Празниците доаѓаат и си одат, а вишокот килограми остануваат. На ова елоквентно укажуваат обраснатиот стомак и наборите на страните. Не брзајте да купите претплата за фитнес или фитнес клуб. Да се добие во форма со истиот успех може да биде дома. Главната работа е вистинската мотивација, борбениот дух и збир на вежби за печатот, што ќе помогне да се ослободите од целиот вишок.
Твист
1. Почетна положба: легнете на грб, нозете свиткани во колената, стапалата паралелни едни со други во ширина на рамената.
2. Свиткајте ги рацете во лактите, ставете ги дланките на главата над ушите. Не заклучувајте ги прстите заедно.
3. Подигнете го телото со лопатките на главата, вратот и рамото. Во исто време, долниот дел од грбот цврсто се вклопува на подот. Не спојувајте ги лактите и не допирајте ги градите со брадата.
4. Држете на горната точка 1-2 секунди.
5. Вратете се на почетната позиција.
6. Повторете ја вежбата 12-15 пати. Изведете 2-3 сета.
7. За да го зголемите товарот, подигнете ги нозете, свиткајте се под агол од 90 степени и правете пресврти во оваа положба.
Оваа вежба ги вклучува ректусните, косите и попречните стомачни мускули, како и големиот пекторален мускул.
Странични пресврти
1. Почетна положба: легнете на грб, нозете свиткани во колената, стапалата паралелни едни со други во ширина на рамената.
2. Свиткајте ги рацете во лактите, ставете ги дланките на главата над ушите. Не заклучувајте ги прстите заедно.
3. Повлечете ја левата нога свиткана во коленото до градите.
4. Истовремено кренете ја главата со десниот лакт и вратот. Истегнете го лактот до коленото, без да го кревате долниот дел од грбот од подот.
5. Вратете се на почетната позиција.
6. Изведете ја истата вежба за десната нога и левата рака.
7. Обидете се да не паузирате помеѓу менувањето раце и стапала. Колку е побрзо темпото, толку е поголема ефикасноста.
8. Повторете ја вежбата 10-12 пати на секоја страна. Изведете 2-3 сета.
Оваа вежба ги вклучува правите, косите, попречните и долните стомачни мускули, како и мускулите на нозете и задникот.
Надолжни ножици
1. Почетна положба: легнете на грб, со рацете испружени по телото. Дланките притиснати на подот, нозете исправени на колена.
2. Користејќи ги дланките, подигнете ги двете прави нозе нагоре нормално на подот. Повлечете ги чорапите до таванот.
3. Нежно спуштете ја правата десна нога и фиксирајте ја на неколку сантиметри од подот.
4. Почнете да ја кревате десната нога до почетната позиција. Во исто време, спуштете ја левата нога надолу. Исто така, поправете го на неколку сантиметри од подот. Обидете се да не ги свиткате колената.
5. Повторете ја вежбата 15-20 пати на секоја нога. Изведете 2 сета.
6. За да го зголемите товарот, направете ги „ножиците“ на мало растојание од подот. Колку е помала амплитудата и колку е побрзо темпото, толку е поголема ефикасноста.
Оваа вежба ги вклучува ректусните, косите и попречните стомачни мускули, како и лумбалниот мускул, квадрицепсите и бутните мускули.
Планк“ пила»
1. Почетна позиција: акцент на подлактиците и прстите. Лактите се точно под рамената, нозете се паралелни едни со други. Целото тело од главата до петиците е права линија.
2. Поместете го целото тело неколку инчи напред, така што рамената ќе бидат над нивото на лактите. Движете се строго паралелно со подот, без да го свиткате грбот или да ги свиткате нозете.
3. Поместете го целото тело назад, така што рамената ќе бидат под нивото на лактите.
4. Вежбата правете ја континуирано, нежно замавнувајќи ги подлактиците и прстите напред-назад.
5. Изведете ја вежбата 1 минута. Направете 3 сета. Постепено, времето на извршување може да се зголеми.
Оваа вежба ги вклучува ректусните и попречните стомачни мускули, како и пекторалните и 'рбетните мускули, мускулите на рацете, задникот, бутовите и телињата.
Планинар
1. Почетна позиција: акцент на испружени раце, како за склекови. Дланките се точно под рамената. Целото тело од главата до петиците е права линија.
2. Свиткајте ја десната нога во коленото и повлечете ја до градите што е можно повисоко. Погрижете се грбот да остане исправен.
3. Вратете се на почетната позиција.
4. Свиткајте ја левата нога во коленото и исто така повлечете ја до градите.
5. Вратете се на почетната позиција.
6. Наизменични нозе, правете ја вежбата 20-30 секунди. Изведете 3 сета. Постепено, времетраењето и темпото може да се зголемат.
7. За да го зголемите товарот, повлечете го коленото до спротивниот лакт.
Оваа вежба ги вклучува правите, попречните, косите и долните стомачни мускули, како и мускулите на рамената, градите, долниот дел на грбот и мускулите на задникот. Со големо темпо дополнително добивате кардио оптоварување.
Овој сет на вежби за печатот ќе го донесе посакуваниот резултат, само ако го правите редовно 3-4 пати неделно. Главната работа е да се следи правилната техника на извршување и да се избере оптимално оптоварување. Доколку почувствувате болка, одморете се неколку минути или прекинете со тренингот. Запомнете, домашната фитнес треба да донесе придобивки и задоволство, но не и маки.