Тие се апсолутно неопходни за добро здравје. Повеќето од нив може да се добијат од избалансирани оброци.
Еве 7 есенцијални хранливи материи кои се неверојатно чести во недостатоците.
Железото е главната компонента на црвените крвни зрнца, во кои се врзува за хемоглобинот и доставува кислород до клетките. Постојат два вида на железо во исхраната:
– хем железо (комплекс железо-порфирин): овој тип на железо многу добро се апсорбира. Го има само во производите од животинско потекло, а неговата максимална количина е во црвеното месо;
Нехемо железо: Овој тип на железо е почест и го има и во животинската и во растителната храна. На телото му е потешко да го апсорбира.
Недостатокот на железо е еден од најчестите нутритивни недостатоци во светот и влијае на над 25% од луѓето ширум светот. Оваа бројка се зголемува на 47% кај децата од предучилишна возраст. 30% од жените со редовни менструални циклуси може да имаат и недостаток на железо поради месечна загуба на крв. Како и 42% од младите трудници. Покрај тоа, вегетаријанците и веганите се изложени на зголемен ризик од недостаток. Тие консумираат само не-хем железо, кое не се апсорбира од телото, како и хем железото.
Анемијата е последица на недостаток на железо. Бројот на црвени крвни зрнца се намалува и крвта е многу помалку способна да носи кислород низ телото. Симптомите обично вклучуваат замор, слабост, ослабен имунолошки систем и нарушена функција на мозокот.
Најдобрите извори на храна на хем железо вклучуваат…
Црвено месо: 85 грама мелено говедско месо обезбедува речиси 30% од RDA (препорачана дневна доза).
Овошје: Едно парче црн дроб (81 g) обезбедува над 50% од RDI.
Морска храна како што се школки, школки и остриги: 85 g варени остриги обезбедуваат приближно 50% од RDI.
Конзервирани сардини: Една конзерва од 106 g обезбедува 34% од RSD.
Најдобрите диететски извори на не-хем железо вклучуваат…
Грав: Половина чаша варен грав (85 g) обезбедува 33% од RDI.
Семиња како што се семки од тиква и семки од сусам: 28 g печени семки од тиква обезбедуваат 11% од RDI.
Брокула, кељ и спанаќ: 28 грама свеж кељ обезбедува 5,5% од RDI.
Сепак, и вишокот железо може да биде штетен. Затоа, не додавајте ништо дополнително во вашата исхрана непотребно.
Патем, витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железото. Затоа, консумирањето храна богата со витамин Ц како што се портокалите, зелката и бугарската пиперка, заедно со храната богата со железо, може да помогне да се максимизира апсорпцијата на железото.
Јодот е суштински минерал за нормално функционирање на тироидната жлезда и производство на тироидни хормони, кои се вклучени во многу процеси во телото, вклучувајќи го растот, развојот на мозокот и коските. Тие исто така ја регулираат стапката на метаболизмот.
Недостатокот на јод е еден од најчестите нутритивни недостатоци во светот. Тоа погодува речиси една третина од светската популација, пишува Healthline. Најчестиот симптом на недостаток на јод е зголемена тироидна жлезда. Тоа може да доведе до зголемување на отчукувањата на срцето, отежнато дишење и зголемување на телесната тежина. Тешкиот дефицит на јод, исто така, може да предизвика сериозни негативни ефекти, особено кај децата. Тие вклучуваат ментална ретардација и развојни абнормалности.
Постојат неколку добри извори на храна на јод…
Алги: Само 1 грам алги содржи 460-1000% од RDI.
Риба: 85 грама печен бакалар обезбедува 66% од RDI.
Млечни производи: Една чаша обичен јогурт обезбедува околу 50% од RDI.
Јајца: Едно големо јајце обезбедува 16% од RDI.
Сепак, имајте на ум дека овие вредности може многу да варираат. Јодот се наоѓа главно во почвата и морето, затоа, ако почвата е сиромашна со јод, тогаш и храната што расте во неа ќе содржи малку јод.
Неколку земји реагираа на дефицитот на јод со додавање на сол, што успешно го ублажи проблемот.
Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој делува како стероиден хормон во телото. Тој патува низ крвотокот и во клетките, велејќи им да ги вклучат или исклучат гените. Речиси секоја клетка во телото има рецептор за витамин Д. Овој витамин е направен од холестеролот во кожата кога е изложена на сончева светлина. Така, луѓето кои живеат далеку од екваторот имаат поголема веројатност да имаат недостаток, бидејќи помалку сончева светлина влегува на нивната кожа.
Недостатокот на витамин Д обично не се забележува. Симптомите не се видливи и може да се развијат со години или децении. Кај возрасните се забележува мускулна слабост, губење на коскената маса и зголемен ризик од фрактури. Кај децата, овој недостаток може да предизвика застој во растот и меки коски (рахитис). Дополнително, недостатокот на витамин Д може да игра улога во намалување на имунитетот и зголемен ризик од рак. За жал, многу малку храна содржи значителни количини на овој витамин.
Најдобрите извори на храна на витамин Д…
Масло од црн дроб на треска: една лажица содржи 227% RI.
Масни риби како лосос, скуша, сардина или пастрмка: Мала порција варен лосос (85 g) содржи 75% од RI.
Жолчки од јајце: Една голема жолчка содржи 7% RI.
Луѓето со овие недостатоци треба да поминуваат повеќе време на сонце бидејќи е многу тешко да се добие доволно витамин само од исхраната.
Витаминот Б12, познат и како кобаламин, е витамин растворлив во вода. Тоа е од суштинско значење за функционирањето на мозокот и нервниот систем. Секоја клетка во нашето тело има потреба од Б12 за да функционира правилно, но телото не е во состојба да го произведе. Затоа, мора да го добиеме од храна или додатоци.
Витаминот Б12 се наоѓа само во храната од животинско потекло, така што луѓето кои не јадат животински производи се изложени на зголемен ризик од недостаток. Истражувањата покажаа дека до 80 – 90% од вегетаријанците и веганите страдаат од овој недостаток, како и околу 20% од постарите луѓе, тоа се должи на фактот што тој помалку се апсорбира со возраста.
Еден од вообичаените симптоми на недостаток на витамин Б12 е мегалобластната анемија. Други симптоми вклучуваат нарушена функција на мозокот и покачени нивоа на хомоцистеин, што е фактор на ризик за неколку болести.
Диететски извори на витамин Б12 вклучуваат…
Морска храна, особено школки и остриги: 85 g варени школки обезбедуваат 1400% од RDI.
Нуспроизводи: Едно парче (60 g) црн дроб обезбедува повеќе од 1000% од RDI.
Месо: 170 g говедски стек обезбедува 150% од RDI.
Јајца: секое јајце содржи околу 6% од RI.
Млечни производи: Една чаша полномасно млеко обезбедува околу 18% од RDI.
Големи количини на Б12 не се сметаат за штетни бидејќи често се слабо апсорбирани и вишокот BXNUMX се излачува во урината.
Калциумот е неопходен за секоја клетка. Ги минерализира коските и забите, особено за време на брзиот раст. Покрај тоа, калциумот ја игра улогата на сигнална молекула за целото тело. Без него, нашето срце, мускули и нерви не би можеле да функционираат. Концентрацијата на калциум во крвта е цврсто регулирана, а секој вишок се складира во коските. Со недостаток на калциум во исхраната, тој се излачува од коските.
Ова е причината зошто најчестиот симптом на недостаток на калциум е остеопорозата, која се карактеризира со помеки и покревки коски. Симптомите на посериозен недостаток на калциум вклучуваат меки коски (рахитис) кај децата и остеопороза, особено кај постарите лица.
Диететски извори на калциум вклучуваат…
Риба со коски: една конзерва сардина содржи 44% од RI.
Млечни производи: Една чаша млеко содржи 35% од RI.
Темно зелен зеленчук како кељ, спанаќ, брокула.
Ефикасноста и безбедноста на додатоците на калциум се дебатира од страна на научниците во последниве години.
Иако е најдобро да се внесува калциум од храна, а не од додатоци во исхраната, додатоците на калциум се корисни за луѓето кои не добиваат доволно од него во нивната исхрана.
Витаминот А е есенцијален витамин растворлив во масти. Помага во обликување и одржување на здрава кожа, заби, коски и клеточни мембрани. Покрај тоа, тој произведува пигменти за очите неопходни за видот.
Постојат два различни типа на добивање витамин А
Подготвен витамин А: Овој тип на витамин А се наоѓа во производи од животинско потекло како месо, риба, живина и млечни производи.
Про-витамин А: Овој вид на витамин А се наоѓа во растителна храна како што се овошјето и зеленчукот. Бета-каротенот, кој телото го претвора во витамин А, е најзастапената форма.
Повеќе од 75% од луѓето кои јадат западна храна добиваат повеќе од доволно витамин А и не треба да се грижат дали имаат недостаток. Сепак, недостатокот на витамин А е многу чест во многу земји во развој.
Недостатокот на витамин А може да предизвика привремено и трајно оштетување на очите, па дури и да доведе до слепило. Всушност, недостатокот на витамин А е водечка причина за слепило во светот.
Изворите на храна на готов витамин А вклучуваат…
Нуспроизводи: Едно парче (60 g) говедски црн дроб обезбедува повеќе од 800% од RDI.
Рибино масло од црн дроб: една лажица содржи приближно 500% RI.
Диететски извори на бета-каротен (провитамин А) вклучуваат…
Слатки компири: Еден средно варен компир (170 g) содржи 150% RI.
Моркови: Еден голем морков обезбедува 75% од RDI.
Темно зелен лиснат зеленчук: 28 грама свеж спанаќ обезбедува 18% од RDI.
Магнезиумот е клучен минерал во телото. Неопходен е за структурата на коските и забите и е вклучен во над 300 ензимски реакции.
Ниските нивоа на магнезиум во крвта се поврзани со неколку медицински состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2, метаболички синдром, срцеви заболувања и остеопороза. Ниските нивоа на магнезиум се особено чести кај хоспитализираните пациенти. Ова може да се должи на самата болест, намалување на дигестивната функција или едноставно недоволно внесување на магнезиум.
Главните симптоми на тежок недостаток на магнезиум се абнормален срцев ритам, грчеви во мускулите, синдром на немирни нозе, замор и мигрена. Помалку забележливи, долгорочни симптоми кои можеби не се видливи вклучуваат отпорност на инсулин и висок крвен притисок.
Диететски извори на магнезиум вклучуваат…
Цели зрна: Една чаша овес (170 g) содржи 74% од RI.
Јаткасти плодови: 20 бадеми обезбедуваат 17% од РИ.
Темно чоколадо: 30 g темно чоколадо (70-85%) обезбедува 15% од RDI.
Лиснат, зелен зеленчук: 30 грама сиров спанаќ обезбедува 6% од RDI.
Сумирајќи го горенаведеното, може да се тврди дека децата, младите жени, постарите лица и вегетаријанците се изложени на најголем ризик од недостаток на одредени хранливи материи. А најдобар начин да се спречи тоа е да се јаде урамнотежена исхрана која вклучува и растителна и животинска храна. Сепак, суплементите можат да ни се најдат и кога не е можно да се внесат доволно витамини само од исхраната.
Сергеј Агапкин, лекар за рехабилитација:
– За да ја зачувате младоста и убавината, погрижете се вашата исхрана да содржи најмалку 5 есенцијални витамини. Ова е витамин А - влијае на многу главни органи, од кожата до репродуктивните органи. Содржани во црниот дроб, жолчка од јајце, путер. Оваа храна содржи и витамин Д, кој е важен за коските и мускулите, имунолошкиот и нервниот систем. Тоа е витамин Ц – ја прави кожата еластична, ги спречува брчките. Содржани во црни рибизли, шипки, бугарска пиперка. Ова е витаминот Е – најважниот витамин за убавина и младост. Содржани во нерафинирано сончогледово масло. И конечно, тоа е витамин Б, тој игра важна улога во клеточниот метаболизам. Содржани во леќата, гравот, зеленчукот.