Просечниот внес на калциум дневно е 1 g. Но, некому му треба повеќе, некому малку помалку. Сè е индивидуално и зависи од вашата возраст, тежина, здравје и начин на живот.
На пример, дополнителен калциум е потребен за жените во ПМС. Нивото на калиум е особено ниско кај оние кои пијат кафе - кофеинот навистина го отстранува! Патем, кафето без кофеин е уште помоќен „антагонист“ на калциумот од обичното кафе.
Исто така, „непријатели“ на калциумот се стресот, антибиотиците, аспиринот и алуминиумот (обрнете внимание на садовите, не чувајте храна во фолија).
Како да се утврди недостатокот на Ca?
Постојат специјални тестови за елементи во трагови. Можете исто така да го проверите нивото на витамин Д. Како по правило, кога содржината на витамин Д е ниска, нивото на Ca исто така се намалува. Исто така, постојат дополнителни карактеристики:
– грчеви во мускулите;
– несоница;
– срцева аритмија (нарушување на срцевиот ритам);
– кршливи нокти;
– болки во зглобовите;
– хиперактивност;
– намалено згрутчување на крвта.
Кои производи да се пополни недостатокот на Ca?
Многумина, откако се откажале од млекото, се грижат за недостатокот на калциум во исхраната - како што веќе рековме, залудно. Јадете огромен број намирници кои во содржината на Ca се еднакви со млечните производи, а некои дури и ги надминуваат!
Извори (не комплетна листа, се разбира):
· сусам
зелен лиснат зеленчук (спанаќот е лидер овде)
· алги
јаткасти плодови (особено бадеми)
афион, лен, сончоглед, чиа семе
разни видови зелка: брокула, Пекинг, црвена, бела
Лук, праз, зелен кромид
· амарант
· киноа
Сушено овошје: урми, смокви, кајсии, суво грозје
Ајде да зборуваме за најдобрите извори на калциум:
Алги – алги (алги), нори, спирулина, комбу, вакаме, агар-агар.
100 гр алги содржи од 800 до 1100 мг калциум!!! И покрај фактот дека во млекото – не повеќе од 150 mg на 100 ml!
Покрај калциумот, овие производи го содржат и потребниот јод, некои дури држат рекорди за неговата содржина, па оние со хиперактивна тироидна жлезда треба да користат алги со голема претпазливост.
Морските алги имаат специфичен вкус, па како опција за користење на таков неверојатен извор на калциум, предлагам да направите супа. Додадете суви нори алги во која било супа кога се вари. Тоа нема да влијае на вкусот, но ќе донесе придобивки.
– вода
- тофу
– морков
– кој било зеленчук по вкус
суво нори (по вкус)
Варете го зеленчукот додека не омекне, додадете сечкано тофу, алги, зачини по вкус. Се вари додека не се направи.
Брокула е уште еден идеален извор на калциум. Но, брокулата има дополнителна „тајна“ – витамин К, кој помага во апсорпцијата на калциум! Покрај тоа, брокулата содржи двојно повеќе витамин Ц од портокалите.
100 g брокула содржи околу 30 mg калциум. Порција кремаста супа од брокула може да ги исполни вашите просечни дневни потреби за калциум.
– 1 цела брокула (може да се замрзне)
- 30-40 мл кокосово млеко
– вода
– зачини по вкус (кари, оригано, по ваш вкус)
Брокулата сварете ја или на пареа. Пирете со блендер со кокосово млеко, постепено додавајќи вода до саканата конзистентност.
Сусам – Неизлупените семки содржат најмногу Ca: со кора – 975 mg, без кора – 60 mg на 100 g. Освен калциум, содржат и голема количина на масни киселини, железо и антиоксиданси. Сусамот исто така го намалува нивото на холестерол и е извор на протеини.
За подобра апсорпција на калциум, сусамот се препорачува претходно да се натопи или калцинира. Подолу е рецептот за млеко од сусам. Една порција од ова млеко го содржи нашиот дневен внес на калциум, а вкусот наликува на алва! Кој пробал Лате алва дефинитивно ќе го цени! 🙂
Состојки за порции 2:
– 4 лажици непечен сусам
- 2-3 лажички. мед/сируп од агава/ артишок од Ерусалим
– ванила, цимет – по вкус
- 1,5 чаши вода
Потопете семе од сусам во вода на собна температура од 30 минути до 3 часа (идеално 3 часа, се разбира, но помалку е прифатливо). Потоа го миеме.
Натопениот измиен сусам го префрламе во блендер, додаваме зачини и мед/сируп, се прелива со вода и се прави пире. Подготвени!
* Кој не сака „честички“ од семки во пијалок – може да се цеди.