Броење калории: од каде да започнам? Најсеопфатен водич за броење калории!

Еден од најефикасните и безбедни начини на телесната тежина е броењето калории. Во оваа статија ќе одговориме на следниве прашања. Зошто броењето калории е ефикасно за слабеење? Како да се пресмета нормата на дневните калории за губење на тежината? И детално разгледајте го прашањето како, всушност, содржината на калории во дневното мени.

Броење на калории за губење на тежината

Многумина ја одбиваат оваа техника поради нејзината сложеност, но поради разумното ограничување на калориите во вашата диета, ќе ја балансирате моќта и ќе ја подобрите фигурата. Всушност, ако некој научи да брои калории и да ја следи вашата исхрана, вие не само што ќе го водите вашето тело во форма, туку и постепено ќе ги менувате навиките во исхраната. Всушност, броењето калории не наметнува ограничувања за некои конкретни производи, но ако почнете да ги броите калориите изедена храна, тогаш еден ден сами сфаќате дека е подобро да јадете чинија салата со месо отколку мала торта. Да, калориската содржина ќе биде приближно иста, но хранливата вредност на овие јадења е сосема различна.

Принципот на губење на тежината е многу едноставен: луѓето треба да јадат помалку отколку што телото има време да процесира дека тој започнал да ги користи енергетските резерви на маснотии. Се чини дека она што е полесно - една недела да седите на крута диета, да изгубите тежина и потоа да си дозволите слобода во однос на храната. Сепак, овој принцип дава краткорочен ефект, сите изгубени килограми се враќаат многу брзо. Пооптимален начин за слабеење е броење калории. Зошто?

1. Броењето на калории е разумен пристап кон стрес во исхраната и сериозни ограничувања. Вие не го повредите вашето тело, спуштајќи го на строга диета.
2. Со броење калории ќе имате комплетна нутритивна диета, затоа, овој метод на губење на тежината не предизвикува штета на организмот, за разлика од моно-диетата и гладот.
3. Не можете да ја исклучите од менито вашата омилена храна, важно е да останете во рамките на калориите на ходникот. Покрај тоа, оцени колку е здраво тоа функционира! Од една страна, за да се вклопите во дадена стапка на калорична содржина, ќе ја исчистите диетата од бескорисна, штетна и мрсна храна (што е добро). Но, од друга страна, секогаш ќе имате можност да го јадете вашето омилено задоволство, само прегледувајќи го дневното мени.
4. Броењето калории е првиот чекор кон правилна, здрава, урамнотежена исхрана. Ќе бидете навикнати да ја следите диетата и намерниот пристап кон изборот на производи.
5. Со броење калории, ќе консумирате соодветна количина на протеини, масти и јаглехидрати, а слабеењето ќе биде здраво и безопасно. Зошто е важно? На пример, од недостаток на масти може да предизвикаат проблеми со хормонскиот систем, од недостаток на јаглехидрати - губење на енергија и замор. И вишок протеини, што толку често се промовира во различни диети, многу често предизвикува проблеми со гастроинтестиналниот тракт и бубрезите.
6. Броењето калории е всушност единствената опција на компетентна моќ, ако спортувате и сакате да ја одржувате мускулната маса, заштитувајќи ја од уништување (потпорен мускул = квалитетно затегнато тело). Тешка нискокалорична диета и моно прв удар врз мускулите и не маснотиите во сериозни ограничувања на организмот полесно да се збогувате со мускулите затоа што тие бараат повеќе енергија.
7. Овој процес на губење на тежината бидејќи броењето калории е потрајно и стабилно, без флуктуации и истовремено враќање на изгубените килограми.
8. Како правило, по 2-3 месеци по редовно броење калории, ќе формирате некои од опциите на менито и ќе знаете за што и колку јадете на ден да останете во вашиот коридор на калории. Ако мислите дека сега тоа ќе ви биде придружник за живот, не е така.
9. Броењето калории е многу променлив и удобен метод за губење на тежината. Ако, по неуспехот на диети, треба да се откажете или да започнете од самиот почеток, броењето калории е предвремена работа за регулирање на ненадејните „денови на zagorye“. Само малку намалете ги дневните потреби за калории во следните 2-3 дена или потрошете енергија трошејќи вежба.
10. Броењето калории е многу лесно да се префрли на одржување на телесната тежина по губење на тежината. Сè што ќе треба да додадете + 10-20% на тековната калорија (во зависност од избраниот дефицит).

