ТАБАТА-тренинг: 10 готови вежби за слабеење

TABATA тренинзите се еден од најефикасните начини на телесната тежина, ослободување од вишокот маснотии и подобрување на квалитетот на телото. Протокол за обука TABATA е форма на тренинг со висок интензитет, благодарение на што ќе можете да согорувате максимални калории и да ги вежбате сите мускули.

Прочитајте повеќе за обуката за ТАБАТА

Во суштина тренинзи на ТАБАТА? Протоколот TABATA е четириминутна серија вежби, која се состои од 8 вежби пристапи според шемата на 20 секунди работа / 10 секунди одмор. Таквите четири циклуси можат да бидат по неколку на час. Обично сесијата TABATA се состои од два до четири циклуси за 4 минути, но вие можете да ја зголемите сесијата за обука на седум или осум циклуси, според своето дискреционо право.

Правилата на тренинзите

1. Секогаш започнувајте го тренингот за обука TABATA, на крајот на истегнувањето на часот. Тренингот не може да се изведе ако циклусот TABATA е составен дел од вашата обука (на пример, изведувате TABATA по тренинг за силата).

2. Следниот тренинг вклучува некои табати. Една TABATA трае 4 минути, и се состои од две вежби кои се повторуваат во 8 сета (20 секунди работа / 10 секунди одмор). Вежбите се менуваат едни со други според шемата на AABVAAW. Тоа е, на пример, во TABATA вклучува вежба А и вежба Б. Потоа ќе ги изведете во следната низа:

  • Вежба А: 20 секунди
  • Одмор: 10 секунди
  • Вежба А: 20 секунди
  • Одмор: 10 секунди
  • Вежба: 20 секунди
  • Одмор: 10 секунди
  • Вежба: 20 секунди
  • Одмор: 10 секунди
  • Вежба А: 20 секунди
  • Одмор: 10 секунди
  • Вежба А: 20 секунди
  • Одмор: 10 секунди
  • Вежба: 20 секунди
  • Одмор: 10 секунди
  • Вежба: 20 секунди
  • Одмор: 10 секунди

Оваа низа трае 4 минути и се нарекува табати. После една TABATA одморете се 1-2 минути и префрлете се на следната 4-минутна TABATA.

3. Не мора да ја следите горенаведената шема. Може да трчате четири минути една вежба (АААААААА), или опција за наизменични две вежби (AAAABBBB или ABABABAB), наизменично или четири вежби меѓу нив (AABBCCDD). Секогаш можете да ја оптимизирате обуката за да одговараат на вашите карактеристики.

4. Ние нудиме неколку опции за обука на ТАБАТА: за почетници, за средно и напредно ниво. Меѓутоа, ако сте многу нови во училницата или имате голема тежина, тогаш подобро е да не вежбате обука за протоколот TABATA. Во овој случај, погледнете ја статијата: а Избор на вежби за почетници дома за слабеење.

5. Времетраење на тренингот TABATA:

  • Вежбањето 10 минути вклучува 2 TABATA
  • Вежбањето 15 минути вклучува 3 TABATA
  • Тренинг за 20 минути вклучува 4 TABATA

6. Важна точка! Ви требаат обуки за ТАБАТА да изведува вежби за брзина, така што треба да извршите што повеќе повторувања за 20 секунди. Што значи тренинг со висок интензитет во интервал, го зголемува срцевиот ритам (Пулс), што помага да се зголеми согорувањето на мастите и да се зајакне метаболизмот.

Прочитајте ги и сите информации за нараквиците за фитнес

ТАБАТА тренинг за почетници

ТАБАТА тренинг за почетници 10 минути

Првата TABATA (4 минути)

1. Трчање со Шин Захлест

2. Сквот + киднапирање на ногата настрана (за двата пристапа на секоја нога)

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Хоризонтално џогирање на столот

2. Пливач

ТАБАТА тренинг за почетници 15 минути

Првата TABATA (4 минути)

1. Скокање јаже

2. Замав на место (преку двата пристапа на секоја нога)

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Скокови одгледувајќи ги рацете и нозете

2. Статична штица на рацете

Трета ТАБАТА (4 минути)

1. Трчање на место

2. Одење во кафеана

ТБАТА тренинг за почетници 20 минути

Првата TABATA (4 минути)

