Не толку одамна, имаше една многу интересна студија. Покажа дека оние луѓе кои вежбаат по 4 минути дневно по посебна програма губат тежина 9 пати побрзо од оние кои вежбаат 45 минути.
Ајде да погледнеме како да направите за да изгубите тежина? Која е посебната програма која ви помага да изгубите тежина за само 4 минути дневно?
Се нарекува протокол Табата.
Протоколот Табата е меѓународно познат интервален тренинг со висок интензитет (HIIT). Tabata Workout, или со други зборови Tabata Protocol, беше предложен од д-р Изуми Табата и тим на истражувачи од Националниот институт за фитнес и спорт во Токио. Откриле дека овој тип на вежбање дава многу подобри резултати од редовните аеробни вежби. Тренингот Tabata ја гради издржливоста на мускулите за 4 минути, исто како и обичната кардио сесија од 45 минути.
Замислете, САМО 4 минути дневно и 9 пати ПОЕФИКАСНИ. Зошто се случува ова?
Тајната на тренингот е во тоа што се работи за тренинг со висок интензитет. Односно, вежбите се изведуваат со најбрзо темпо 20 секунди, по што следи пауза од 10 секунди. И така се повторува 7-8 пати.
Целиот ефект на овие вежби се јавува после тренинг. Утврдено е дека во рок од 3-4 дена по ова, метаболизмот на една личност е забрзан, што укажува дека овие денови телото продолжува да губи килограми.
Подолу е протоколот Tabata.
Спринт фаза – 20 секунди
Фаза на одмор - 10 секунди
Повторувања - 7-8 пати.
Специјален тајмер ќе помогне во интервалното полнење. На пример, таков
Различни вежби се погодни за протоколот Табата – сквотови, склекови, вежби со тегови. Главната работа е да учествувате во вежбање на големи мускулни групи за поголем ефект. Како пример, можете да ги правите следните вежби (наизменично ги менувате од ден на ден):
– сквотови;
– кревање свиткани нозе;
– склекови со клекнување;
– кревање на карлицата нагоре и надолу;
– вежби за печатот.
Мали, но исклучително важни совети.
1. Правилното дишење ќе помогне да се зголеми ефикасноста на вежбите: вдишување – преку нос, издишување – преку уста. Едно вдишување / издишување за едно сквотирање (push-up, итн.). Ако ова се, на пример, склекови, тогаш кога притискаме од подот, тогаш издишуваме, а кога до подот, вдишуваме. Односно, вдишуваме кога го опуштаме телото и издишуваме кога е напнато. Фреквенцијата на вдишување / издишување е многу пожелно да биде еднаква на бројот на склекови, сквотови, преса. Ова е многу важно, ако не го направите ова, можете да го засадите срцето.
2. Пред да се изврши Табата потребно е да се проветри просторијата, да не се јаде ништо час или час и половина пред да почне и да се направи малку загревање.
3. За да го следите вашиот напредок, треба да го броите бројот на направени вежби и да ги запишете во тетратката за вежбање. На пример, правите круг вежби и броите колку пати сте го направиле тоа, за време на 10 секунди одмор, ги запишувате резултатите итн.
4. По завршувањето на тренингот не седнувајте веднаш да се одморите, туку прошетајте малку, земете здив, направете го т.н.
Предноста на протоколот Табата е што тие не треба да се практикуваат секој ден - ова е оптоварување со висок интензитет, соодветно, на телото му требаат 2-3 дена да се опорави. затоа НЕ ПОЧЕСНО 2 пати неделно! Системот за вежбање Табата е многу ефикасен. Затоа, ако го практикувате редовно, резултатот ќе го видите за неколку месеци.
И запомнете дека контраиндикации за системот Табата се: срцева слабост, атеросклероза.