содржина
Веќе знаете дека за слабеење треба да потрошите повеќе калории отколку што консумирате од храна. Сепак, постојат неколку важни точки што треба да се земат предвид при губење на тежината. Успехот во губење на тежината не зависи само од калорискиот дефицит во исхраната, туку и од урамнотежена исхрана, редовно вежбање, режим на пиење, соодветен сон и добар ментален тон.
Нутритивна рамнотежа значи сооднос на неговите главни компоненти - протеини, масти и јаглени хидрати. Сите тие се подеднакво потребни на телото, но во различни количини.
Протеини во исхраната на оние кои губат тежина
Сите ткива и клетки на телото - мускулите, внатрешните органи, имунолошкиот, циркулаторниот, хормоналниот систем - се состојат од протеини. Затоа, мора да внесуваме доволно протеини од храната.
Протеините се целосни и дефицитарни. Есенцијалните амино киселини, кои можеме да ги добиеме само од него, создаваат целосен протеин.
- Целосните протеини се наоѓаат во месото, живината, рибата, јајцата и урдата.
- Неисправни протеини добиваме од мешунките, житариците, јаткастите плодови.
Потребите за протеини се движат од 0,8 g до 1,2 g на килограм телесна тежина, доколку не треба да изгубите тежина (препорака на СЗО). Колку сте послаби и поактивни, толку повеќе протеини ви се потребни. Исто така, потребата за протеини се зголемува со губење на тежината. Затоа:
- Со тешка дебелина, треба да консумирате 1-1,2 g протеини за секој килограм од вашата тежина.
- Со малку вишок тежина треба да се земаат во просек 1,5-2 g.
- Релативно витките луѓе кои треба да изгубат малку вишок килограми треба да се фокусираат на 2-2,2 g.
80% од протеините во исхраната треба да потекнуваат од растителни извори.
Масти во исхраната на оние кои слабеат
Мастите се суштинска компонента на исхраната, бидејќи тие се одговорни за регенерација на кожата, асимилација на витамини растворливи во масти, синтеза на хормони и заштита на внатрешните органи. Тие исто така ја прават храната повкусна и помагаат да се контролира апетитот.
Мастите се или заситени или незаситени. Заситените масти се наоѓаат во месото, живината, млечните производи, сирењето, путерот, кокосот и палминото масло. Извори на незаситени масти - повеќето растителни масла, риба, јаткасти плодови, семиња.
Најштетен и најопасен вид на масти се транс мастите (маргарин), кои се наоѓаат во повеќето кондиторски производи. Транс мастите доведуваат до дебелина, метаболички нарушувања и кардиоваскуларни болести. Тие треба да се избегнуваат.
Омега-3 масните киселини се од особено значење за оние кои слабеат. Тие се наоѓаат во рибата, додатоците за рибино масло и маслото од ленено семе и камелина. Омега-3 го намалува нивото на холестерол, го подобрува снабдувањето со крв во мозокот и клетките, ги забрзува метаболичките процеси, а со тоа придонесува за губење на тежината.
Потребите се како што следува:
- Со тешка прекумерна тежина - 0,4-0,6 g на килограм телесна тежина;
- Прекумерна тежина - 0,7-0,8 g на килограм телесна тежина;
- Со нормална тежина - 0,9-1,1 g на килограм телесна тежина.
1/3 од потрошените масти треба да доаѓаат од заситени извори, а 2/3 од незаситени извори.
Јаглехидрати во исхраната на оние кои губат тежина
Јаглехидратите служат како извор на витамини, минерали и влакна, ги хранат мускулите за време на физичката активност и се неопходни за нормална функција на мозокот.
Јаглехидратите се едноставни и сложени. Едноставните се наоѓаат во сите намирници што содржат шеќер и во овошјето, сложените - во житариците, мешунките и зеленчукот.
Телото троши повеќе енергија за обработка на сложени јаглехидрати. Ова обезбедува благосостојба и долгорочна ситост. Затоа, 80% од јаглехидратите во исхраната треба да бидат сложени.
Влакната за слабеење се од особено значење. Се наоѓа во лушпата од житарки, зеленчук, билки, бобинки и овошје. Заедно со протеините и мастите, влакната обезбедуваат долгорочна ситост и ја подобруваат гастроинтестиналната функција. Дневната стапка на влакна е 25 g.
Количината на јаглени хидрати во исхраната се одредува со пресметување на дневниот калориски внес на протеини и масти. Еден грам протеини и еден грам јаглени хидрати имаат 4 калории, а еден грам масти содржи девет калории.
За да ги дознаете вашите потреби:
- Помножете ја количината на протеини во грамови со 4;
- Помножете ја количината на маснотии во грамови со 9;
- Додадете резултати 1 и 2;
- Одземете го збирот 1 и 2 од дневниот внес на калории;
- Добиениот број поделете го со 4.
Ова ќе ви каже колку долго јаглехидрати ви се потребни.
Вкупната количина на јаглени хидрати дневно не треба да падне под 100 g.
Вежба за губење на тежината
Необучените луѓе можат да започнат со едноставно одење и лесни кардио вежби. Додека вежбате, можете да додавате вежбање дома или вежбање во теретана. Телото постепено се прилагодува на тренинзите, па затоа треба да се погрижите спортските активности да даваат резултати.
За да согорувате маснотии за луѓе со малку прекумерна тежина, треба да изберете поинтензивна програма, како што е кружен тренинг и да вежбате 150-300 минути кардио неделно.
Други фактори за ефикасно губење на тежината
Други фактори вклучуваат основна активност, режим на пиење, контрола на стресот, соодветен сон и исхрана.
Основна активност е вашата мобилност во секојдневниот живот, односно нетренинг активност. Калориите ги трошите на која било активност, а колку сте поактивни дома, толку повеќе енергија трошите.
Водата помага за варење на храната, го ублажува отокот, ја подобрува контролата на апетитот, а исто така ги стимулира метаболичките процеси. Кога пиете ладна вода, вашето тело троши калории за да ја загрее. Исто така, чистата вода е извор на минерални соли, кои се неопходни за метаболизмот. Во просек, треба да пиете 1,5-2 литри чиста вода дневно.
Контролата на стресот е важна бидејќи поголемиот дел од прекумерното јадење се случува за време на стрес. За време на стресот, телото произведува хормон кортизол, кој ја задржува водата во телото, што го маскира губењето на тежината.
Спиењето додека губите тежина треба да биде 7-9 часа. Редовното лишување од сон предизвикува замор, синтеза на гореспоменатиот хормон кортизол, предизвикува прејадување, а исто така ја намалува чувствителноста на инсулин, што прави да се чувствувате вечно гладни и го реструктуира вашето тело да складира калории.
Кога зборуваме за инсулин, важно е да се напомене дека јадењето инсулин помага да се регулира лачењето на овој хормон. Телото произведува инсулин како одговор на храната. Задачата на хормонот е да ги насочува хранливите материи до клетките на телото. Колку повисоко се зголемува шеќерот во крвта после оброк, толку е повисоко нивото на инсулин и потешко е да се контролира апетитот. Оценете ги добрите и лошите страни на класичните и поделените оброци, а потоа одлучете што најмногу ви одговара.
Бројот на оброци треба да ви биде погоден, главната работа е да го почитувате режимот – да не гладувате или прејадете, туку да јадете избалансирано, во согласност со потребите на вашето тело. Редовното вежбање, адекватниот сон, чистата вода и управувањето со стресот ќе бидат вашите невидливи помагала за слабеење.