Правилна исхрана: како да започнете чекор по чекор

За да започнете да ја контролирате вашата исхрана, мора да ги извршите следниве постапки:

• Да се ​​одреди бројот на калорична содржина на вашата дневна исхрана.
• Започнете да водите дневен запис за јадената храна.
• Да гледате во огледало редовно да ја подобрувате вашата фигура.

Алгоритмот на броење калории за губење на тежината

ЧЕКОР 1: пресметајте ја основната метаболичка стапка

Секој од нас, во зависност од тежината, активноста и возраста, бара различна количина на храна. За да ја дознаете точната бројка што треба да ја користите формулата Харис-Бенедикт:

• Womenени: БМР= 9.99 во * тежина (во кг) + 6,25 * раст (во см) - 4,92 * возраст (години) - 161
• Мажи: BMR = 9.99 во * тежина (во кг) + 6,25 * раст (во см) - 4,92 * возраст (години) + 5

каде што BMR - основна метаболичка стапка (базална метаболичка стапка)

ЧЕКОР 2: утврдете ја дневната активност

Резултирачката бројка е основното ниво на метаболизмот (BMR) се множи со коефициентот на физичка активност:

• 1,2 - минимална активност (недостаток на вежбање, седечка работа, слабо движење)
• А 1.375 - лесна активност (лесни вежби или прошетки, мала дневна активност во текот на денот)
• 1,46 - просечна активност (тренинг 4-5 пати неделно, добра активност за тој ден)
• Од 1.55 - активност над просекот (интензивен тренинг 5-6 пати неделно, добра активност за тој ден)
• Од 1.64 - зголемена активност (дневни тренинзи, висока дневна активност)
• 1,72 - висока активност (дневно ултра-интензивно вежбање и висока дневна активност)
• За 1.9 - многу висока активност (обично зборуваме за спортисти во период на натпреварувачка активност)

Те молам забележи! Со мултипликатор за подобро фокусирање на целокупната активност во текот на денот. На пример, ако вежбате секој ден 30-45 минути, но имате седентарен начин на живот, не треба да вадите фактор поголем од 1,375. Еден тренинг, дури и најинтензивен, не го компензира недостатокот на активност во текот на денот.

ЧЕКОР 3: пресметајте го крајниот резултат

Значи, со множење на бројот на метаболички стапка на основно ниво (BMR) со фактор на физичка активност, го добивме вашиот внес на калории. Јадењето под ова правило, нема да изгубите тежина ниту да се здебелите. Овој т.н. норма на калории за поддршка на телесната тежина.

Сооднос BMR * физичка активност = стапка на калории за поддршка на телесната тежина.

Ако сакате да изгубите тежина, потребни се некои од добиените дела да се одземе 15-20% (ова е исхрана со калориски дефицит). Ако работите на раст на мускулите, тогаш ви треба да додадете 15-20% (тоа ќе биде храна со вишок калории). Ако сте на сцената на „одржување тежина“, оставете ја фигурата непроменета.

Со малку дополнителна тежина се препорачува да се брои дневен калориски дефицит од 15%. Ако сакате да се ослободите од> 10 кг, препорачуваме да сметате со дефицит од 20%. Кога голем вишок тежина, ако сакате да се ослободите од> 40 кг може да земе дефицит од 25-30%.

ПРИМЕР:

Womanена, 30 години, тежина 65 кг, висина 165 см, вежба 3 пати неделно:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Внес на калории за одржување на телесната тежина = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Норма калориски дефицит = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Вкупно добијте 1450-1550 калории е дневната стапка на губење на тежината. На оваа бројка, треба да водите дневно броење калории од вашето мени.

• Зошто да не падне под утврдениот коридор: телото се навикнува на мала количина на храна, ќе го забави метаболизмот и штом почнете да јадете малку повеќе, драстично ќе добиете тежина.
• Зошто не може да се надмине коридорот: не губите тежина, бидејќи телото нема да има време да ја потроши добиената енергија.

