21 програма за тренирање на рацете - дел 1

Само највредните спортисти, кои користат уникатни режими на обука, имаат најистакнати раце во боди-билдингот. Следете ги советите на хероите од минатото и испумпувајте спектакуларни раце!

Дел 1 | |

1. Австриски Алпи

Како Арнолд Шварценегер ги создаде своите фантастични бицепс? Поимот е напорна работа. Многу напорна работа.

Бицепсот на Арнолд Шварценегер е можеби најпознат во историјата на човештвото и тие го заслужуваат тоа. Во тоа време (крајот на 60-тите - средината на 70-тите), со обем од 56 см, тие не само што беа најголеми, туку имаа и најсовршена форма.

Арнолд тренираше на едноставна и „брутална“ програма, чија основа, според него, работеше одлично за градење мускулна маса, како и за некои.

Бицепсните кадрици со мамење (поврзување со вежбање на други мускулни групи) се омилена вежба што Арнолд ја вклучил во режимот на тренирање уште од тинејџерска возраст. Тој еднаш рече: „Измамените кадрици на бицепсот не се споредливи во однос на растот на мускулите“.

Исто така, Арнолд обожаваше да користи кадрици со гира со наклон. Ја постави клупата под агол од 45 ° за да го зголеми истегнувањето на бицепсот.

Главната вежба што помага да се подигне врвот на бицепс, Шварценегер сметаше на бицепс со една рака. Иако формата на бицепс на една личност во голема мера е одредена од генетиката, концентрираната флексија навистина влијае на надворешната глава на бицепсот, која е одговорна за висината на бицепсот за време на флексија.

„Австрискиот даб“ (како што сакаше да се нарекува Шварценегер) го „усоврши“ бицепсот наизменично кревајќи ги тегови до бицепс во стоечка положба, тој понекогаш ја изведуваше оваа вежба со употреба на уред наречен „рачна машина“. Овој уред му помогна да ги поправи лактите на страните, што придонесе за уште поголема изолација на бицепс.

Тој правеше 20 до 26 сета од овој исцрпувачки тренинг двапати неделно - во вторник и петок навечер.

Програмата на Арнолд Шварценегер

2. Енди Мекдермот

Обучете и бидете подготвени за каков било предизвик во градот со програма за вежбање од еден од најдобрите спортисти за спроведување на законот.

Ако сакате да ја освоите титулата најсилен ривалски живот на Светските полициски и противпожарни игри, како што тоа го направи Енди Мекдермот во Ванкувер во 2009 година, ќе имате целосна слика за барањата за физичка обука на органите на прогонот.

Како член на Одредот за тактички одговор во Аризона, МекДермот мора да биде подготвен за скоро се. „Како што стареев“, вели Мекдермот, „морав многу да променам за да останам во форма, бидејќи тоа е потребно во мојата работа. Вежбите за мускули на рацете се дел од тренингот на колото што го одржува целото тело постојано во движење и го одржува метаболизмот на високо ниво. Така, јас истовремено ги треснам рацете и согорувам маснотии. „

Ако не сте во можност да користите машина за веслање, заменете ја со секаков вид физичка активност што бара брзина и голема потрошувачка на енергија: скокање на јаже, спринт, планинарење, скокање на место со кревање раце над главата и истовремено поставување на нозете рамо - ширина освен или работи шатл.

Програма за рацете на Енди Мекдермот

3. Пет пристапи за рацете

Не ви требаат најсовремени програми за градење мускули. Пробајте класици од стара школа.

Бицепс и трицепс (кои се релативно мали мускулни групи) добро реагираат на стресот, па затоа користењето поголеми тежини помага да се изгради добар волумен во рацете (и да се направат посилни). Така, комплетите со повеќе повторувања може да се направат со поголеми тежини, постигнувајќи зголемен раст на мускулите.

Режимот на обука 5 × 5 е техника препорачана за време на нејзиниот најславен период во 50-тите и 60-тите години од страна на Рег Парк (3кратен победник на натпреварот „Мистер универзум“ и идол за растечкиот Арнолд Шварценегер).

Парк прво изведуваше по два сета од секоја вежба за загревање, зголемувајќи ја тежината од прва во втора и со тоа се подготвуваше за последните три работни сета. Во сите три конечни пристапи, тежината остана иста.

Следниот режим на обука вклучува две вежби, од кои секоја е насочена кон работа на бицепс и трицепс, додека го менувате товарот помеѓу два мускулатура - прво ги правите сите вежби за бицепс, а потоа и за трицепс, или обратно. Ова е направено така што ниту една од горенаведените мускулни групи не останува во мирување долго време.

Рачна програма 5 × 5

4. Дан Ислингер

Овој американски војник е сериозно повреден во борба и е награден од владата, ја знае вредноста на тешкото оружје.

Ветеранот 101-та воздушна дивизија Дан Ислингер буквално го ризикуваше вратот за Соединетите Американски Држави.

За време на војната во Ирак, Ислингер беше назначен во 3-та пешадиска дивизија како специјалист за безбедност. Силината на експлозијата на високо експлозивна мина го исфрли Ислингер од Чеканот, како резултат на што тој ја удри главата на земја, при што го повреди левото рамо и го боцка цервикалниот 'рбет на три места.

Денес Ислингер е еден од најпознатите бодибилдери NPC (Национален комитет за физика), сопственик на сопствен спортски бизнис. Секој пат кога ќе влезе во салата, околу него владее „воен дух“, а деновите кога тој става стрес на рацете не се исклучок.