1. Скокање дигалки со подигање на коленото

2. Сквотот со подемот на чорапите

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Искачување и спуштање на столот (за два пристапа на секоја нога)

2. Штица на подлактиците

Трета ТАБАТА (4 минути)

1. Ниско влијание на Бурпи

2. Колената до градите (за двата пристапа од секоја страна)

Четврта ТАБАТА (4 минути)

1. Дијагонални патеки

2. Колената горе во шипката

TABATA тренинг на средно ниво

TABATA тренинг на средно ниво 10 минути

Првата TABATA (4 минути)

1. Скокот скокови

2. Допрете ја ногата во ременот на грбот

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Хоризонтално џогирање

2. Лунги во круг (за два пристапа на секоја нога)

TABATA тренинг на средно ниво 15 минути

Првата TABATA (4 минути)

1. Скијач

2. - Допир лента за на рамо

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Лизгач

2. Замав со сквотот (за двата пристапа на секоја нога)

Трета ТАБАТА (4 минути)

1. Подигање на нозете со нагоре раце

 

2. Страничен штица (на два пристапа од секоја страна)

ТАБАТА обука-средно ниво 20 минути

Првата TABATA (4 минути)

1. Размножување на рацете во половина сквотот

2. Туркање-UPS-от на колена

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Сквотови со скокање

 

2. Велосипед

Трета ТАБАТА (4 минути)

1. Подигање на нозете напред и назад

2. Распрснување на нозете во каишот

Четврта ТАБАТА (4 минути)

1. Скокање на страна

2. Супермен

TABATA тренинг за напредни

ТБАТА обука за напредни 10 минути

Првата TABATA (4 минути)

1. Бурпи

2. Прошетки за одење

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Размножување на рацете и нозете со подобреј

2. Планк Спајдермен

TABATA тренинг за напредни 15 минути

Првата TABATA (4 минути)

1. Размножување на рацете и нозете со сквотот

2. Одење во каишот (за двата пристапа на секоја нога)

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Скокање за 180 степени

2. Обратни притискања на подот со потчукнување на стапалата

Трета ТАБАТА (4 минути)

1. Бурпи со размножување на рацете и нозете

2. Ротација на раката во каишот

TABATA тренингот за напредно е 20 минути

Првата TABATA (4 минути)

1. Плиометриски лежишта

2. Турканици + повлечени колена до градите

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Скокање со кревање на нозете во каишот

2. Брзајте од една на друга страна

Трета ТАБАТА (4 минути)

1. Трчање со подигнување на коленото

2. Плиометриски страничен удар (за двата пристапа од секоја страна)

Четврта ТАБАТА (4 минути)

1. Размножување на рацете и нозете тесен сквот

2. Извртувања во каишот на лактите

ТАБАТА-обука за проблематични области

ТАБАТА тренинг 20 минути за стомакот

Првата TABATA (4 минути)

1. Размножување на рацете и нозете со вкрстување

2. Подигнување на рацете во каишот

 

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Хоризонтално џогирање

2. Допрете ги глуждовите

Трета ТАБАТА (4 минути)

1. Странични скокови

2. Подигнете ги колковите во странична штица (на два пристапа на секоја нога)

Четврта ТАБАТА (4 минути)

1. Извртување во каишот

2. Допрете го лактот на коленото

ТАБАТА-тренинг 20 минути до задникот и нозете

Првата TABATA (4 минути)

1. Сквотови со скокање

2. Пулсирање (за двата пристапа на секоја нога)

Втора ТАБАТА (4 минути)

1. Скокот скокови

2. Обратна нуркање со подигнување на коленото (за двата пристапа на секоја нога)

Трета ТАБАТА (4 минути)

1. Сумо сквотови со скокање

2. Страничен замав (за двата пристапа на секоја нога)

Четврта ТАБАТА (4 минути)

1. Плиометриски патеки со скок

2. Лизгач

Ви благодариме за гифовите канали на YouTube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Редефинирање на силата, Live Fit Girl, Лука Хоцевар.

Видете исто така:

  • Топ 50 вежби за задник дома + готов план за вежбање
  • Топ 50 вежби за стомачни мускули + готов план за вежбање
  • Топ 50 најефикасни вежби за нозе + готов план за вежбање

За губење на тежината, за напредни тренинзи во интервал, кардио тренинг

Оставете Одговор