ОНЛАЈН КАЛКУЛАТОР ЗА КАЛОРИИ

12 совети како да броите калории

1. Водете дневник за храна, броевите мора да бидат запишани во писмена форма. Не потпирај се на твојата меморија и не сметај на груба проценка, во спротивно постои ризик да се јаде премногу, или уште полошо, неухранети.
2. Технолошкиот напредок во голема мера ја олесни нашата задача да правиме диета. Преземете ја нашата мобилна апликација за броење диета со калории, вие значително го поедноставувате вашиот живот. Ви препорачуваме да прочитате: Врвни најдобри бесплатни апликации за броење калории.
3. Не верувајте во мерењата на тежината на производите „на око“, не заборавајте да купите кујнска вага. Без кујнски ваги, вашите пресметки на калории се неточни, така што посакуваниот резултат ќе биде потешко да се постигне. Патем, многу често во програми за броење на калории веќе пресметана енергетска вредност за производ, на пример, за еден портокал. Колку тежи овој условен портокал, за кој ја пресметавме калориската содржина не е познато. Можеби вашиот портокал значително повеќе или помалку. Се разбира, грешката е мала, но ако во текот на денот сите производи да се направат за „окото“, тоа е објективна слика нема да работи. Погледнете го нашиот избор на: Топ 20 електронски кујнски ваги.
4. Измерете ги производите само за неподготвените! Ако сте заборавиле да го направите тоа во процесот на готвење, тогаш не заборавајте да ја проверите калориската содржина на готовите оброци. На пример, енергетската вредност на 100 g сиров ориз и 100 g варен ориз не се исти. Секогаш е подобро да се измерат производите на суво или сурово, а не варено. Значи, податоците ќе бидат поточни.
5. Измерете го производот подготвен за употреба или препарат: месо без коски, овошје и зеленчук без кора, јадро, сирење без пакување, пилешко без кожа, итн.
6. Пред-испланирајте го вашето изборно мени за утре. Направете потенцијална листа на јадења за да избегнете изненадувања со недостатокот на тие или други производи.
7. Кога го планирате менито за тековниот или следниот ден, секогаш оставајте мал коридор (150-200 kcal) за да имате простор за маневрирање. Одеднаш ќе имате непланирана закуска или ќе одлучите да замените еден производ за друг.
8. Ако готвите комплексно јадење кое се состои од неколку состојки (супа, торта, тепсија, пица), подобро е да не ја наоѓате нејзината содржина на калории на Интернет. Пред да готвите, измерете ја секоја состојка, пресметајте ја нивната енергетска вредност и сумирајте ги добиените броеви. Така, резултатот ќе биде многу поточен.
9. Избегнувајте ресторани и угостители. Во современиот свет се чини неверојатно сложено, но ако имате навика да носите храна со вас на работа, да учите или дури и да пешачите, нивните цели во слабеењето ќе ги постигнете многу побрзо. Дури и ако во менито на ресторанот е наведен бројот на калории во садот, запомнете дека овие бројки се само приближни.
10. Никогаш не фокусирајте се на количината на калории означена за рецепти на разни веб-страници или во групи според рецептите во социјалните мрежи. Прво, не е познато колку совесно се разгледуваат сите податоци, изготвувачите на рецептите. Второ, можете да ја менувате тежината на одделните состојки што ќе ја променат калориската вредност на оброците.
11. Ако еден ден сериозно ќе го надминете утврдениот внес на енергија, тоа е не е потребно во секој случај да се организира постот дена на глад. Така, само ќе ја нарушите работата на метаболизмот. Продолжете да го следите коридорот на калории, и ако имате многу лоша совест за вчерашниот „Сагар“, подобро е да платите 1 час вежбање, прошетка или каква било друга физичка активност. Алтернативно, за неколку дена да се намали диетата за 15-20% за да се компензира за вишокот храна, а потоа да се врати на претходната исхрана.
12. Да се ​​обучите да броите калории, прво треба сериозна самодисциплина. Но, по неколку недели, ќе се обучите пред секој оброк да направите храна во вашиот дневник. Обично доволно 2-3 месеци да креирате дневно мени и да научите како да ја дефинирате вашата нормална храна без калкулатори.

Како да се бројат производите на KBZHU

Со цел целосно да го разбереме прашањето за броење калории, треба да разберете како да ги броите производите на KBZHU (калории, протеини, масти и јаглехидрати) и каде да ги добиете сите информации за броевите на овие производи. Ајде да анализираме чекор по чекор како да броиме калории, протеини, јаглени хидрати и масти во храната. Прочитајте повеќе за тоа колку протеини, јаглени хидрати и масти за секој човек, прочитајте овде: Како да се пресмета PFC (протеини, масти, јаглени хидрати) и што прави тоа?

Каде да најдете производи со калории и PFC?