Имајќи предвид дека неговата обем на бицепс е поголема од 51 см, станува јасно дека тој има своја тајна. „Зошто да користите пиштол 9 мм на обука кога можете да управувате со митралез со голем калибар?“

Практична програма на Дан Ислингер

5. Земи обука

Вежбајте и направете го убиството на ракувањето. Од edед Johnонсон

Edед Johnонсон е северо-источен тренер во Пенсилванија, кој се натпреварува во натпревари за јачина на стилот. Тој влече со изваден зафат со две раце со тежина од 100 кг. Тој е исто така ко-сопственик на „Дизел екипажот“, компанија за спортски препораки.

Вие нема да можете да ги насочите зглобовите на ист начин како што ги правите стомачните мускули или бицепс, но има многу причини да го обучите зафатот.

Користете ја оваа техника за да ги направите рацете силни како шепите на мечката.

Вежбајте една од следниве вежби на крајот од тренингот.

Држење на палачинки со нотка

Ставете две палачинки со мрена со иста големина на подот и држете ги со палецот од едната страна, а другите прсти на грбот.

Притиснете ги палачинките заедно и подигнете ги од подот како да правите мртва точка. Држете ги пред вас некое време.

Комплетни 3-5 сета. За да ја направите вежбата потешка, поминете го ланецот низ дупките на палачинките и завртете ги зглобовите.

Ротација на чекан

Врзете лента или јаже на плочката со мрена од 1,25 кг. Врзете чекан од чекан на другиот крај (колку е подолга нејзината рачка, толку е потешко да се изврши вежбата).

Со двете раце, држете го чеканот до крајот на рачката на ниво на струкот. Држејќи ја чеканот паралелно со подот, свртете ја рачката така што ременот ќе се обвитка околу него и со тоа да се крене палачинката.

Продолжете додека палачинката не ја допре рачката, а потоа одвртете го ременот во спротивна насока. Ова се смета како еден пристап. Променете ја насоката на вртење во секој сет, како и раката, која треба да биде во положба пред вас. Направете два до три комплети за секоја рака.

Вежбата тренира флексија и продолжување на зглобот, принудувајќи да ја надминете силата на моќ, што го зајакнува зглобот на многу начини.

Навивам за рака на палачинки

Земете 5 кг нотка на палачинка.

Свиткајте ја раката со чинијата како и обично, но држете го зглобот исправен - не дозволувајте да се витка под тежината. Зголемете ја тежината на две палачинки, а потоа на 10 кг. Направете 3-5 сета од 3-5 повторувања за секоја рака.

6. Исцедете го максимумот

Екстремен тренинг за екстремен волумен на мускулите и сила на раката. Објавено од Дерек Паундстоун, 2007, 2009 година, 2010 Победник во најсилниот човек во Америка

Напорна работа и добар план се состојките за успех во која било област од животот. И, ако сте способни да ја завршите работата, ќе ви понудам план.

Мојот план за обука за мускулите на рацете помеѓу натпреварите е дизајниран да ги зајакне трицепсите (со стискање над 150 кг над главата) и бицепсите (со помош на влечење на возот со тежина од 86 тони).

Да почнеме со вежби за трицепс, фокусирајќи се на тоа да се осигураме дека движењето го вршат трицепс, а не рамената или.

Големите тежини се императив за да се даде на трицепсот доволно оптоварување и сила.

Следно, направете продолжување за да ги изолирате трицепсите и да го стимулирате растот на секое мускулно влакно.

Потоа ги „стврднуваме“ рацете со обука за толеранција на болка користејќи тегови и јажиња.

Свиткување на рацете со тегови со постојана напнатост во мускулите и недостаток на одмор на горниот или долниот дел од амплитудата ќе помогне да се одржат мускулите затегнати.

Практична програма на Дерек Паундстоун

7. Мет Крочалески

Замав во пирамидална шема со постојан жител на ресурсот „Мускули и фитнес“, луд по игри со железо.

Спортистот спонзориран од MuscleTech, Мет Крочалески - еден од најсилните моќници во историјата - реши да ги испроба своите таленти во боди-билдинг. И, ако ја земеме предвид неговата нова фигура како индикатор, тогаш ви требаат методите за обука што ги користи!

Познат по неговите сега непопуларни тренинзи со луд интензитет во гаражата, Крок користи подолги тренинзи од другите за да ги зголеми мускулите.

Неговата програма се базира на неколку основни вежби, бројот на повторувања во кои се изведува во модел што личи на „пирамида“. На крајот, се додава уникатен елемент: тројка, изведена како последен сет во секоја вежба.

За да го направите ова, намалете ја тежината за 20-25% на секој последователен сет, изведен без пауза. Потоа исцедете три брзи комплети без одмор додека не се исцрпите целосно. „Ова ќе предизвика проток на еден тон крв до рацете“, вели Крочалески, „истегнувајќи ја фасција и ќе остави простор за нови мускулни клетки“.

За првите три сета, зголемете ја тежината со секоја вежба. Започнете со тежина со која можете да направите многу повторувања, а потоа додадете тежина што е доволно тврда за секој сет, но не доволно за да бидете исцрпени пред да го завршите планираниот број повторувања.

Практична програма на Мет Крочалески

Дел 1 | |

Прочитајте повеќе за: