Веганските спортисти често се соочуваат со посебни предизвици во задоволувањето на нивните нутритивни потреби, но со внимателно планирање на исхраната, тоа може да се избегне. Ако ви треба доказ, погледнете го ултрамаратонецот Скот Јурек, кој тренира до осум часа дневно на растителна исхрана. Или познатиот боксер Мајк Тајсон, големиот атлетичар Карл Луис, тенисерката Сирена Вилијамс... Списокот на вегани и вегетаријански спортисти е навистина долг.
Вегетаријанска или веганска исхрана може совршено да се вклопи во планот за тренинг на спортистот. Многумина се исплашени од фактот дека исклучувајќи го месото, живината, рибата и, во случај на веганство, млечните производи од исхраната, спортистот е лишен од „чист“ протеин, кој е главниот градител на мускулите. Сепак, вегетаријанските диети имаат тенденција да бидат богати со „добри“ јаглехидрати, главното гориво за спортистите, без кое тие можат да се чувствуваат летаргично, уморно и да имаат проблеми со бубрезите и другите органи. Зеленчукот, овошјето, интегралните житарки, јаткастите плодови и семките обезбедуваат квалитетни јаглехидрати, витамини, минерали и влакна.
Стотици пати сме го отфрлиле митот дека веганите и вегетаријанците не јадат доволно протеини. Изворите на растителни протеини се ниски со заситени масти и не содржат холестерол, поддржувајќи здрав кардиоваскуларен систем, за разлика од храната од животинско потекло. Добри извори на протеини за веганските спортисти вклучуваат киноа, леќата, кафеав ориз, тестенини збогатени со протеини, јаткасти плодови, тофу, млеко од соја, соја „сирење“ и „јогурт“, темпе, путер од кикирики, грав и грашок.
Дали има доволно растителни производи?
Сепак, спортистите имаат некои посебни размислувања што треба да ги имаат на ум кога планираат и држат диета. Тие треба внимателно да го следат нивниот внес на витамин Б12, кој може да се добие преку збогатен нутритивен квасец (да не се меша со пекарски квасец) или преку природни додатоци. Покрај Б12, веганските спортисти (особено почетниците) често имаат недостаток на калциум, железо, цинк, јод, магнезиум, витамин Д и рибофлавин.
Исто така, веганските и вегетаријанските диети обично се богати со влакна, што може да доведе до надуеност и надуеност доколку се консумира храна богата со влакна непосредно пред или за време на вежбањето. Затоа, подобро е да јадете такви производи најмалку еден и пол до два часа пред тренинг одделно од главните оброци.
Веганските спортисти избираат алтернативи од животински протеини, како што се месо од соја, тофу, вегански колбаси и друга храна од растителна основа, за да избегнат надуеност и да се поттикнат за претстојниот тренинг. Но, треба внимателно да го прочитате составот на таквите производи за да ги избегнете штетните адитиви кои често се користат при подготовка на вегански протеински јадења.
Можете исто така да ги задоволите вашите нутритивни потреби со природни додатоци во исхраната од растително потекло. За среќа, овие денови ги има се повеќе! Но, секој додаток треба внимателно да се испита, бидејќи често на нив се додава желатин или креатин (кој се наоѓа во животинското мускулно ткиво). Покрај витамини и минерали, пазарот на растителна основа има и голема количина на растителни протеини кои професионалните спортисти можат да ги вклучат во нивната исхрана.
Што е?
За да избегнете нутритивни недостатоци, вашето мени треба да биде разновидно. Спортистите или луѓето кои активно одржуваат физичка кондиција треба да го планираат своето мени уште повнимателно од веганите кои не вежбаат. Вклучете храна во вашата исхрана која ќе ви помогне да ги постигнете вашите фитнес цели.
тофу, соја, пијалоци од ориз и бадеми, брокула, кељ, зелена боја, бадеми, таан, црна меласа.
мешунки, јаткасти плодови и семки, леб од цели зрна, житарки, корен зеленчук, сушено овошје.
мешунки, јаткасти плодови и семиња, производи од соја, житарки.
алги, алги, јаболка, портокали, persimmons, спанаќ.
мешунки, јаткасти плодови и семиња, алги, овесна каша, леќата, просо, јачмен гриз.
храна збогатена со витамини, сушени печурки, магдонос, растителни масла.
нутритивен квасец, производи од соја, збогатена храна.
цели зрна, леб и житарки од цели зрна, тофу, јаткасти плодови, семки, банани, аспарагус, смокви, авокадо.
4 златни правила за веганите спортисти
Го консолидираме научениот материјал и ги усвојуваме овие едноставни, но многу важни правила за веганските спортисти.
1. Балансирајте ја вашата исхрана
Нема потреба да јадете само овошје и зеленчук или само леќата и оризот. Без оглед на тоа кој тип на храна ќе го изберете (веганска или вегетаријанска), треба да ја диверзифицирате и балансирате што е можно повеќе. Внимавајте на хранливите материи, земајте витамински и минерални додатоци. Направете тест на крвта најмалку еднаш на секои шест месеци за да ја следите вашата состојба.
2. Направете неделен план за оброци
Претходно составеното мени ќе ви помогне внимателно и визуелно да ја балансирате вашата исхрана и мирно да се држите до неа. Наведете ги вашите главни оброци, закуски и додатоци. Ако штотуку почнувате со веганско-спортско патување, ова ќе ви помогне да станете свесни што и колку треба да јадете. Во иднина веќе нема да ви треба план за оброци, бидејќи веќе интуитивно ќе знаете како правилно да се храните.
3. Јадете го вистинскиот протеин
Направете правило да консумирате добри протеини после тренингот. Можете да користите растителни протеински шејкови кои треба да се наполнат само со вода или можете да ги направите сами со мешање на млеко од соја, никнати грав и банана во блендер. Брзо, вкусно, здраво! И што е најважно - нема недостаток на протеини!
4. Јадете повеќе „добри“ јаглехидрати
Ако го исклучите индустрискиот шеќер, чипсот, колачињата, бонбоните и другите „едноставни“ јаглехидрати, тоа ви дава можност да јадете повеќе од „добрите“! Можете да си дозволите да јадете некои јаглени хидрати, како што се леќата, кафеав ориз, зеленчук, овошје, семки и јаткасти плодови, дури и навечер, без страв дека ќе се здебелите.
И секако, пијте повеќе вода! Не мора повеќе да го спомнуваш тоа, нели?