• Сите информации за калории, протеини, јаглехидрати и масти се гледаат на пакувањето на производите. Има најточни информации.
• Ако производот се продава без пакување или не е одредена енергетска вредност на пакувањето, тогаш погледнете ја содржината на калории во прехранбените материи на Интернет. Само на пример, внесете во пребарувачот „Банана КБZУ“ и најдете ги сите потребни податоци. Препорачливо е да разгледате неколку извори за да ја потврдите точноста на податоците.
• Ако ја користите страницата или мобилната апликација за броење калории, тие обично содржат подготвена база на производи со податоци KBZHU. Затоа, во прилог на пребарување за информации не е потребно.
• Ако имате сложено јадење се состои од неколку состојки, тогаш измерете ја секоја индивидуална сметка на состојките KBZHU за секоја од состојките одделно и сумирајте ги добиените броеви. Прочитајте повеќе за тоа подолу.

Како се брои KBZHU: примери

Ајде да погледнеме специфични примери за тоа како да броиме калории, протеини, масти и јаглехидрати во индивидуална храна и готови јадења.

1. Урда 5%. Погледнете ја содржината на калории во производот на пакувањето. Ако не е одредено, тогаш погледнете на Интернет.

Урда KBZHU 5% - 100 g:

• Калории: 121 kcal
• Протеини: 17 г.
• Масти: 5 гр
• Јаглехидрати: 1.8 g

а) на пример, одлучивте да јадете 80 гр урда. Со цел да се пресмета KBZHU 80 g урда, само помножете ја секоја бројка со 0.8:

Урда KBZHU 5% - 80 d:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Протеин: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Масти: 5 * 0,8 = 4 гр
• Јаглехидрати: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

б) Ако одлучите да јадете 225 грама урда, тогаш помножете ја секоја слика 2.25:

Урда KBZHU 5% - 225 g:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Протеин: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Масти: 5 * 2,25 = 11,25 гр
• Јаглехидрати: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Така, го добиваме специфичното сирење KBZHU, во зависност од неговата тежина.

2. ОвесНа Ова е најпопуларниот Појадок од оние кои се обидуваат да следат здрава исхрана. Броењето калории за овесна каша е исто така многу едноставно. По аналогија со предложениот план подолу, очекуваме КБZУ за сите други житни култури и тестенини.

а) овесна каша Измерена сува (беше суво, ова е важно!). На пример, добивте 70 податоци KBZHU Погледнете на пакувањето или на 100 g:

KBZHU овес - 100 g:

• Калории: 342 калорија
• Протеини: 12 г.
• Масти: 6 гр
• Јаглехидрати: 60 g

Бидејќи не планираме да јадеме 100 грама пресметани по порција 70 грама, множејќи ги сите бројки со 0.7:

KBZHU овесна каша - 70 g:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Протеин: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Масти: 6 * 0,7 = 4,2 гр
• Јаглехидрати: 60 * 0,7 = 42 гр

Ова е последната празна овесна каша од KBZHU 70 g: К-240, Б-8,4; Ш е 4.2; I-42. Колку вода додадовте, како не зашиете и колку и да тежеше после готвењето, податоците ги внесувате во вашиот дневник за храна врз основа на сува материјаНа Слично на тоа, постојат и други житни култури, тестенини, компири.

На Интернет можете да најдете калории за овесна каша веќе зготвена. Но, подобро е да не ги користите овие бројки. Гриз апсорбира вода и отекува, а нејзината последна тежина може да варира во зависност од тоа колку вода додадовте и колку време да врие каша. Затоа, секогаш измерете ги сите зрна само во сува (неподготвена) форма.

б) Да претпоставиме дека ја подготвувате овесната каша со млеко, додадете путер, мед и млеко. Во овој случај, ние ја мериме секоја поединечна состојка пред да готвиме (житарици, масло, мед, млеко), верувајте KBZHU за секоја одделна состојка, сумирајте и земете готови оброци KBZHU. Сето ова се пресметува пред да се готви! Прочитајте повеќе за специфичното броење подготвени оброци нешто пониско.

3. Пилешки гради. Друг популарен производ од слабеење, па да го разгледаме.

