација. Ние сме причина за негативни надворешни настани за кои првично не сме одговорни. „Детето не учи добро - тоа значи дека сум лош родител.
Целта е да ги замениме нелогичните и сурови мисли кои автоматски ни го преплавуваат умот со пообјективни.
Поканувајќи ги овие нарушувања во нашите животи, ја покануваме депресијата, вели Дејвид Барнс. И, соодветно, следејќи ги овие автоматски мисли, можете да ја промените вашата состојба. Важно е да научите да избегнувате болни чувства засновани на ментални нарушувања, бидејќи тие се несигурни и непожелни. „Штом ќе научите да го перцепирате животот пореално, вашиот емотивен живот ќе стане многу побогат и ќе почнете да ја цените вистинската тага, во која нема искривување, како и радост“, пишува психотерапевтот.
Брнс нуди неколку вежби и техники кои ќе ве научат како да ги исправите изобличувањата кои не збунуваат и ја уништуваат нашата самодоверба. На пример, техниката на три колони: во нив е запишана автоматска мисла (самокритика), се утврдува когнитивно искривување и се предлага нова формулација за самоодбрана (рационален одговор). Техниката ќе ви помогне да ги преформулирате мислите за себе ако не успеете. Неговата цел е да ги замени нелогичните и сурови мисли кои автоматски го преплавуваат нашиот ум со пообјективни и рационални мисли. Еве неколку примери за справување со такви когнитивни нарушувања.
Автоматско размислување: Никогаш не правам ништо како што треба.
Когнитивно нарушување: Преголема генерализација
Рационален одговор: Глупости! Правам многу работи добро!
*
Автоматско размислување: Секогаш доцнам.
Когнитивно нарушување: Преголема генерализација
Рационален одговор: Не секогаш доцнам. Сум бил на време толку многу пати! Дури и ако доцнам почесто отколку што би сакал, тогаш ќе работам на овој проблем и ќе сфатам како да станам поточен.
*
Автоматско размислување: Сите ќе ме гледаат како да сум идиот.
Когнитивно нарушување: Читање ум. Преголема генерализација. Размислување сè или ништо. Грешка во предвидувањето
Рационален одговор: Можеби некои се вознемирени што доцнам, но не е крајот на светот. Самиот состанок може да не започне навреме.
*
Автоматско размислување: Тоа покажува каков губитник сум.
Когнитивно нарушување: етикета
Рационален одговор: Ајде, јас не сум губитник. Колку успеав!
„Запишувањето на негативните мисли и рационалните одговори може да изгледа како монструозно прекумерно поедноставување, губење време и премногу инженерски потфат“, коментира авторот на книгата. – Која е поентата на ова? Но, овој став може да игра улога на самоисполнувачко пророштво. Додека не ја пробате оваа алатка, нема да можете да ја одредите нејзината ефикасност. Почнете да ги пополнувате овие три колони по 15 минути секој ден, продолжете две недели и видете како тоа влијае на вашето расположение. Најверојатно, промените во вашата слика за себе ќе ве изненадат.
Извор: Терапија на расположението на Дејвид Брнс. Клинички докажан начин да се победи депресијата без апчиња“ (Alpina Publisher, 2019).