Луѓето имаат тенденција да мислат дека да се биде веган значи цел живот на проблематична и макотрпна подготовка на храна. Но, тоа навистина не треба да биде тешко. Кога бирале што да јадете секој ден, 50-годишната Трејси и нејзината мајка следат неколку едноставни нутриционистички принципи.
Запомнете здрава основа
Секој ден, Трејси и нејзината мајка ги јадат главните видови на растителна храна: овошје, зеленчук, цели зрна, грав, јаткасти плодови и семки. Создавањето јадења од овие производи ви дава неограничени можности да уживате во здрави и вкусни јадења кои ги задоволуваат сите нутритивни потреби.
Еве како изгледа:
Една чаша може да се однесува на едно цело овошје, како што се банана, портокал, јаболко, грејпфрут или круша. Исто така, една чаша е чаша цреши, боровинки, грозје, јагоди или чаша мелено овошје. Жените консумираат сушено овошје во количина од ½ чаша дневно.
Една чаша е десет цветчиња брокула, 2 средни моркови, еден голем сладок компир, сечкано цвекло, тиквички, краставици. 2 чаши темно лиснат зеленчук е еквивалент на 1 чаша зеленчук.
Прилично е лесно да се јаде една и пол шолја овесна каша, црн ориз, киноа, просо или тестенини од цело зрно секој ден. Едно парче леб од цело зрно или една тортиља од цело зрно е еквивалент на ½ чаша интегрални житарки. Значи, ако јадете сендвич со две кришки леб, покривате 2/3 од дневниот препорачан внес на цели зрна.
Една и пол чаши мешунки - ова може да биде чинија супа направена од леќа, црвен грав или грашок. Бадеми, ореви или индиски ореви може да се фрлат во вашето утринско смути.
Одржувајте рамнотежа
Важно е да се создадат добро избалансирани оброци. Без разлика дали се работи за смути за појадок, салата за ручек или пржено месо, задолжително јадете протеини (од мешунки или јаткасти плодови), здрави масти (од јаткасти плодови) и сложени јаглехидрати (од цели зрна, зеленчук и овошје).
Како изгледа во пракса? Стандардна чинија треба да се наполни до половина со овошје и зеленчук, ¼ со мешунки, а останатата ¼ со цели зрна. Запомнете дека дури и свеж зеленчук, цели зрна и мешунки може да се додадат во бурито или супа.
Здравје во цвеќето
Јадењата треба да ги одразуваат боите на виножитото на овошјето, зеленчукот, цели зрна, мешунките и јаткастите плодови. Боите и пигментите во растителната храна доаѓаат од фитохемикалии. Овие фитохемикалии се заштитни соединенија кои обезбедуваат бројни здравствени придобивки помагајќи да се спречат и да се отстранат големите хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, рак, мозочен удар и дијабетес, зајакнување на имунолошкиот систем и помагање на варењето. Така, здравје во боите – колку е потемна и посветла бојата, толку се поголеми здравствените придобивки.
Како работи? Веројатно веќе јадете барем неколку шарени намирници секој ден. Жолти пиперки, црвени домати, портокалови моркови. Започнете да ја играте играта со вклучување на најмалку 2-3 шарени јадења во секој оброк.
Повеќе зелено
Трејси и нејзината мајка јадат темно лиснато зеленило 2-3 пати на ден бидејќи обезбедуваат апсорпција на сите хранливи материи. Според жените, зелените се еден од клучевите за здравје и долговечност.
Обидете се да јадете 4 чаши зеленчук секој ден. Не е толку тешко како што изгледа.
Во утринското смути додадете 1-2 шолји свеж или замрзнат спанаќ.
Направете салата со 2 чаши кељ, рукола или која било комбинација од лиснат зеленчук.
додајте ситно исечена блитва како прилог на другиот зеленчук.
Мерка е се
Мама и ќерка ја делат дневната количина на храна на четири или три мали оброци, а не на три големи. Откриле дека тоа им помогнало да го задржат нивото на енергија. Нивната исхрана изгледа отприлика вака:
зелен коктел
овесна каша со јаткасти плодови и овошје
супа и салата
хумус со авокадо и крутони од цело зрно
ролат од зеленчук или веганска пица