Измерете ги пилешките гради сурови, по можност откако ќе ги одмрзнете и исушите, така што пресметките да немаат вишок влага (добро, ако треба да остане точен до крај). Пресметајте KBZHU пилешки гради 120 g:

Пилешки гради KBZHU - 100 гр:

• Калории: 113 kcal
• Протеини: 24 г.
• Масти: 2 гр
• Јаглехидрати: 0.4 g

Пилешки гради KBZHU - 120 гр:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Протеин: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Масти: 2 * 1,2 = 2,4 гр
• Јаглехидрати: 0.4 g * од 1.2 = 0.48 g

Откако ќе зовриеме пилешки гради, тоа не тежи и не смета броење калории. Разгледајте ги податоците само во сурова форма. Зачините и солта на содржината на калории не се засегнати, но ако готвите со масло, не заборавајте да додадете.

Како да најдете готови рецепти

Како што рековме порано, при готвење комплицирани оброци, броењето калории е како што следува:

• Измерете ја секоја состојка на влажно / суво
• Размислете за секоја состојка KBZHU на горниот дијаграм
• Сумирајте ги податоците и добијте оброци со општ калории.

Еве еден пример со комплексно јадење што го спомнавме погоре: овесна каша со млеко, мед и путер.

Состојки за каша:

• 130 гр овесна каша
• 50 ml млеко 3.2%
• 30 гр мед
• 10 гр путер

Очекуваме по аналогија со примерите погоре, множејќи ги податоците за тежината на производот. Потоа додадете калории, протеини, јаглехидрати и масти.

Земете овесна каша KBZHU: К-647,6; Б-Од 17.73; W-17,78; У-104,23.

Едноставен начин да се пресметаат готови оброци на KBZHU

Постои едноставен и удобен метод за пресметување на готови оброци на KBZHU. За ова користиме веб-страница Калоризатор. Одете на страницата рецепти за анализатори и внесете во новиот прозорец одделени со запирки сите наши состојки: 130 гр овес, 50 ​​мл млеко 3.2%, 30 гр мед, 10 гр путер:

Кликнете на анализа и наместо рачно броење калории, добиете ги веќе готовите бројки:

Погледнете ја линијата вкупниот и подгответе се за калории сложени јадења со повеќе состојки.

И не мора да ја внесувате тежината во грамови, можете да ги користите симболите на следниов начин:

Како што можете да видите, можете да копирате рецепт и така да пресметате KBZHU. Но, бидете внимателни! На пример, 2 светилки во разбирањето на рецептите на анализаторот е 150 g, но во реалноста може да биде 100 g и 200 g, во зависност од специфичната големина на сијалицата. Вредноста на таквите програми ќе биде просечна. Затоа е подобро да се измерат и да се запишат производите во анализаторот во грамови, откако ќе се измерат.

Ако користите мобилни апликации за броење калории, на сличен начин, тежат подобро, не користете во пресметката на „1 банана“ или „1 кромид“ од готовиот основен производ.

Како да ја измерите храната, ако готвите за семејство?

Често подготвуваме елаборирани јадења не за себе, туку за целото семејство. Како да ги броите калориите, ако ги мерите производите што ви се потребни во сурова форма и кога готвите производи со тежина се менуваат? Постои прилично едноставен начин да се реши овој проблем.

1. KBZHU пресметана врз основа на насликаните шеми погоре, мерејќи ги состојките во исушена или сурова форма пред да се готви. Да го земеме нашиот пример овесна каша со млеко, мед и путер, за што дискутиравме погоре. Добивме вкупна KBZHU: К-648; Б-17,7; W-17,8; У-104.

2. Гответе каша, додадете ги сите состојки, измешајте. Измерете го садот. На пример, добивме 600 грама - вкупната тежина на храната подготвена.

3. Сега измешајте ја кашата неговата чинија за да се измери. На пример, нашата серија се покажа на 350 гр.

4. 350 грама е 58% од вкупниот број житни култури (350 поделени со 600 и добијте 58%).

5. Соодветно пресметана KBZHU вашата порција со множење на секоја цифра со 0.58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Протеини: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Масти: 17,8 * 0,58 = 10.3 гр
• Јаглехидрати: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Вкупно, направивме пребројување на една порција овесна каша: К-376; Б-10,2; Ш е 10.3; На-60,5.

Ви препорачуваме да ги прочитате на оваа тема следниве статии:

• Дефицит на калории: каде да започнете да слабеете
• Како да се пресмета БДИМ и што прави тоа
• Избор на мобилни апликации за броење калории
• Сè за правилна исхрана и од каде да се започне
• Интервален пост: слабеење за мрзливите